減少壓力、改善情緒，從療愈呼吸開始

無論是在田徑場、舞臺上，還是在會議室里，我們都期望自己能表現出最佳狀態。但是無論我們準備得多么充分，希望表現出最佳狀態所帶來的壓力往往會在最重要的時候嚴重影響我們。當出現挑戰時，你是直面挑戰并表現出最好的狀態，還是變得不知所措、麻木或虛弱無力？

在很大程度上，答案取決于你的生理應激反應。

當面對巨大壓力時，無論你是站在三分線上的NBA球員，還是要照顧多個孩子的家長，抑或是準備給一大群聽眾準備簡報的高管，你的身體都會做出反應：你的心率加快，呼吸急促，血管收縮，你會因為壓力激素的釋放而感到一陣能量的爆發。

所有這些事情都是自然而然發生的，因為你的身體在生物學上注定會對壓力做出反應，仿佛你正身處危險之中。自主神經系統是無意識發生的身體功能（如呼吸、心率和消化）的主要控制者，它會讓你準備戰斗或逃跑，這被稱為“戰或逃反應”。

但問題是，上面我提到的壓力情況實際上都不需要戰斗或逃跑。戰或逃反應會讓你處于一種生理狀態，讓你很難獲得最佳表現。當你的心跳加速、呼吸急促、雙手顫抖時，清晰地思考、做出明智的決定、自信地表現幾乎是不可能的。你肯定親身經歷過上述情況。

多虧了運動科學的蓬勃發展，我們已經有了大量的減壓技術來改善人們在壓力下的表現。快速搜索一下，你就會發現有大量書籍介紹了經過充分研究的對抗壓力的認知和行為方法。其中大部分都是通過運用科技手段來控制你的想法和改變你的行為來實現的。

這些方法的問題在于，我們對壓力的生理反應不僅僅存在于大腦中。不僅僅是我們的想法導致壓力激素充斥我們的身體系統，或者產生不穩定的心率和呼吸模式。我們無法僅通過想法來獲得最佳表現狀態，因為壓力就藏在你的身體中。

《好呼吸，好狀態：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習》一書介紹的呼吸練習和最佳表現策略正是一種被科學證明的、安全的、本能的方法，可以重新調整身體的基線壓力反應，優化你的健康和表現，讓你從在煎熬中應付壓力到拋開壓力，煥發活力。其中的關鍵部分是開發你的軀體意識（一種對身體感覺的意識升華），這樣你就會意識到什么時候有壓力，并可以采取行動，進入所謂的副交感神經支配狀態中。你將學習如何調整和優化你的身體面對壓力時的本能、即時和自動的反應。你將學習如何用更健康的反應（如同情、原諒和感激）取代消極情緒（如憤怒、內疚和焦慮），并在此過程中改變你的心律。

你將變得擅長于達到“心流”狀態，或者我所說的共振。在關鍵時刻，你就可以在人生舞臺上更穩定地展現出最佳狀態。通過專門的練習，你可以控制自己以理想呼吸率呼吸，并接近你所需要的最佳自我，同時將你的心臟、呼吸和想法以本能的方式連接在一起。而這一切都始于你身體中最了不起的器官—心臟。

最佳表現的新秘密—心率變異性

大多數人都認為心臟跳動像節拍器一樣單調而重復。恰恰相反，當你吸氣時，心率會自然上升；當你呼氣時，它又會下降。人人都是如此。

但是，每個人在吸氣時心率上升的程度和呼氣時心率下降的程度各不相同。最大心率與最小心率之間的時間差異就是心率變異性。

在理想狀態下，如果把電極連接到胸部，心率會在屏幕上呈現為巨大而美麗的波動，就像海浪一樣起伏。峰值和低谷之間的差異越大，心率變異性就越高。

在高壓力下你需要較高的心率變異性，這意味著身體的能力能夠迅速提升，能讓你感到各種各樣的情緒和能量（在需要的時候還包括壓力），然后迅速有效地釋放，或者恢復。這種動態允許你有效地為不同的表現情況作好準備，駕馭出現的任何挑戰，然后迅速將自己恢復到最佳狀態。具有高心率變異性的個體能夠更好地控制他們的心臟在壓力下的反應和恢復的速度。如果你曾經發現自己處于那種狀態，比如你將每一個球都準確地命中目標時那樣（無論是在工作中還是在球場上），那么你就知道這是什么感覺了。當你的思維清晰，肌肉緊張感消失的時候，你會感到自信，并且輕松地做好事情。整個過程是一氣呵成的。

