體育鍛煉對大學生心理健康的積極影響研究

【摘""要】"當前，大學生普遍面臨諸多心理問題，如抑郁、焦慮及睡眠障礙等。若這些問題未得到及時有效的緩解，可能會導致更為嚴重的后果。基于此，該文采用文獻資料法等研究方法，在深入分析大學生常見心理問題類型的基礎上，探討了體育鍛煉對大學生心理健康的積極影響，并提出了利用體育鍛煉緩解大學生心理健康問題的策略。旨在幫助大學生在選擇體育鍛煉項目時，能夠讓其根據自身情況制訂合理的運動計劃，從而有效提升心理健康水平。

【關鍵詞】"體育鍛煉""大學生""心理健康""情緒狀態""自信心""社交能力

【中圖分類號】"G804.8""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）10-0183-04

Study on the Positive Effects of Physical Exercise on the Psychological Health of College Students

WANG Yaqin

Yuncheng Vocational and Technical University， Yuncheng， Shanxi Province， 044000 China

[Abstract] At present， college students are generally faced with various psychological problems， such as depression， anxiety， sleep disorders， etc. If these problems are not promptly and effectively alleviated， it will lead to more serious consequences. Based on this， the paper uses research methods such as literature review to deeply analyze the common types of psychological problems among college students， and explore the positive effects of physical exercise on the psychological health of college students， and puts forward strategies for how to alleviate the psychological health problems of college students through physical exercise. It aims to help college students develop a reasonable exercise plan based on their own situation when choosing physical exercise programs， thereby effectively improving their mental health level.

[Keywords] Physical exercise; College students; Psychological health; Emotional state; Self-confidence; Social skills

現代社會競爭日益激烈，大學生面臨學業、職業規劃及社交活動等多方面的挑戰，這些問題顯著影響了大學生的心理健康狀況。近年來，隨著高等教育體系的不斷完善，大學生的心理健康議題逐漸成為社會各界關注的重點之一。體育活動作為一種有效緩解壓力并促進心理健康的途徑，其重要性也得到了廣泛認可^［1］。以下就體育鍛煉對大學生心理健康的積極影響與作用及其實踐路徑展開研究，希望能夠為此領域的教育實踐提供有價值的理論支撐與指導建議。

1 "常見大學生心理問題類型

大學生作為社會中的一類特殊群體，正處于人生的重要轉折期，面臨著諸多挑戰和壓力。因此，常見的大學生心理問題也呈現出多樣性和復雜性。

1.1 "抑郁

抑郁是大學生中最為普遍的心理健康問題之一，通常表現為情緒低落、興趣喪失、自我價值感下降等癥狀。大學生在學習、生活和情感等方面可能會遭遇各種挫折和困難，當這些負面經歷積累到一定程度時，就可能引發抑郁情緒。這種情緒狀態不僅會影響大學生的學業成績和社交能力，還會對大學生的身體健康產生負面影響，例如導致持續的疲勞感和身體疼痛^［2］。根據相關研究，抑郁問題在大學生群體中的普遍性不容忽視，可能成為阻礙學生全面發展的主要障礙之一。

1.2 "焦慮

焦慮也是大學生群體中一種普遍的心理健康問題，通常伴隨著大學生對于未來不確定性的恐懼、緊張不安等情緒。在面臨學業壓力、就業競爭、人際關系等挑戰時，大學生會產生焦慮情緒。這種情緒可能會導致他們在面對問題時感到無助和壓力巨大，從而影響到他們的日常生活和學習效率。長期的焦慮狀態還會引發其他心理問題，如抑郁和睡眠障礙。因此，大學生需要學會如何有效地管理自己的焦慮情緒，以保持良好的心理健康狀態。

1.3 "睡眠障礙

睡眠障礙是大學生中常見的心理問題之一，通常表現為入睡困難、睡眠質量差、早醒等癥狀。睡眠障礙不僅會影響大學生的身體健康，比如導致免疫力下降、記憶力減退等，同時也會對大學生的心理健康產生負面影響，如情緒波動、注意力不集中等。因此，良好的睡眠對于大學生來說至關重要。缺乏睡眠可能會導致情緒問題加劇，甚至影響到學業表現和人際關系。為了改善睡眠質量，大學生應該建立規律的作息時間，創造一個有利于睡眠的環境，并在必要時尋求專業幫助。

