備孕營(yíng)養(yǎng)全攻略

家人關(guān)于備孕飲食的意見(jiàn)分歧大？別怕，看醫(yī)生如何出招。

前兩期，我們分享了關(guān)于生育力和孕前檢查的相關(guān)知識(shí)。如果生育力沒(méi)問(wèn)題，孕前檢查一切順利，就可以正式開(kāi)啟備孕之旅啦。小芳和大剛就是其中一對(duì)。不過(guò)，他們遇到了另一個(gè)難題。

備孕飲食有分歧？四招解難題

關(guān)于備孕期間怎么吃，小芳和大剛的家人界限分明地分成了兩個(gè)陣營(yíng)。

一邊是“大補(bǔ)陣營(yíng)”，婆婆和媽媽是主力軍，她們覺(jué)得小芳太瘦，一米七的個(gè)子還不到50公斤，得好好補(bǔ)補(bǔ)。婆婆天天煮雞蛋，美其名曰“補(bǔ)充蛋白質(zhì)”；媽媽也不甘示弱，頓頓燉雞湯。她們甚至還制訂了詳細(xì)的餐后輔食計(jì)劃，水果幾個(gè)、堅(jiān)果幾克，都安排得明明白白。

一開(kāi)始，小芳還挺享受這種被呵護(hù)的感覺(jué)，可沒(méi)幾天就扛不住了—看見(jiàn)雞蛋反胃，聞到雞湯頭暈。

另一邊則是“隨心陣營(yíng)”，公公、爸爸和大剛是鐵桿同盟。他們覺(jué)得沒(méi)必要這么興師動(dòng)眾，正常吃喝就行。作為吃貨，大剛經(jīng)常帶她出去吃火鍋、烤肉、刺身，薯片、辣條、巧克力等零食更是不吝購(gòu)買(mǎi)。

小芳嘴上吃得歡暢，心里卻七上八下：這么搞不會(huì)影響備孕吧？

小芳實(shí)在不知道該如何是好，忐忑不安地找到了我：“夏大夫，備個(gè)孕連吃飯自由都沒(méi)有了，我到底該怎么辦啊？”

我半開(kāi)玩笑地說(shuō)道：“看來(lái)，你這是被兩個(gè)陣營(yíng)給‘夾擊’了呀！”

其實(shí)，小芳的情況非常普遍，很多備孕的人都面臨同樣的問(wèn)題。所以，我給她祭出了備孕營(yíng)養(yǎng)常用四大招。

第一招：營(yíng)養(yǎng)均衡，不走極端。備孕期間，營(yíng)養(yǎng)均衡是王道，不能一邊倒。蛋白質(zhì)是身體的“建筑材料”，但也不用天天吃雞蛋、喝雞湯，否則容易導(dǎo)致消化不良。每天一兩個(gè)雞蛋足夠，魚(yú)蝦、瘦肉、豆類(lèi)也別落下，它們可都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

碳水化合物非常重要，尤其是全麥面包、燕麥粥這些全谷物，既能提供能量，還能讓血糖穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，不會(huì)像坐過(guò)山車(chē)一樣忽高忽低。

此外，千萬(wàn)不要談脂肪色變。尤其是健康脂肪，比如堅(jiān)果、橄欖油、魚(yú)油等富含脂肪的食物，對(duì)大腦發(fā)育和激素合成超有幫助。

第二招：拒絕大補(bǔ)，適度就好。大補(bǔ)可不是備孕的靈丹妙藥。雞蛋和雞湯雖好，但過(guò)猶不及。要是天天吃，身體肯定吃不消。水果和堅(jiān)果也一樣，適量就好。水果每天200～350克，堅(jiān)果每天10克左右，別把它們當(dāng)飯吃。

第三招：偶爾放縱，但別上癮。備孕期間，垃圾食品確實(shí)要少碰，不過(guò)，偶爾吃點(diǎn)兒也沒(méi)有妨礙。如果老公好不容易偷偷買(mǎi)了辣條，也別辜負(fù)了人家的好意，吃一兩根解解饞就行。

第四招：生活規(guī)律，心情舒暢。除了飲食，生活規(guī)律也很重要。每天按時(shí)睡覺(jué)，千萬(wàn)別熬夜刷手機(jī)。運(yùn)動(dòng)也不能少，每天散散步、跳跳操，既能鍛煉身體，又能緩解壓力。

此外，心情舒暢很關(guān)鍵。備孕不是什么完成不了的任務(wù)，別給自己太大壓力，不然身體會(huì)罷工的。

聽(tīng)完我的分享，小芳如釋重負(fù)，感覺(jué)自己找到了方向。“看來(lái)兩邊‘陣營(yíng)’都不太對(duì)，我自己先好好消化消化，回去再給他們做做科普。”

吃的怎么補(bǔ)？因人而異仔細(xì)看

解決了家庭難題，小芳突然想到了什么，問(wèn)道：“聽(tīng)說(shuō)備孕時(shí)要補(bǔ)充葉酸。但是，我有兩個(gè)朋友備孕期間補(bǔ)充的葉酸量差別挺大的，我該怎么辦呢？”