但長期的壓力會降低心率變異性，降低心率波動的幅度或高度。如果你在股票市場虧損、與配偶沖突，或者在重要會議上遲到30分鐘時，我給你接上電極，研究這一天你的心率在屏幕上的變化，會發現那些美麗的波動幅度變小。你的心律可能會出現更多的不穩定，以提示全身系統正處于高度戒備狀態。由于你的心律和自主神經系統的可變性較低，你無法有效地在不同的情緒狀態之間轉換，也無法靈活地適應特定情況下的壓力源，包括工作、競爭和關系沖突。

低心率變異性與你達到最佳表現時的狀態是相反的。心跳之間的變異性較低，表明身體處于壓力之下，這可能會增加患抑郁、糖尿病、心臟病等疾病的概率。

另外，高心率變異性與心理和生理靈活性、心臟彈性及整體心臟健康有關。眾所周知，它還能提高人們在許多運動中的表現—如高爾夫球、籃球、舞蹈、棒球、體操，等等。

療愈呼吸的科學過程，可以令你系統地控制你的心臟，重新調整你的壓力反應，并且釋放你的表現和積極健康的最大潛力。

離開你的頭腦，進入你的心臟

你看，心臟不僅是一塊輸送血液的肌肉，它還是自主神經系統的重要組成部分，這之中以加速系統和減速系統最為重要，二者共同組成了身體內部制動系統。心率變異性是神經系統的兩個主要分支—交感神經系統和副交感神經系統是否平衡的指標。交感神經系統控制著戰或逃反應，使你的身體狀態能夠迅速提升，以滿足面對壓力時的需求，或者讓你作好準備，以便表現卓越。也就是說，交感神經系統是激活或增加心臟活動的分支。與此相反，副交感神經系統負責減緩心臟的活動，讓你的身體和大腦得到休息、恢復和放松，它還負責你的日常生活的重要指標，如呼吸、心率、消化和性興奮，因此有時也被稱為“休息與消化”系統。你可以把這兩個分支想象成汽車的油門和剎車。交感神經系統是油門，當它檢測到壓力或危險時就加速；相反副交感神經系統是負責減速的制動系統。

為了使你的身體可以像高性能的賽車一樣進行快速的加速和減速，你需要一組平衡和微調過的交感和副交感神經系統。然而，大多數成年人的交感神經系統是占主導的，副交感神經系統是不活躍的。即使眼前的“危險”不是附近饑餓的捕食者，而是迫在眉睫的工作期限、在一大群人面前的演講或與愛人的一次令人沮喪的談話，交感神經系統依然會讓你感到壓力，讓你在生理上出現戰或逃反應。

2018年，美國網絡搜索次數最多的醫學癥狀是壓力，每五個州中就有一個州的搜索榜首是這一癥狀。美國壓力研究所將美國的未來、金錢、工作、政策環境、犯罪（暴力）列為美國人的五大壓力源。無論是從事業、家庭、經濟、愛情、時事還是從健康問題任何一個方面來看，美國都是一個被壓力包圍的國家。

雖然體力可以恢復，但生理上的恢復往往非常困難。對我們大多數人來說就是如此，就像在駕駛一輛能輕松達到最高速度，但剎車系統很差的汽車一樣。想想看：當你在上班或上學的路上勉強躲過了一場車禍，或者與家人發生了激烈的沖突之后，你是感到在那一刻你的心率加速，然后在接下來的一天中迅速恢復正常，還是需要一段時間來停止回想那個事件并釋放壓力？對大多數人來說，后一種情況更為常見，這表明你出現了交感神經失調（即交感神經系統過度活躍），會讓你長時間毫無必要地處于戰或逃反應的狀態。你的生理機能（你的心臟）可以讓你木僵，這是因為你的心理是由你的生理控制的，這意味著在你能控制自己的情緒或想法之前，必須處理心臟的反應。