2 "體育鍛煉對大學生心理健康的積極影響

2.1 "緩解壓力與焦慮

在當今社會，大學生面臨著來自學業、社交和未來職業規劃等多方面的壓力，這些壓力往往會導致大學生感到焦慮和不安。為了應對這些心理挑戰，尋找有效的緩解方法顯得尤為重要。體育鍛煉作為一種健康的生活方式，在緩解大學生壓力與焦慮方面具有顯著效果。

一方面，體育活動能夠幫助學生釋放累積的緊張感，從而有效降低其壓力水平。在學習和個人生活過程中，學生經常遇到各種挑戰，例如考試、社交關系及個人目標等，這些因素都可能引發學生的緊張與不安。通過參與體育活動，大學生得以舒緩這些負面情緒，進而緩解壓力^［3］。例如，跑步、游泳或團隊運動等，都能讓學生在運動中釋放壓力，恢復心理平衡。

另一方面，體育活動期間生成的內啡肽等神經遞質能夠提升大學生的情緒狀態，幫助大學生緩解焦慮。內啡肽是一種由人腦自然產生的化學物質，有助于增強個人的幸福感和滿足感。當大學生投身于體育活動中時，不僅能夠享受到運動帶來的樂趣與成就感，這些正面情緒還能進一步促進內啡肽的釋放^［4］。此外，定期參與體育活動對減輕大學生的焦慮水平也有積極作用。大學生在大學生活中要面對未來不確定性的擔憂，由此引發的不安感是較為普遍的現象。通過規律性地參加體育鍛煉，可以培養大學生的抗壓能力，從而有效地降低大學生的焦慮程度。

通過以上分析可以看出，體育活動不僅對大學生的身體健康有益，而且在心理層面上也發揮著重要作用。通過參與體育活動，大學生可以有效地緩解壓力和焦慮，提升整體的生活質量。因此，鼓勵大學生積極參與體育鍛煉，應成為高校心理健康教育和學生個人發展計劃的重要組成部分。

2.2 "增強自信心與自尊心

在當今社會，大學生面臨的壓力和挑戰日益增加，因此，增強自信心與自尊心顯得尤為重要。體育鍛煉作為一種有效途徑，不僅能夠提升身體健康，還能在心理層面產生積極影響。

首先，體育鍛煉為大學生提供了一個展示自我和實現目標的平臺。通過參與各類體育項目，大學生在身體素質和技能上取得的進步和成就，能夠有效增強其自信。例如，一個初學者在經過一段時間的訓練后，能夠在籃球場上投中更多球，這種從不熟練到熟練的轉變過程，以及每一次突破和勝利，都代表了對個人能力的認可。這種正面反饋極大地促進了自我價值感的提升，使學生在未來面對挑戰時更加從容不迫。

其次，體育活動中的成功經歷對于培養和增強大學生的自尊感至關重要。在體育競賽中，每一次的成就與自我突破，都能讓學生獲得對自身價值及能力的認可。這種正面反饋有助于增強個體自信心，促使大學生更加重視并意識到自身的內在潛能及其外在表現力^［5］。例如，一個經常參與田徑比賽的學生，通過不懈努力和訓練，最終在比賽中取得優異成績，這種成功經歷不僅能夠增強他的自尊心，也能讓他更加自信地面對生活中的其他挑戰。

最后，體育鍛煉有助于大學生形成積極健康的自我形象和價值觀。體育活動不僅能夠提升大學生的身體健康水平，還能夠幫助他們建立團隊合作意識和公平競爭的精神。這些積極的體驗和價值觀的形成，對大學生未來的發展具有深遠影響。同時，體育鍛煉不僅短期內能夠增強大學生的自信心和自尊心，而且長期內也有助于他們建立更加積極向上的人生觀和價值觀^［6］。

2.3 "改善睡眠質量

在當今社會，大學生群體中普遍存在作息時間不規律及夜間活動頻繁的現象，這些問題日益嚴重。這種不健康的生活方式對大學生的身心健康構成了巨大威脅。然而，科學規律地開展體育活動，能夠有效提升大學生的睡眠質量，從而對大學生的身心健康產生積極影響。

首先，體育鍛煉有助于調節生物鐘。規律的身體活動能夠增強人體的晝夜節律，使大學生的睡眠模式更加規律。例如，早晨進行有氧運動可以提高體溫，促進日間精力充沛；而傍晚或晚上的適度鍛煉則有助于放松身心，為夜間睡眠做好準備。

