“管住嘴”，瘦身第一步

如今，超重和肥胖問題日益凸顯，它們?nèi)缤卦诎堤幍慕】禋⑹郑{著我們的身體健康。因此，體重管理絕非小事，我們必須高度重視。那么，如何才能“管住嘴”，維持健康體重呢？

控制能量攝入很重要

健康膳食絕不是簡單地少吃或不吃。我們不僅要從豐富多樣的食物中獲取各類營養(yǎng)素，更要懂得合理搭配、科學(xué)烹飪，以及在適當(dāng)時(shí)間進(jìn)食的重要性。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素如同汽車行駛需要的汽油，為我們的生命活動(dòng)源源不斷地提供能量。在挑選食物時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入量。

然而，由于營養(yǎng)知識(shí)缺乏，大家在選擇食物時(shí)，往往容易陷入以下誤區(qū)。

能量攝入過多：當(dāng)攝入的能量持續(xù)超出身體所需時(shí)，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪并堆積起來，不僅會(huì)讓身材走樣，還會(huì)誘發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、脂肪肝等營養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病。

能量攝入不足：如果能量攝入不足，身體就會(huì)啟動(dòng)“節(jié)能模式”，開始消耗自身的脂肪儲(chǔ)備。這種消耗往往伴隨著肌肉流失，進(jìn)而導(dǎo)致消瘦。長期如此，還會(huì)引發(fā)免疫力下降、基礎(chǔ)代謝率降低等營養(yǎng)不良的后果。

那么，怎樣才能確定適合自己的能量水平呢？

我們可以參照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食營養(yǎng)素參考攝入量及中國居民膳食寶塔。中國居民膳食寶塔清晰地給出了每人每天各類食物的建議攝入量，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來安排飲食，可以在很大程度上確保我們攝入的膳食營養(yǎng)全面又均衡。當(dāng)然， 具體到每個(gè)人身上，還要結(jié)合年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等因素適當(dāng)調(diào)整。

“享樂性進(jìn)食”須警惕

你是否有過這樣的經(jīng)歷：明明已經(jīng)吃飽了，可還是忍不住想要吃點(diǎn)小零食，對巧克力、蛋糕、冰淇淋等零食念念不忘。這其實(shí)就是“享樂性進(jìn)食”在作祟。這些高能量的食物進(jìn)入身體后，能夠刺激大腦的獎(jiǎng)賞回路，促使身體釋放多巴胺，讓我們產(chǎn)生愉悅的感覺。然而，這種短暫的快樂背后，可能隱藏著體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

“要想身體好，每餐七分飽。”我們要努力糾正不良的飲食習(xí)慣，進(jìn)食時(shí)放慢速度，細(xì)細(xì)咀嚼，讓自己在進(jìn)食過程中獲得滿足感。當(dāng)你感覺吃飽了以后，就要果斷停止進(jìn)食。為了擁有健康的體魄，一定要學(xué)會(huì)“管住嘴”。

鏈接 如何提升飽腹感

1. 粗細(xì)搭配。可以用全谷物、雜豆類和薯類食物替代1/3米面類主食。

2. 合理增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)吸水性好，飽腹感強(qiáng)。大家可以選擇瘦肉（如魚類和里脊肉）、乳制品（如牛奶和無糖酸奶）、蛋類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

3. 調(diào)整進(jìn)食順序。餐前適當(dāng)喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜，最后吃肉類和主食。

4. 每頓正餐吃20～30分鐘，細(xì)嚼慢咽，增加咀嚼次數(shù)。

減重保健食品是捷徑嗎

在減重的道路上，人們總希望能輕松快速地取得成效。于是，市面上各種聲稱能幫助人們減重、促進(jìn)新陳代謝的保健食品應(yīng)運(yùn)而生。然而，這些產(chǎn)品真如宣傳的那樣，能夠幫助減重者快速達(dá)到理想體重嗎？

減重保健食品是通過保健功能驗(yàn)證，具有輔助減輕體重功能的食品，適合特定人群食用，但它們并非藥品，不能以治療疾病為目的。需要注意的是，并非所有的保健食品都能產(chǎn)生顯著的效果，有些甚至可能會(huì)對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，在選擇保健食品時(shí)，大家需要謹(jǐn)慎考慮。

1. 尋求專業(yè)建議：向臨床醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢，了解自己的營養(yǎng)狀況和潛在的營養(yǎng)缺陷，以做出更合適的選擇。

2. 選擇正規(guī)產(chǎn)品：通過正規(guī)渠道購買具有減重功能的保健食品，充分了解其營養(yǎng)成分和功效，確保產(chǎn)品的質(zhì)量和安全性。

3. 避免盲目依賴：減重的關(guān)鍵在于均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保健食品只能起到輔助作用，不能過度依賴。

目前，我國已經(jīng)有一些藥物獲得國家藥品監(jiān)督管理局的批準(zhǔn)，可用于成年原發(fā)性肥胖癥患者的減重治療，如奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽等。應(yīng)該注意的是，減重沒有捷徑。不論是減重保健食品還是藥物，都需要建立在良好的飲食習(xí)慣和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之上，才能產(chǎn)生更好的效果。