如何預防骨質疏松及正確補鈣？

骨質疏松發生的原因

年齡增長：隨著年齡的增長，骨骼的自然老化過程會導致骨密度下降，特別是在女性絕經后，由于雌激素水平下降，骨質流失加速。

性別和遺傳：女性比男性更容易患骨質疏松，尤其是絕經后的女性。遺傳對個體峰值骨量的建立及骨質流失速度有很大影響。如果家族中有骨質疏松病史，那么后代患此病的風險會相應增加。一些基因變異可能影響與鈣磷代謝相關的酶類的功能，或改變維生素D受體的數量和敏感性，從而間接影響骨骼健康。

激素水平：雌激素和睪酮等性激素對骨骼健康至關重要。雌激素有助于維持骨密度，而睪酮則能促進骨骼生長。某些激素水平下降（如絕經后雌激素減少）會導致骨質流失。甲狀旁腺素、甲狀腺激素、皮質醇等多種內分泌激素也參與調節體內鈣磷平衡。例如，當甲狀旁腺功能亢進時，過多分泌的甲狀旁腺激素會促使骨骼釋放鈣，并抑制腎臟對磷酸鹽的重吸收（導致磷排泄增加），從而使血鈣升高。長期鈣流失會損害骨骼質量；而庫欣綜合征患者體內高水平的皮質醇則直接抑制了成骨細胞的功能。

營養不良：鈣是構成骨骼的主要成分之一，攝入不足會導致骨密度降低。維生素D對于促進腸道對鈣的吸收至關重要，缺乏時會影響鈣的利用效率。此外，蛋白質也是維持正常骨代謝所必需的物質，長期低蛋白飲食同樣不利于骨骼生長發育。

生活方式：適量的體育鍛煉可以刺激成骨細胞增殖，有助于保持甚至提高骨密度。相反，長期臥床休息或者久坐不動會使肌肉力量減弱，骨骼承受的壓力減小，從而減少了成骨細胞的工作機會，最終造成骨質流失。同時，吸煙、過量飲酒、長期攝入咖啡因等不良生活習慣都會增加骨質疏松的風險。

藥物影響：長期使用糖皮質激素類藥物治療哮喘、紅斑狼瘡等病癥時，這類藥物會干擾鈣磷代謝，抑制成骨細胞活性，同時促進破骨細胞分化，導致骨質快速流失。還有一些藥物也可能對骨骼產生不良影響，如抗癲癇藥、免疫抑制劑等。

其他疾病影響：如甲狀旁腺功能亢進、慢性腎臟疾病、胃腸手術后的吸收不良等，都可能導致骨質疏松。

種族和體型：某些種族和體型較瘦小的人更容易患骨質疏松。

低體重和飲食失調：低體重、飲食失調（如神經性厭食癥和貪食癥）可能導致營養不良，影響骨骼健康。

預防骨質疏松的措施

（一）健康飲食

①多吃富含鈣及維生素D的食物：鈣是骨骼的主要成分，維生素D有助于鈣的吸收和利用。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）、堅果等。建議每日飲食中攝入以上足量食物，滿足身體對鈣的需求。富含維生素D的食物包括深海魚類（如鮭魚、沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃等。②低鹽、低脂、高纖維飲食：高鹽、高脂飲食會干擾鈣的吸收和利用，增加骨質疏松的風險。應保持低鹽、低脂、高纖維飲食習慣，減少加工食品攝入，多吃新鮮蔬菜、水果。

（二）適當運動

①有氧運動：如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，可以增強心肺功能，促進血液循環，有助于骨骼健康。建議每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。②力量訓練：力量訓練可以增加骨骼負荷，促進骨骼生長和強化。建議每周進行2～3次全身性力量訓練，包括啞鈴、杠鈴、自重訓練等。③平衡訓練：平衡訓練可以提高身體的穩定性和協調性，減小跌倒的風險。如太極拳、瑜伽等運動都是很好的選擇。

（三）戒煙限酒

①戒煙：煙草中的有害物質會破壞骨骼細胞，導致骨量減少。戒煙不僅有助于預防骨質疏松，還能降低心血管疾病、肺癌等多種疾病的風險。②限酒：過量飲酒會干擾鈣的吸收和利用，影響骨骼健康。

（四）充足日照，促進維生素D合成

維生素D對于鈣的吸收和利用至關重要，雖然食物中維生素D的含量有限，但人體可以通過陽光照射皮膚合成維生素D。建議每日保持適量的戶外活動，讓身體接受陽光的照射。特別是在冬季和陰雨天氣時，更應增加日照時間。

