青少年籃球專項下肢力量訓練的策略研究

【摘""要】"隨著籃球運動的持續發展，青少年運動員的競技水平不斷提高，然而下肢力量的不足仍是導致運動表現不穩定和運動損傷的主要原因之一。該文闡述了籃球專項下肢力量訓練的主要內容，包括負重力量訓練、爆發力訓練、穩定性訓練以及專項模擬訓練。旨在通過增強下肢肌群的力量、耐力、爆發力和協調性，提升運動員的運動表現。該文提出了具體的訓練策略，如合理運用負重器械進行力量訓練、多元化開展跳躍練習以提升爆發力、科學進行平衡訓練以增強穩定性、精準模擬賽場動作以提高專項適應能力。同時，制訂了相應的損傷預防方法，并強調了熱身活動的重要性、規范動作技術的執行、科學安排訓練負荷以及注重恢復放松等關鍵環節，以幫助減少訓練過程中的運動損傷。

【關鍵詞】"青少年""籃球訓練""下肢力量""訓練策略

【中圖分類號】"G84"""""""""""""nbsp;【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）10-0010-03

Research on the Strategy of Special Lower Limb Strength Training for Youth Basketball

LI Meng

Tianjiabing Junior High School， Nantong， Jiangsu Province， 226001 China

[Abstract] As basketball continues to evolve， young athletes' performance has improved， but insufficient lower limb strength remains a primary cause of instability and injuries. This article addresses basketball-specific lower limb strength training， encompassing weight-bearing exercises， explosive power development， stability training， and sport-specificmovements. The objective is to enhance performance by improving lower limb strength， endurance， power， and coordination. Training strategies include proper use of weight-bearing equipment， varied jumping exercises， balance training， and game simulation. Injury prevention protocols emphasize proper warm-up routines， correct technique execution， workload management， and post-training recovery strategies to minimize training-related injuries.

[Keywords] Youth; Basketball training; Lower limb strength; Training strategies

下肢力量訓練是指通過一系列特定的練習，增強下肢肌肉群的力量、耐力、爆發力和協調性，以提升運動員的運動表現。對于籃球運動員而言，強大的下肢力量不僅有助于提高跳躍能力、快速變向和突破能力，還能有效增強穩定性和抗擊打能力。青少年時期是身體發育的關鍵階段，適當的下肢力量訓練能夠幫助運動員打下扎實的身體基礎，預防因體力不足導致的損傷。然而，當前青少年籃球訓練中，往往缺乏系統的下肢力量訓練，導致訓練效果不理想，甚至出現運動損傷。基于此，本文提出了相應的訓練策略和損傷預防方法。

1 "籃球專項下肢力量訓練的內容

1.1 "負重力量訓練

負重力量訓練主要包括深蹲和硬拉等動作。深蹲時，杠鈴置于頸后，雙腿彎曲至大腿略低于平行位置，重點鍛煉下肢力量和穩定性^［1］。硬拉動作要求從地面將杠鈴抬起，注重髖部與膝蓋的協調發力，旨在提高下肢及核心肌群的力量。此類訓練的目的是增強腿部肌肉的爆發力、耐力及穩定性，進而提高運動員在比賽中的爆發速度和負荷承受能力。對于青少年籃球運動員而言，負重力量訓練有助于提升他們的運動表現，增強關節及肌肉的耐受性，降低運動傷害的風險，促進身體素質的全面發展。

1.2 "爆發力訓練

爆發力訓練主要包括深蹲跳和跳深訓練等動作，而良好的瞬時爆發力和協調能力是扣籃的基礎^［1］。深蹲跳要求在深蹲的基礎上迅速起跳，最大化發力以提高垂直跳躍能力。跳深訓練則是從一定高度跳下后立即向上跳起，著重于提升下肢力量和反應速度。該類訓練的目的是增強運動員在短時間內產生大力量的能力，提高爆發性運動表現。對于青少年籃球運動員而言，爆發力訓練有助于提升他們的起跳高度、快速反應能力以及整體競技狀態。

1.3 "穩定性訓練

穩定性訓練包括單腿平衡訓練和側弓步平衡訓練。相關研究表明，這些訓練可以明顯提升青少年籃球運動員的優勢^［2］。單腿平衡訓練要求運動員在單腿站立時保持身體穩定，并盡量延長站立時間，增強下肢控制能力。側弓步平衡訓練通過向一側邁步并保持穩定姿勢，旨在提升下肢和核心的穩定性。該類訓練的主要目的是增強運動員在動態環境中的平衡能力和身體協調性。對于青少年籃球運動員而言，穩定性訓練有助于提高其在比賽中的重心控制、轉身和跳躍穩定性，增強下肢和核心的協同作用，降低受傷風險。