小芳這個(gè)問(wèn)題很有代表性。首先需要明確一點(diǎn)，備孕期補(bǔ)充葉酸是非常重要的，它是胎兒神經(jīng)管發(fā)育的“守護(hù)神”。如果孕期缺乏葉酸，寶寶可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷，比如脊柱裂、無(wú)腦兒等。

接下來(lái)就是怎么補(bǔ)的問(wèn)題了。綠葉蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟、豆類(lèi)、堅(jiān)果等都是補(bǔ)充葉酸的不錯(cuò)選擇。但光靠食補(bǔ)還不夠，建議準(zhǔn)媽媽每天額外補(bǔ)充葉酸片，具體的服用劑量和時(shí)長(zhǎng)因人而異。

沒(méi)有高危風(fēng)險(xiǎn)的女性，一般從孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充0.4～0.8mg的葉酸，直至懷孕滿3個(gè)月。

有中危風(fēng)險(xiǎn)的女性，如患有糖尿病、肥胖、癲癇等疾病，或者之前懷的寶寶患有先天性腦積水、心臟病、唇腭裂等，則需要增加葉酸的補(bǔ)充劑量，從孕前3個(gè)月開(kāi)始到懷孕3個(gè)月，每天補(bǔ)充葉酸0.8～1.0mg。

有高危風(fēng)險(xiǎn)的，如以前懷過(guò)神經(jīng)管缺陷的寶寶，或者夫妻一方患神經(jīng)管畸形的，則需要在大夫指導(dǎo)下，至少?gòu)脑星?個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充4mg葉酸，直到懷孕滿3個(gè)月。小芳不存在高危風(fēng)險(xiǎn)，從孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充基本量就可以了。

我發(fā)現(xiàn)小芳臉色有些蒼白，便多問(wèn)了一句：“你平時(shí)會(huì)有乏力的感覺(jué)嗎？”

小芳說(shuō)動(dòng)一動(dòng)就覺(jué)得累，朋友都叫她林黛玉。原來(lái)，為了保持身材，她很少吃肉。“我建議你查查體內(nèi)鐵元素的情況。缺乏鐵元素，身體會(huì)乏力，臉色也不太好。如果孕期缺乏的話，可能會(huì)影響胎兒發(fā)育，嚴(yán)重的甚至需要輸血。”

“我媽說(shuō)我氣血不足，我沒(méi)當(dāng)回事，沒(méi)想到居然是個(gè)大問(wèn)題！”小芳有些著急。鐵是制造血紅蛋白的“大功臣”，血紅蛋白負(fù)責(zé)把氧氣送到全身。沒(méi)了它，人就會(huì)像沒(méi)電的手機(jī)一樣無(wú)精打采。我國(guó)很多育齡婦女都缺鐵，40%左右的女性孕前鐵儲(chǔ)備不夠。如果不提前補(bǔ)，孕期肯定會(huì)“鬧饑荒”。

紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、動(dòng)物肝臟、血制品都是“鐵礦石”。考慮到小芳平時(shí)不太吃肉，大概率會(huì)存在鐵元素不足的問(wèn)題。“不過(guò)不用擔(dān)心，要是真缺鐵，遵醫(yī)囑補(bǔ)充鐵劑就行，很快就能從林黛玉變成鐵娘子了。”

“嗯，我一會(huì)兒就去掛號(hào)。夏大夫，您說(shuō)到鐵元素倒是提醒了我。聽(tīng)說(shuō)無(wú)碘鹽好，我就一直吃。可是，上次有個(gè)同事告訴我，因?yàn)樵衅谌钡猓铧c(diǎn)兒影響寶寶的智力。那我到底該不該補(bǔ)碘啊？”小芳疑惑地問(wèn)。

小芳這個(gè)問(wèn)題也很典型。碘是合成甲狀腺激素的“原料”，如果孕期缺碘，準(zhǔn)媽媽可能會(huì)出現(xiàn)甲狀腺腫大、乏力等甲狀腺功能減退的癥狀，寶寶也會(huì)因?yàn)榧谞钕偌に夭蛔愣绊懼橇Πl(fā)育。因?yàn)樵衅趯?duì)碘的需求量會(huì)增加，孕前可以適當(dāng)補(bǔ)碘。最方便的就是食用碘鹽，每周吃?xún)傻饺魏．a(chǎn)品也可以。

不過(guò)，碘不是吃得越多越好。過(guò)量的碘攝入可能會(huì)誘發(fā)甲狀腺疾病，有甲亢的女性一定要避免高碘食物，有的要吃無(wú)碘鹽。

另外我注意到，不管是小芳還是她的家人，注意力都集中在她身上。這也是很多備孕家庭很常見(jiàn)的誤區(qū)。

其實(shí)，備孕是夫妻雙方的事。備孕期間，男性也不能閑著。需要補(bǔ)充葉酸，每天0.4mg，有助于提高精子質(zhì)量。需要補(bǔ)充鋅，可以吃海產(chǎn)品里的牡蠣、扇貝、蝦，特別是生蠔，鋅含量超高，每100克就有71.2mg。

“原來(lái)，準(zhǔn)爸爸也得積極準(zhǔn)備起來(lái)啊！我回去就開(kāi)個(gè)家庭會(huì)議，重新制訂備孕飲食計(jì)劃，把我老公也拉進(jìn)來(lái)！”

不久后，我收到了小芳懷孕的好消息，是對(duì)雙胞胎！