當你面對挑戰的時候，你會變得不知所措、麻木、崩潰，還是會奮起應對，表現出自己的最佳水平？是時候改善你的身心對壓力的反應了。

心率變異性：通往最佳自我的道路

俄羅斯生理學家葉夫根尼·瓦西洛博士和他的妻子布羅尼亞·瓦西洛博士，他們都是羅格斯大學的教授，也是心率變異性領域的先驅。葉夫根尼·瓦西洛在俄羅斯太空項目中工作了數年，為宇航員開發緩解壓力的呼吸技術。萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞已經將心率變異性的原理與一種名為生物反饋的身心技術結合起來，在這種技術中，人可以使用監測設備來學習如何改變自己的生理狀態，以改變或增強一些生理或心理結果。經典生物反饋應用包括學習如何降低血壓，控制血液流向四肢，并減少肌肉緊張。在此過程中，萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞發現了一種以特定頻率呼吸增加基線心率變異性的方法，從而調節焦慮并展現更好的狀態。

同理，我們有機會用一種科學、安全、本能的方式來增加心率變異性，并重新調整身體的基線壓力反應，從而克服壓力或失調，在巔峰狀態下表現自我。這是一種革命性的壓力管理方法，目的不單純是馴服壓力，更要讓你可以學會掌控它。通過系統地訓練心臟10周，你可以訓練身體的反射，幫助你更好控制和調整你的自主神經系統在面對挑戰和壓力時的反應方式。你不僅會有更好的表現，而且會更加健康。

首要目標是增加心臟有效釋放壓力的能力。其中一個關鍵部分是重新學習如何按照本能的方式呼吸—從腹部，而不是胸部。要想學會有效地釋放壓力，你還需要去探索那些讓你在生理上陷入戰或逃狀態的消極思想和過去的沮喪情緒（不管你是否意識到這一點）。

第二個目標是學習一種特定的心臟訓練方案：在當下緩解壓力、管理壓力，從壓力中快速恢復，以便為下一個事件、表現或任務作準備。使用這些心臟訓練方案，你將學會系統地根據需要創建一種心臟狀態，這使你能夠進入所需的情緒狀態，立刻迎接挑戰。總之，這些技能將通過系統性地控制你的心臟和大腦來管理和釋放壓力。

作為一名在心理生理學（研究心身關系，即心理和生理的關系）方面擁有專業知識的臨床健康和表現心理學家，我對身體塑造和影響我們認知健康的能力有著無盡的興趣。這個方案已經被證明非常有效，我的客戶已經從大學運動員擴展到各種各樣的精英—企業家、投資專家、獲獎演員、暢銷書作者、企業高管、奧運運動員、職業籃球運動員，等等。

療愈呼吸練習讓他們能更靈活地應對壓力情況，并教會他們擺脫消極的想法和情緒的方法，以及讓他們在專注、自信的良好狀態下競爭和表現。我治療的運動員在遭遇意外挑戰后可以更快地回到基線水平；金融主管可以在緊張的會議間迅速恢復過來，繼續作出冷靜的決策；夫妻和戀愛中的雙方會成為更具有共情能力的傾聽者，也會覺得聯結更加緊密。通過學會控制自己的心臟，他們可以更好地控制自己的情緒，放松忙碌的大腦，活在當下。

這個過程是革新性的，我很高興能與更多的讀者分享這個開創性的培訓項目。我很高興能指導我出色的客戶—現在是正在閱讀這本書的你—來實踐《好呼吸，好狀態：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習》這本書的內容，但這本書并不是唯一答案，答案在我們每個人的內心。我們都有能力控制我們的心臟在回應壓力，以及在挑戰和日常生活中聯系、競爭和領導的方式。

摘自機械工業出版社《好呼吸，好狀態：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習》引言