其次，體育鍛煉能減少失眠情況的發生。如前所述，大學生面臨各種壓力，如果壓力不能得到適當釋放，很容易導致失眠。通過參與體育鍛煉，如跑步、游泳、瑜伽等，學生可以有效釋放體內的內啡肽，這是一種天然的鎮靜劑，有助于減輕壓力和焦慮，從而有效減少失眠情況的發生。

最后，體育鍛煉有助于提高睡眠的深度和持續時間。《2021年運動與睡眠白皮書》提到，定期進行體育鍛煉的人群相比不鍛煉的人群，擁有更長的睡眠時間及更深的睡眠階段^［7］。這是因為體育鍛煉可以增強身體的疲勞感，使大學生在夜間更容易入睡，并且能夠保持較長時間的深度睡眠，這對于身體和大腦的恢復至關重要。

2.4 "提升社交及團隊合作能力

在當今社會，高等教育不僅關注學生的學術成就，還越來越重視培養學生的綜合素質。體育活動作為高等教育體系中的一部分，其重要性日益凸顯。它不僅有助于學生的身體健康，更是促進社交與團隊合作的重要平臺。

首先，科學的體育鍛煉方式能夠提升大學生的社交能力。各類體育鍛煉活動為大學生提供了有效的交流平臺，使來自不同背景、擁有不同能力和性格的同學能夠進行有效交流。這種交流不僅限于語言溝通，還包括非語言的肢體和情感表達。通過這種多元化的交流方式，大學生的人際交往能力得到有效提升。

其次，體育活動強調集體合作與共同成長的重要性。在團體運動中，學生們必須學會合理分配角色，并制訂策略以應對各種挑戰。這一過程不僅鍛煉了學生的領導能力，也培養了大學生對競爭對手的尊重意識及團隊精神^［8］。團隊成員之間的相互支持、鼓勵，使每個個體都能在集體中找到歸屬感，共同為團隊的目標而努力。

最后，通過參與團隊性質的體育活動，大學生能夠學習到有效的合作技巧。在面對不同意見和沖突時，大學生能夠學會如何調和分歧，并共同應對挑戰、解決問題。這些經歷不僅提升了大學生的團隊協作能力，也為他們將來在職場中處理復雜問題打下了堅實基礎^［9］。

3 "促進大學生心理健康的體育鍛煉實踐方式

3.1 "選擇合適的運動項目

3.1.1 "跑步

跑步是一項普及度極高且不受場地限制的體育運動，不僅適合大學生在校內進行日常鍛煉，也是許多跑步愛好者的首選項目。晨跑可以迎接新的一天，讓人擁有健康的體魄和精神狀態；夜跑則能在勞累學習之后釋放壓力，欣賞夜色中的校園美景，促進身心平衡。跑步的益處不僅僅局限于提高心肺功能、增強體質，它還能幫助大學生磨煉意志力，并通過跑步時內啡肽的釋放來改善情緒，有效緩解學習生活帶來的緊張與焦慮。

3.1.2 "團體運動

參與籃球、足球、排球等團體運動項目，不僅能鍛煉身體各項機能，提高心肺功能、肌肉力量和耐力，更重要的是在團隊合作中，大學生能夠學會溝通、協調與互助。這些運動項目強調規則遵守、戰術配合和攻防轉換，有助于培養大學生的團隊協作精神和領導力，同時也有助于大學生結識志同道合的朋友，共同度過充滿激情和活力的校園時光。

3.1.3 "瑜伽

瑜伽作為一種身心兼修的鍛煉方式，尤其適合現代大學生群體。它通過一系列的拉伸動作和靜心冥想，幫助大學生提高身體柔韌性、平衡感和力量，有效緩解因久坐不動、長期學習壓力導致的身體僵硬和疲勞。瑜伽中的呼吸練習和冥想環節對于提升大學生的情緒調節能力具有顯著作用，能夠在短時間內降低焦慮水平，減輕心理壓力，使大學生在忙碌的學習生活中保持平和、樂觀的心態。

3.1.4 "其他運動

除了上述提到的運動項目外，還有許多其他適合大學生的運動方式，如乒乓球、羽毛球、游泳、騎行等。這些運動各具特色，大學生可以根據個人興趣愛好和身體狀況進行選擇。例如，乒乓球和羽毛球適合于希望提高手眼協調能力和反應速度的學生；游泳是一種全身性的有氧運動，能夠幫助大學生鍛煉各個肌群；騎行不僅有益于健康，還能在戶外環境中享受新鮮空氣，增進對校園周邊環境的認識與欣賞。這些多樣化的運動選擇不僅豐富了大學生的課余生活，也有助于提升大學生的生活質量，讓大學生在緊張的學習之余，身心得到充分放松。