1.4 "專項模擬訓練

專項模擬訓練包括籃球專項跳躍訓練和對抗性訓練中的下肢力量運用。籃球專項跳躍訓練涵蓋原地起跳摸高、助跑起跳摸高以及連續起跳摸高，旨在模擬比賽中的各種跳躍場景，提升垂直跳躍能力。對抗性訓練以兩人一組的對抗形式開展，著重強調下肢力量在低位對抗和突破中的運用，模擬實際比賽中的力量對抗情境。對于青少年籃球運動員來說，專項模擬訓練能提升他們的速度素質，使他們在賽場移動、應對對手攻擊時更加高效，為取得好成績奠定堅實的基礎^［3］。

2 "籃球專項下肢力量訓練的策略

2.1 "合理運用負重器械

負重訓練應從適合運動員的輕重量開始，確保動作完成時不感到過度吃力。例如，青少年初次進行深蹲或硬拉時，可以選擇15 kg的杠鈴，完成10～12次不費力的動作。隨著訓練進展，每周或每兩周根據運動員的適應情況，逐步增加2～5 kg的重量。這種漸進式增加負重的方式能讓運動員的肌肉和神經系統逐漸適應更大的壓力，避免突然加重訓練導致的受傷。

除了常規的杠鈴，還可以使用啞鈴、壺鈴等多樣器械增強訓練的全面性和趣味性。例如，在硬拉訓練中，可以加入啞鈴單臂硬拉，在鍛煉下肢力量的同時，加強上半身的協調性和核心穩定性。壺鈴深蹲硬拉復合動作結合了深蹲與硬拉的優點，不僅能強化下肢肌群，還能提高全身協調性與爆發力。

在進行大重量負重訓練時，合理使用輔助器械能夠確保訓練安全。深蹲架可以設定杠鈴的安全高度，避免在力竭時杠鈴掉落造成傷害，尤其在進行大重量深蹲時，深蹲架提供的安全保障讓運動員能夠安心訓練。助力帶可以增強手部與杠鈴的摩擦力，幫助運動員在進行硬拉時穩定抓握杠鈴，避免因握力不足而影響訓練效果。

2.2 "多元開展跳躍練習

跳躍訓練初期，采用簡單的原地深蹲跳進行熱身，確保運動員掌握正確的起跳和落地技術。每組完成10～15次，共進行3～4組訓練。隨著運動員熟練度的提升，逐漸過渡到連續深蹲跳，以增加練習的強度與爆發力要求。隨后引入單腳深蹲跳，此動作不僅增加了難度，還提高了對單側腿部力量的要求。在每種跳躍動作中，都要強調正確的跳躍和著地技巧，以避免不規范動作導致的受傷。

跳躍訓練可在不同場地進行，以增加訓練的多樣性與適應性。在草地上進行跳躍練習，可以有效緩沖落地時的沖擊力，減輕運動員的關節壓力。沙地跳躍則增加了下肢的阻力，有助于提高腿部力量和耐力。彈力墊能提供額外的彈性助力，幫助運動員更好地感知爆發力的產生和釋放。在每種場地上進行2～3組跳躍練習，使青少年能夠適應不同地面條件下的爆發力發揮，提升他們在不同環境下的運動表現^［4］。

2.3 "科學進行平衡訓練

在平衡動作分級訓練中，首先從低難度的單腿站立開始，每次保持30～60 s，共進行3～4組，確保運動員能夠穩定完成動作。當穩定性得到保障后，逐漸增加難度，例如單腿站立的同時進行上肢擺動或拋接球動作，以增加上肢的協調性和對核心的挑戰。在側弓步平衡訓練中，初期從靜態側弓步保持開始，逐漸延長時間，確保下肢穩定，并逐漸過渡到動態側弓步訓練，在側弓步時加入步伐的前后移動或左右變化，增加身體對重心轉移的適應性。

使用平衡墊和瑜伽磚等道具能夠增加訓練的難度，進一步提高下肢的平衡能力^［5］。單腿站立時，運動員可站在平衡墊上，增加對下肢穩定性的挑戰。此時需要更加集中注意力，強化腳踝和膝關節的控制能力。在側弓步平衡訓練中，可將瑜伽磚放在腳旁，幫助運動員在保持平衡時更加穩定地進行動作。隨著平衡能力的提升，運動員需逐漸減少對道具的依賴，并挑戰更高難度的動作，進一步加強穩定性和協調性。

