盤點女性健康離不開的營養素

與男性相比，女性的生理結構獨特，而且要經歷月經、妊娠、哺乳、更年期等特殊的生理階段，因此營養需求也有所不同。在滿足基本營養需求的基礎上，女性重點補充哪些營養素，更有利于身體健康呢？

原花青素：

有益于泌尿系統健康

女性尿道具有短、寬、直的特點，加上尿道外口距離陰道口和肛門較近，來自陰道與肛門的細菌容易進入尿道。因此，女性比男性更容易發生泌尿系統感染。

大腸埃希菌是導致成年人尿路感染的常見病原體。有研究發現，原花青素可以抑制大腸埃希菌黏附、侵襲泌尿系統上皮細胞，從而降低尿路感染風險，減輕炎癥損傷。此外，原花青素還具有抗氧化作用。

原花青素廣泛存在于水果、蔬菜、堅果、豆類、谷物、葡萄酒和巧克力中。

蔓越莓、桑椹、葡萄、草莓等水果中的原花青素含量較高，非常適合女性食用。需要提醒您的是，葡萄皮、蘋果皮等果皮中的原花青素含量比果肉更高。因此，食用這些水果，建議盡量不去皮。

礦物質鐵：“造血”高手

鐵參與人體內氧的運送過程，維持正常的造血功能。如果膳食鐵攝入量不足，可導致缺鐵性貧血。女性月經期間每日約損失2毫克鐵，因此對鐵的需求量高于男性。我國成年男性的鐵參考攝入量為12毫克/天，成年女性則為18毫克/天。處在妊娠期、哺乳期的女性，每天的鐵攝入量則應達到25毫克左右。

蔬菜、堅果等植物性食物中含有非血紅素鐵元素，不過，人體對非血紅素鐵的吸收率很低。肉類、動物內臟、動物血中含有血紅素鐵，生物利用率更高。而且，肉類、動物血中的蛋白質還能促進人體對鐵的吸收。女性不可因為減肥等原因，長期偏食、素食，否則會導致機體缺鐵。

要保證足量攝入鐵，日常飲食必須做到葷素搭配。同時，適當補充維生素C、維生素A有利于促進鐵的吸收。如果缺鐵比較嚴重，女性朋友可以在醫師指導下補充鐵劑，如硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵、葡萄糖酸亞鐵等。

大豆異黃酮：保持女性激素水平穩定的“秘密武器”

雌激素對女性健康十分重要。大豆異黃酮與雌激素的結構相似，能發揮雌激素樣作用，因此又被稱為“植物雌激素”。它具有“雙向調節”作用，即女性體內雌激素較少時，大豆異黃酮可以充當弱效雌激素，起到補充作用；反之，當女性體內雌激素偏多時，大豆異黃酮又能抑制雌激素的合成。因此，女性適當補充大豆異黃酮，對于維持雌激素水平穩定有一定作用。

大豆異黃酮主要來源于大豆，每100克大豆中約有1～2克大豆異黃酮。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，絕經前女性攝入大豆異黃酮的建議值為55毫克/天，絕經后為75毫克/天。

黃酮類化合物、維生素C：強大的抗氧化作用

抗衰老是很多女性朋友關注的話題，而自由基被學術界公認為是人體衰老和許多疾病的誘因之一。黃酮類化合物、維生素C、維生素A、維生素E、類胡蘿卜素等抗氧化物質，有助于清除人體產生的自由基，減少氧化應激對細胞的損害。

黃酮類化合物和維生素C廣泛存在于新鮮的蔬菜、水果中。維生素A的良好來源是動物肝臟、牛奶、禽蛋等。深綠色、橙黃色的蔬果中類胡蘿卜素的含量較高。堅果、種子類食物的維生素E含量較高。