3.2 "制訂合理的運動計劃

3.2.1 "明確目標

在制訂運動計劃之前，教師應引導大學生明確自身的需求和期望，包括對運動強度、頻率、持續時間以及具體項目等方面的考量。基于個人體質健康狀況、興趣偏好以及學業生活壓力等因素，教師可以指導大學生設定具體且可量化的鍛煉目標。例如，對于希望提升心肺功能的學生，可以設定每周進行三次慢跑或快走，每次維持30～45 min；而對于追求身體柔韌性和內在平靜的學生，則可以選擇每周參加一次瑜伽課程，或者每天保持一定時間的拉伸訓練。

3.2.2 "保持規律

運動計劃的執行并非一蹴而就，關鍵在于持之以恒。教師需要強調運動計劃的持續性和規律性，讓大學生保持規律的體育鍛煉，避免因一時熱情而過度訓練或是中途放棄。教師可以協助大學生規劃出長期可行的鍛煉方案，并鼓勵大學生以此為基礎，逐步養成習慣。同時，教師還需指導大學生了解過度訓練的危害，如肌肉拉傷、關節磨損、疲勞積累等，并學會根據自身的生理反應（如疲勞程度、睡眠質量、食欲等）以及心理狀態適時調整鍛煉強度和頻率。

3.2.3 "評估效果

為了準確評估體育鍛煉對心理健康的積極影響，教師需要設計科學合理的評估機制。除了讓大學生進行自我評估（如記錄運動日志，記錄每日的心情變化、壓力水平及鍛煉感受等），還可以引入專業的心理量表工具進行定期測評。例如，在鍛煉計劃實施前后分別進行一次全面的心理健康評估，包括但不限于焦慮程度、抑郁情緒、自尊自信、壓力應對能力等方面。通過前后對比分析，可以更直觀地展現鍛煉對心理健康改善的具體效果，并據此為每個學生提供個性化的反饋指導和后續調整建議。

3.3 "融入心理健康元素

3.3.1 "正念冥想實踐

在大學生的體育鍛煉前后，可以引入正念冥想活動。這不僅有助于大學生身體機能的恢復與調整，還能顯著提升其心理狀態，達到放松與凈化的效果。通過正念冥想，大學生可以更加清晰地感知自己在運動中的身體感受和情緒波動，從而增強鍛煉時的專注度，更加沉浸于當下的運動體驗。此外，深呼吸與靜心還能帶給大學生內心的寧靜與愉悅感，對于緩解學業壓力、提升學習效率大有裨益。

3.3.2 "情緒記錄與分析

在參與體育鍛煉的過程中，鼓勵大學生記錄下自己的情緒變化與心理感受，這可以通過日記、心情日志、情緒量表等形式實現。通過這種方式，大學生可以對自己的情緒狀態有更深入的了解，發現情緒變化與運動強度、運動項目之間的潛在聯系。通過持續的反思和總結，大學生將學會如何更有效地通過體育鍛煉來調節情緒，從而提升自我情緒管理能力，為學業和生活帶來更多的正能量。

3.3.3 "積極心態建設

教師應積極倡導培養大學生積極向上的體育鍛煉態度。不應讓大學生將體育鍛煉視為負擔，而應讓其把體育鍛煉作為一種愉悅且有益的放松方式。通過體育鍛煉，大學生可以釋放日常累積的學業壓力，促進身心平衡。同時，體育鍛煉也是培養積極心態、塑造樂觀開朗性格的重要途徑。通過堅持不懈地體育鍛煉，大學生將逐漸變得更加自信、開朗，對生活充滿熱情與活力，從而全面提升心理健康水平。

4 "結語

綜上所述，體育鍛煉對于大學生的心理健康具有多維度的積極影響。鑒于此，高校應當進一步加強體育鍛煉活動重要性的普及教育，并為學生創造多樣化的體育鍛煉項目，同時建立完善的體育運動設施環境。此外，大學生自身也應積極參與各類體育活動，將體育活動融入日常生活，通過持續的、科學合理的體育訓練，促進心理健康狀態的提升。

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基金項目：2023年山西省高等學校科技創新項目（項目名稱：網絡授課對大學生“社恐”現象的影響及有效應對研究，項目名稱：2023W256）。

作者簡介：王雅琴（1995—），女，碩士，講師，研究方向為學生心理、社會心理。