學會科學控鹽低鹽飲食不再難

控制鹽的攝入在許多慢性疾病的防控中都起著至關重要的作用，特別是高血壓、冠心病、慢性心衰及慢性腎病等常見疾病。醫生常常會跟這些患者說平時要做到低鹽飲食，但是，為什么要控鹽？如何去做呢？因為高鹽飲食會導致體內水鈉潴留，引起血壓升高：還會引起血管壁硬化，增加心臟和腎臟負擔，最終導致高血壓的發生，加劇心腎功能不全患者病情惡化。因此，世界衛生組織（WHO）建議每日鹽攝入量，高血壓患者不超過5克（約一平茶匙）；慢性心衰患者不超過3克，嚴重的患者甚至應控制在2克以下：慢性腎病患者應控制在3～5克。中國居民膳食指南中建議成人的食鹽攝入量為小于5克。本文將介紹控鹽的實用技巧，幫助大家更好地管理鹽的攝入，讓低鹽飲食不再難。

了解鹽的來源識別“隱性鹽”

日常飲食中的鹽并不僅僅來源于食鹽本身，很多調味品和加工食品中也含有大量的鹽分，這些“隱形鹽”常常被人們忽視。因此，我們首先要了解鹽的主要來源。①炒菜、煮湯等常規做法中添加的食鹽。②各種調味品，如醬油、雞精、味精、豆瓣醬等，它們都有較高的鈉含量。③加工食品，如腌制品（咸菜、泡菜）、罐頭食品、即食食品、醬料、餅干、零食等。換算鹽的含量做到定量化控鹽

為了更直觀地控制每天飲食中食鹽的攝入量，可以將3克鹽的具體分量做一個簡單的換算，幫助大家在日常烹飪中更好地掌握用鹽量。

了解3克鹽的實際分量一標準啤酒瓶蓋約裝6克鹽。3克鹽約半個啤酒瓶蓋。如果沒有啤酒瓶蓋，可以使用普通筷子。3克鹽約為一筷子尖能夾住的鹽量（約為一次夾取的1～2小撮）。

使用控鹽勺或控鹽罐在超市或藥店，可以購買廠家生產的專用控鹽勺或控鹽罐，這些控鹽工具有助于精確地掌握每次添加鹽的分量。控鹽勺通常會標明2克、3克等刻度，可以直接測量食鹽的用量；控鹽罐可以通過控制每次倒出的時間延量來限制用鹽量。

學會看食品標簽，了解鈉含量日常飲食中，調味品和加工食品的鈉含量同樣不容忽視。要學會看食品標簽，了解每種食品中鈉的含量，是控鹽的重要步驟。一般來說，每100克食品中鈉含量超過600毫克為高鈉食品，應盡量避免。如果食品中標注的是“鈉”而非“鹽”，可以使用公式換算：1克鹽約等于400毫克鈉，這樣可以幫助估算每日食鹽的總攝入量。

控制調味品的使用量很多調味品如醬油、蠔油、雞精、味精等，都含有大量的鈉，在使用時同樣需要注意。一般來說，普通醬油每10毫升（約1湯匙）含有約1克鹽，低鹽醬油的含鹽量通常為普通醬油的50%～75%，因此每次使用醬油不宜超過1湯匙。味精中鈉的含量約為食鹽的1/3，因此每次使用量不應超過1克。雞精的含鈉量也很高，應盡量減少使用。推薦使用天然香料（如胡椒粉、八角、桂皮、香葉等）來增加菜品的風味，而非依賴含鈉調料。

通過烹飪技巧降低鹽的使用量

①先嘗后放鹽：在烹飪過程中，可以先嘗一嘗食材的味道，再決定是否需要放鹽，并且適量減少放鹽的次數。②后放鹽減少鹽量的揮發：在烹飪過程中，越早放鹽越容易使鹽分在加熱過程中揮發，因此推薦在食物將熟時再放鹽，這樣既能保持咸味，也能減少用鹽量。③善用天然調味料：在減少鹽的同時，可以通過使用天然調味料來提升菜品的風味，例如用大蒜、洋蔥、檸檬汁、香草、香菜、胡椒粉等來替代鹽的風味。④減少鹽水腌制的時間：如果需要腌制食物，應盡量縮短腌制的時間，用少量鹽水代替干鹽腌制，可以減少鈉的攝入。

通過調整飲食結構降低鈉的攝入

①減少高鈉食物的攝入：避免食用腌制食品、即食食品、罐頭食品、零食（如薯片、餅干）、咸菜等高鈉食品，用新鮮食材替代加工食品。②增加富含鉀的食物：鉀可以促進鈉的排出，平衡體內的鈉鉀比例，因此在控鹽的同時，應增加富含鉀的食物攝入，如香蕉、柑橘類水果、番茄、菠菜、土豆等。③多吃富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類、蔬菜等，不僅能夠增加飽腹感，還能幫助減緩鈉的吸收。

外出就餐時的控鹽策略

在外出就餐時，由于餐館的食物通常含鹽量較高，因此需要特別注意。①提前告知服務員少鹽或無鹽：點餐時，可以主動向服務員說明希望使用少鹽或無鹽的烹調方式。②避免選擇腌制食品和醬汁較多的菜肴：如紅燒、醬爆、腌制、咸水煮等，盡量選擇蒸、煮、清炒等做法烹制的菜品。③注意湯類的鹽攝入：很多湯類如海鮮湯、排骨湯、雞湯等在熬煮時加入了大量的鹽和味精，建議盡量少喝湯或不喝湯。

逐步降低味覺對咸味的依賴

很多人長期攝人高鹽食物，味覺已經適應了較高的咸味水平，因此在減少鹽量時容易覺得“食之無味”。要逐漸降低對咸味的依賴，改變嗜咸的飲食習慣，可以參考以下策略。

①逐步減少鹽的用量：每周減少10%～15%的用鹽量，逐漸讓味覺適應較低咸味。②使用酸味、鮮味替代咸味：用少量醋、檸檬汁、番茄等酸味調料或鮮味的香菇、海帶等食材來代替部分鹽的使用。③增加食物多樣性：多種食材搭配能使菜肴口感豐富，減少對鹽味的依賴。

科學控鹽不僅僅是為了減少食鹽的攝人量，更是為了養成均衡的膳食習慣，幫助我們維持正常的血壓，保護心血管和腎臟，為自己的健康保駕護航。健康生活，應當從控鹽開始。