體育運動對成年人睡眠障礙的影響研究

Study on the Effects of Physical Activity on Sleep Disorders in Adults

REN Weiwei1 ，LIAO Shuying

（1 Heze Medical College，Heze 27400o，China; 2 Huazhong Normal University，Wuhan 430079，China）

AbstractSleepisoneofthemost basic lifeactivitiesof humanbeings.Sleepdisorders seriouslyafectthequalityof lifeand physical and mental healthofadults，whichhasbecomeacommonconcerof peopleinthecontemporarysociety.At present，most studiesshowed thatsportshadsignificantefects inimproving human sleepeficiencyand improving sleepquality.Thisstudysorts out thecurrentrelevant studies athomeandabroad usingthemethodofliteraturereview，and mainlysummarizes fromthe folowing aspects：theefectsof sportsonadult sleepdisorders，theparametersof sportsonadult sleepdisorders，andthe mechanismof sportsonadultslepdisorders.Onthisbasis，thisstudyisreviewed toprovideareferenceforsubsequentrelevantresearchers.

KeywordsPhysicalactivitySleepdisorders；Sleepquality；Adults;；Efectstudy；Parameterstudy；Intervention type；Mechanism of action

中圖分類號：R338.63 文獻標識碼：A doi：10.3969/j. issn.2095-7130.2025.02.060

睡眠是人類最基本的生命活動之一，是受睡眠覺醒中樞主動調節的一種周期性可逆靜息現象[1]良好的睡眠是維系人類一日生活的重要保證。隨著經濟社會的快速發展，社會競爭壓力也日趨加大，成年人作為社會進步發展的中堅力量，在工作、學業、家庭以及人際關系等各個方面都面臨著巨大的挑戰，在長期的壓力之下，可能導致失眠、多夢、易醒等睡眠問題，使得他們的睡眠質量受到嚴重影響，因此，睡眠障礙成為這類人群最常見的疾病之一。根據2023年3月發布的《中國睡眠指數報告》顯示，中國居民的睡眠指數得分僅為67.77分，這表明健康睡眠道路任重道遠。目前治療睡眠障礙主要有藥物治療與非藥物治療2種手段，長期服用睡眠藥物會導致肝臟功能下降，甚至對藥物產生依賴性；運動干預作為最簡單、最經濟的非藥物治療措施，被認為是改善個體睡眠狀況最有效的替代方式，因其可以通過各種機制，提升健康狀況和降低疾病風險，包括減輕體質量、緩解炎癥和提升心理健康[2」，從而達到助眠效果。

目前關于運動干預睡眠障礙的研究主要集中于，運動于預對睡眠障礙的改善以及不同運動干預方式對睡眠障礙的改善效果，鮮少將不同運動方式進行對比分析。本研究將不同體育運動對睡眠障礙的影響進行對比分析，以期探明改善睡眠障礙的最佳運動途徑。

1體育運動對成年人睡眠障礙的效果研究

運動作為睡眠障礙的替代干預措施，已被證明能夠幫助人們改善大腦功能、調適情緒和提高生命質量。2010年世界衛生組織（WorldHealthOrgani-zation，WHO）推薦的體力活動最低標準（即成人每周至少 150min 輕度至中度體力活動）可以有效減輕失眠癥狀的嚴重程度[3]。2023 年發布的歐洲失眠診斷和治療指南[4提出，運動可以作為治療失眠的輔助療法。

在運動對睡眠結構的影響方面，YANG（2012）認為運動能降低匹茲堡睡眠質量指數評分，以及改善主觀睡眠質量、睡眠潛伏期和睡眠藥物使用，但其他睡眠時間參數，包括睡眠持續時間、睡眠效率等指標沒有顯著改善[5]。而急性運動對睡眠結構的影響顯示慢波睡眠（Slow-WaveSleep，SWS）和快速眼動（RapidEyeMovementSleep，REM）睡眠潛伏期小幅增加，以及REM睡眠量減少[6]；在運動對睡眠期間體溫的影響方面，運動會導致中樞、皮膚和大腦溫度升高，當受試者在入睡前急劇暴露于高溫時，總睡眠時間和SWS會減少，通常伴隨著REM睡眠的同步（伴隨）減少[7]；在運動對睡眠期間自主神經功能的影響方面，習慣性運動會增強迷走神經調節，導致心動過緩。這種迷走神經調節可以反映副交感神經控制的增強，從而改善睡眠和情緒[8]。

SULLIVAN（2019）在研究中發現頻繁進行體育活動與睡眠質量存在顯著性關系，每天進行體育活動的人比不進行體育活動的人睡眠的質和量都更好，且女性比男性睡眠質量更好[9]。在一項對照試驗中發現，與對照組比較，為期12周的運動能使AHI（睡眠呼吸暫停低通氣指數）和主觀睡眠質量有所改善，并且這種改善與人體測量學的變化無關[10]。此外，適度的有氧運動已被證明可以改善客觀（減少人睡潛伏期、增加總睡眠時間、提高睡眠效率和減少入睡后覺醒）和主觀（匹茲堡睡眠質量指數）睡眠質量指標[1-12] 。

TIAN[11]在有氧運動結合力量練習對睡眠障礙的影響研究中發現，有氧運動、中等有氧運動結合輕強度力量、身心運動可以改善SE并降低WASO。與中等強度力量、中等有氧運動比較，中等有氧運動結合低強度力量和身心運動可以改善SE；適度的有氧運動可以增加TST并減少WASO。與中等的有氧運動比較，中等強度的力量可以降低SOL；與劇烈的有氧運動比較，適度的有氧運動可以提高TST。

