肥胖、超重人群不應被“體重污名”影響直面問題、健康減重的實用建議

27歲的小馮是一家企業的公關專員。由于工作壓力大，她經常加班、吃外賣，沒有時間運動。入職前，身高1.7米的小馮體重為60.5千克，身材勻稱。入職3年后，小馮的體重飆升至80千克。

體型的變化讓小馮感到焦慮。同時，有些客戶因為體重，對她的專業能力產生懷疑。有客戶曾當面對她說：“做不好體重管理的人，工作的專業水準和執行能力也有問題。”這讓小馮很傷心。于是，她通過極端節食減重，然后又通過暴飲暴食排解壓力。在這個惡性循環的怪圈中，小馮逐漸出現了抑郁傾向。

現實生活中，不少超重、肥胖人群因為他人的偏見而降低自我認同，不僅無法順利減肥，還進一步傷害了身心健康。那么，深陷“體重污名”者該如何走出陰影的籠罩？怎樣做才能科學減肥呢？

“體重污名”可能讓肥胖者深陷泥潭

簡單來說，“體重污名”指個體因超重或肥胖而承受的貶低性、侮辱性的評價和負面刻板印象。比如，有些人認為肥胖者自制力差、好吃懶做、缺乏意志力等。

“體重污名”會對超重、肥胖人群造成極大的心理壓力，他們會將外在的歧視、偏見逐漸內化，降低自我認同甚至是出現自我貶低——對自己的體型產生厭惡、反感情緒。同時，“體重污名”也會影響超重、肥胖人群對體重的正向管理。研究顯示，承受“體重污名”的人群會刻意減少身體運動，尤其是規避在公共場合進行運動，并通過暴飲暴食的方式去化解心理壓力。這會令肥胖患者陷入越來越胖的泥潭。

“體重污名”是怎樣形成的？

1.來自網絡的“體重污名”

社交媒體上“以瘦為美”的審美觀和“肥胖等于不自律”的錯誤認知，會影響人們對于體重的認知，放大體重焦慮。部分人通過網絡，用不正確的觀點批評體重超標人群。肥胖、超重者頻繁接觸這類不良信息，會對其心理產生負面影響，形成對自己的低價值認知。甚至，部分體重正常的人群也會對自己的體重產生錯誤認知。

2.來自現實生活的“體重污名”

社會普遍存在對肥胖的負面評價。肥胖人群更容易受到陌生人異樣的目光，遭受來自父母、親人、工作伙伴等社會關系的負面評價。這也是本文開篇提到的小馮出現抑郁傾向的原因。

只有心理“破冰”，才能正確減肥

1.解構肥胖與個人能力的關聯

部分人將肥胖的原因歸結于肥胖患者缺乏意志力、不自律，以此為基礎形成對肥胖者的負面評價。但事實上，肥胖的成因十分復雜，包括生活方式、遺傳、代謝、部分疾病和藥物等多重因素。胖瘦并不能完全由個人意志決定。比如，庫欣綜合征、多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能減退等內分泌疾病，可導致患者體重增加；長期加班、晝夜顛倒、壓力過大，可影響代謝速率和內分泌水平，導致超重或肥胖。因此，肥胖者應理性地看待他人的負面評價，正確認識肥胖這一生理表現，以此減輕自己所承受的心理負擔，走出“體重污名”的陰影。

2.意識到肥胖關乎自身健康

肥胖不僅影響他人對自己的評價，更關乎個人健康。因此，肥胖者既不能自我矮化，也不能回避體重問題。肥胖是一種代謝性疾病，身體質量指數在24～27.9之間為超重，超過28為肥胖。超重、肥胖者體內脂肪蓄積過多，可增加心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的發生風險，嚴重降低生活質量，影響預期壽命，甚至會對子代健康造成負面影響。因此，超重、肥胖患者應該意識到，科學管理體重是為了自己的健康負責，以此堅定減肥的信心。

心理負擔嚴重人群可尋求醫師幫助

肥胖患者可前往醫院的內分泌科、營養科、心理科就診。目前，很多醫院開設了“減重門診”，能夠為肥胖患者提供包括心理疏導、運動指導、營養治療等多方面的減重方案。

1.在生理層面進行專業求助

在生理層面，及時就診檢查可明確肥胖的病因，排查患者是否還存在高脂血癥、糖尿病等相關疾病。對于原發性肥胖，一般采用生活方式干預進行科學減重。如有必要，條件符合的患者可遵醫囑使用奧利司他等減重藥物。對于繼發性肥胖，則應積極治療原發疾病以去除病因，輔以生活方式干預。

2.在心理層面進行專業求助

在心理層面，專業醫師可為患者進行精神心理評估和行為心理干預，幫助患者減少關于自身的消極認知，掌握應對自身情緒和壓力的正確方法，更好地接納自我。

健康減重的實用生活建議

1.規范生活節奏

養成規律的進食和作息習慣，可幫助維持正常的代謝節律和內分泌水平，實現減重。超重、肥胖人群可以給自己制定一個合理的時間表，規劃好自己的睡眠時長、工作時間、娛樂時間、飲食時間，保證睡眠充足、定時定量進餐。

2.飲食限制熱量，保證營養素均衡

對于多數原發性肥胖、超重患者來說，飲食結構不合理、攝入熱量過多是“病因”。患者可以在醫師指導下，根據自己的年齡、性別、體力活動強度等基礎信息，合理確定每日可以攝入的總熱量水平。同時，應保證每餐均衡攝入優質蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素。患者可以借助手機應用，更加準確地控制自己每一餐所攝入的膳食熱量和營養素。

部分體重超標者用吃零食的方式緩解工作或生活壓力，這樣做會增加熱量攝入。減重期間，可以在控制全天熱量攝入的基礎上，用低脂酸奶、水果作為零食。同時，應適當減少當日其他食物的攝入量。

3.動起來，養成至少一項運動愛好

少動久坐的生活習慣是導致肥胖、超重的重要原因。有些人因為工作原因，必須長時間坐在辦公桌前，還有些朋友不喜歡、不擅長進行體育運動。但是，合理運動有助于增加熱量消耗，提高基礎代謝速率，是非常重要的減重措施。

為了獲得健康體重，建議肥胖、超重盡快“動起來”。工作時，可以利用碎片化時間多站起來走走，利用通勤時間進行快走、騎行等運動。閑暇時，可以開展自己感興趣的運動項目，至少培養一項運動愛好，逐漸養成長期運動習慣。