（五）定期檢查，及時發現和治療骨質疏松

定期檢查骨密度可以及早發現骨質疏松的跡象，應及時采取措施預防和治療。建議中老年人每年進行一次骨密度檢查，以便了解自己的骨骼健康狀況。

正確補鈣的方法

（一）食物來源補鈣

①多樣化食物選擇：確保飲食中富含鈣的食物種類多樣，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深綠色蔬菜、堅果、帶骨的魚類等。這些食物不僅富含鈣，還包含其他對骨骼有益的營養素。②合理搭配：注意食物間的搭配，避免與草酸含量高的食物（如菠菜）同時食用，以免影響鈣的吸收。可以將高鈣食物與其他富含維生素D的食物一起食用，以促進鈣的吸收和利用。

（二）鈣補充劑

①咨詢醫生或營養師：對于無法通過飲食滿足鈣需求的人群，如素食者、乳糖不耐受者或者存在特定狀況的人，鈣補充劑可能是必要的選擇。在選擇鈣補充劑時，最好咨詢醫生或營養師，以了解適當的劑量和形式。②注意劑型和用法：不同劑型的鈣補充劑吸收率不同，應根據個人情況選擇合適的劑型。注意按照說明書上的用法和用量補充，避免過量或不足。

（三）維生素D的重要性

①增加日曬：維生素D主要通過陽光照射皮膚合成，盡量多曬太陽，促進皮膚維生素D的合成，有助于鈣的吸收和利用。②藥物補充：維生素D缺乏的人群可以在醫生指導下適量補充維生素D制劑。但應注意避免過量補充，以免引起中毒反應。

（四）分散攝取，避免過量

①分散攝取：將鈣的攝取分散到一天的不同時間段，有助于最大程度地利用鈣元素。例如，可以在早餐、午餐和晚餐中分別攝入一定量的高鈣食物或鈣補充劑。②避免過量：雖然補鈣對于骨骼健康很重要，但過量補鈣也可能造成不良影響，如高鈣血癥、腎結石等。在補鈣時應注意控制攝入量，避免過量補充。

（五）特殊人群的補鈣策略

①兒童青少年：兒童青少年正處于生長發育階段，對鈣的需求量較大，應確保飲食中富含鈣的食物攝入充足，同時進行適量的運動以促進骨骼生長。②中老年人：骨量逐漸流失，補鈣成為預防骨質疏松的重要手段，除了飲食補鈣外，還應注意適量運動、戒煙限酒、定期檢查骨密度等。③孕婦及哺乳期婦女：對鈣的需求量增加，以滿足胎兒或嬰兒的需求，應在醫生指導下采取科學、合理的補鈣措施。

骨質疏松與補鈣的誤區

（一）骨質疏松的誤區

年齡誤區：認為骨質疏松是老年人的“專利”，年輕人不用擔心。事實是骨質疏松并非老年人專屬疾病，年輕人如果生活方式不健康，如缺乏運動、飲食不均衡等，也可能導致骨量減少，增加骨質疏松風險。

性別誤區：骨質疏松主要影響女性，男性無須過多關注。事實是雖然女性由于生理特點更容易患骨質疏松，但男性同樣面臨骨質疏松風險，尤其是老年男性。

癥狀誤區：骨質疏松早期無癥狀，無須關注。事實是骨質疏松早期可能沒有明顯癥狀，隨著病情發展可能出現腰背疼痛、身高縮短、駝背，甚至骨折等癥狀。因此，應定期檢查骨密度，及早發現并干預。

（二）補鈣的誤區

食物誤區一：喝骨頭湯能補鈣。事實是骨頭湯中的鈣含量并不高且不易被人體吸收。同時，骨頭湯中含有較高的脂肪和嘌呤，過量飲用對健康不利。食物誤區二：牛奶是唯一的補鈣食物。事實是雖然牛奶是鈣的優質來源，但并非唯一的補鈣食物。豆制品、綠葉蔬菜、堅果等也富含鈣，應選擇多樣化食物補充鈣。

劑量誤區：補鈣越多越好。事實是補鈣并非越多越好，過量補鈣會導致高鈣血癥、腎結石等不良反應。成年人每天鈣攝入量推薦為800～1000毫克，根據個人情況合理調整劑量。

時間誤區：補鈣時間不重要。事實是補鈣時間對鈣的吸收有一定影響，一般來說，餐后1～2小時是補鈣的最佳時間，此時胃酸分泌較多，有助于鈣吸收。

藥物誤區：補鈣就能預防骨質疏松。事實是預防骨質疏松不僅需要補鈣，還需要補充維生素D、適當運動、保持健康的生活方式等。

編輯：張宇