2.4 "精準模擬賽場動作

在情境設定訓練中，設置多個籃球架進行連續的搶籃板跳躍訓練，模擬比賽中的實際場景^［6］。規定訓練時間，在限定時間內從不同位置起跳搶籃板。每次起跳后迅速調整站位，準備搶下一個籃板，保持快速轉換的節奏。訓練重點在于提高短時間內的反應能力和爆發力，同時鍛煉運動員在快速、競爭環境下的下肢力量運用。每次訓練后可進行簡短的休息和調整，以恢復體力并繼續提高訓練強度。

在對抗性訓練中，從一對一的無球卡位練習開始，重點鍛煉下肢力量在卡位時的運用。在練習過程中，強調低位重心和雙腿的穩定性，幫助青少年適應身體接觸的強度。隨著訓練的進展，逐漸增加對抗的強度，例如進行有球的突破和防守對抗。在此過程中，要求運動員運用下肢力量完成突破，控制步伐，保持身體平衡與穩定。

針對籃球專項動作，進行分解動作訓練，如投籃起跳、防守封蓋等。在投籃起跳訓練中，著重訓練下肢蹬地的時機與力量分配，確保跳躍時下肢的發力點和角度精準。從蹬地動作開始雕琢動作細節，要求青少年準確感知發力的時機與節奏，在每次起跳時都能達到最大爆發力。

3 "籃球專項下肢力量訓練損傷預防方法

3.1 "注重熱身活動，提升肌肉活性

訓練前的熱身活動應包含動態拉伸與輕度的有氧運動，如慢跑或跳繩，持續5～10 min，以提高全身的血液循環與肌肉溫度。在熱身過程中，應注重激活下肢肌群，進行高抬腿、跨步走、側向滑步等動作，增強肌肉的伸展性與反應速度。特別是針對膝關節、髖部及踝關節的靈活性訓練，可以有效預防因關節僵硬導致的運動損傷。熱身結束后，可加入一些輕重量的練習，如空桿深蹲或原地跳躍，進一步激活下肢肌肉群，為正式訓練做好充分準備。

3.2 "確保動作規范，降低受傷概率

訓練時應時刻保持正確的姿勢與技術要領，尤其是深蹲、硬拉等動作，確保膝蓋與腳尖保持在同一方向，避免膝蓋內扣或外翻，以減少膝關節的額外壓力。在進行跳躍動作時，要注意膝蓋不超過腳尖，著地時雙膝微屈，避免膝關節驟然承受過大沖擊。在動作分解訓練時，可使用鏡子或請他人進行指導和監督，確保動作標準。訓練前后應進行自我檢查，確認下肢肌肉是否有緊張感或不適，及時調整訓練姿勢或暫停訓練。

3.3 "科學安排負荷，維持體能狀態

訓練負荷應根據運動員的實際能力進行調整。對于青少年而言，每次增加重量時確保不超過5 kg，并嚴格控制每組訓練的次數與組數，避免過度訓練導致疲勞累積。每周的訓練量不宜過大，應保持適當的休息時間，以便充分恢復身體。在高強度訓練后，應安排至少48 h的休息期，避免連續進行相似強度的訓練。同時，要關注訓練中體能的變化，若出現明顯疲勞或不適情況，應及時調整訓練計劃，減少負荷或進行輕度恢復訓練，以保持良好的體能狀態。

4 "結語

青少年籃球專項下肢力量訓練對于提高青少年運動員的競技水平和減少運動損傷具有重要意義。在科學的訓練方法下，青少年運動員不僅能夠增強下肢的爆發力、穩定性和協調性，還能有效提升其在比賽中的表現。為了實現這些目標，應合理運用負重器械，循序漸進地增加訓練負荷，避免過度負荷導致傷害。結合多元化的跳躍訓練和科學的平衡訓練，青少年運動員能夠更好地應對比賽中的多變場景。在精準模擬賽場動作的訓練下，青少年運動員能夠在真實比賽中更加從容地運用下肢力量，提升戰術執行力。希望青少年運動員能夠在科學合理的訓練框架下，不斷突破自我，降低訓練過程中的受傷風險，提高籃球競技能力。

參考文獻

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[3] 趙慧敏，李贊，馮雪，等.籃球運動員的比賽負荷特征及其訓練啟示[J].福建師范大學學報（自然科學版），2024，40（6）：130-138.

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[5] 王晨宇.擇時力量訓練與停訓對青年男子籃球運動員運動能力的影響[J].體育學刊，2016，23（5）：140-144.

[6] 董順波.不同位置籃球運動員體能的特征及訓練[J].體育學刊，2015，22（2）：107-109.

基金項目：江蘇省教育科學規劃課題（項目名稱：數智賦能：高中體育“學、練、賽、評”一體化教學創新的實踐研究，項目編號：C/2024/03/36）。

作者簡介：李夢（1995—），女，碩士，一級教師，研究方向為體育運動訓練。