2體育運動對成年人睡眠障礙的參數研究

2.1 運動干預類型

不同運動干預方式對睡眠質量的影響可能因個體差異而有所不同，大多數人會選擇溫和、不良反應小的運動手段，目前使用最多的運動方式主要有：有氧運動、瑜伽、八段錦、太極、抗阻訓練等。但是哪種體育活動對改善睡眠質量最有利，目前的研究仍然存在爭議。本研究旨在加強各項體育活動之間的對比，從而探尋改善睡眠質量的最優體育路徑。

2.1.1中國傳統體育鍛煉（TCE）與藥理治療和心理治療等干預手段比較，中國傳統體育鍛煉，如：太極、氣功、八段錦已經顯現出其獨特的價值優勢。氣功是一種包括一系列動作、呼吸技巧和冥想的練習，它有助于平衡和調節經絡和內臟的功能活動，促進生命能量（或“氣”）在全身的順暢與和諧流動[12-16]，從而產生疲勞，提高睡眠質量。而太極強調緩慢的動作和深呼吸[12」，有控制的動作可能更有效地促進身體放松和減少肌肉緊張[13]，同時也是提升身心健康的有效手段，可以帶來各種健康益處，包括提高自我報告的睡眠質量[14-16]。HUANG（2022）運用太極拳運動對慢性疲勞綜合征患者的影響進行研究，發現它能改善疲勞、睡眠質量和整體生命質量[14]。DONG（2023）全面而系統地研究了 TCE 對不同健康狀態和年齡的成年人睡眠質量的影響，發現TCE對成年人的睡眠質量有顯著影響，并且不同的TCES對睡眠質量的影響效果存在差異，八段錦比太極拳效果顯著[15]。國內學者在對八段錦改善睡眠質量的研究結論上較為一致。蔡瑜（2022）等在研究中表明，八段錦能夠改善術后患者心肺功能和提高睡眠質量[16]。鄭紅麗（2020）等運用八段錦鍛煉聯合耳穴貼壓有助于改善雙相情感障礙患者睡眠質量[17]。然而，雖然許多研究都已證實TCE 對睡眠質量的影響，但結果仍然沒有定論。一些研究已經表明TCE對干預睡眠質量的有效性[18]，但一些研究表明 TCE 對干預睡眠質量沒有影響[19-20]。LIU（2023）經過多元分析表明，TCE干預在特定人群的臨床應用中提高睡眠質量是有效的，并且太極比氣功更有效[19]。

2.1.2有氧運動有氧運動對睡眠改善的影響可以通過多種途徑來解釋，這些途徑與免疫功能、體溫調節、血管效應、心理狀態、晝夜褪黑激素節律和內分泌系統相互作用[20]。此外，有氧運動還能增加大腦的血液供應，有利于大腦皮質發揮對睡眠的調節作用，同時運動產生的身體疲勞有利于人體迅速入睡[21]。NIU（2021）在研究中表明，與通常的活動比較，有氧運動計劃對改善總睡眠時長有直接的影響，睡眠潛伏期、入睡后覺醒時長和睡眠效率對增強總睡眠時長的長期影響[22]。慢跑、有氧操等運動形式對改善大學生睡眠質量有較好的效果[23-24]。但由于形式比較枯燥，動作學習較為困難，且運動成效難以維持等因素降低了大學生鍛煉的積極性和連貫性[23]。EBRAHIMI（2017）在研究中發現瑜伽和慢跑對改善糖尿病患者睡眠質量的效果有顯著性差異，造成這種差別的主要原因可能是開展活動的方式。在這項研究中的有氧運動是以單獨跑步的方式進行的，但瑜伽是以一種活躍的方式進行的，并且瑜伽能刺激內啡肽的分泌，加強白天的快樂感，從而提高夜間的睡眠質量[24]。但是利用有氧運動調節睡眠質量與運動時間和運動強度有關，趙紅勤等在研究中表明睡前 4～8h 之間進行運動，對改善睡眠質量有效，而這個時間段之外的體育鍛煉，對提高睡眠質量效果不顯著[25]。在運動持續時間上，持續的體育鍛煉可以提高入睡時間，改善睡眠質量[26]；在運動強度的研究上，認為大運動強度雖然可以短暫提高睡眠質量，但對長期改善效果不顯著，還有可能加重失眠[27]

2.1.3抗阻運動抗阻訓練是一種通過在肌肉收縮時施加阻力來增強肌肉力量和耐力的鍛煉方法，并逐步變為一種替代方式，被證明可以提高睡眠的質量和睡眠量[28-29]。這種訓練方法不僅可以提高肌肉的力量，改善身體姿勢，減少受傷風險以及提高身體的代謝率，還能在一定程度上提高原發性失眠患者的睡眠質量[28]。循環抗阻訓練能有效改善患者睡眠質量，在主觀上對睡眠質量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物、日間功能障礙均有所改善[29-31]，此外，循環抗阻訓練后產生的機體疲勞感可使人快速進入睡眠狀態，縮短入睡時間，加深睡眠深度[29]。養成良好的睡眠習慣后，可以減少患者入睡困難，入睡后易醒的現象，從而提高睡眠質量。NUNES（2011）等在研究中提出抗阻運動可以提高機體的睪酮和皮質醇濃度，進而緩解機體的焦慮、抑郁情緒。此外，適當的運動可使大腦皮質興奮，促使興奮和抑制趨向平衡，同時又可活躍中樞神經系統，促使腦垂體分泌內啡肽，內啡肽使人產生鎮靜、愉悅的感受，促進心理健康，從而提高睡眠質量[30]。楊棟運用2種不同方式對原發性失眠患者睡眠質量進行干預，研究發現有氧訓練和有氧聯合抗阻訓練都對原發性失眠患者睡眠質量的提升有顯著效果，但是后者作用更為突出，主要表現為睡眠總時間進一步延長，睡得更沉[31]。DEUS（2020）等在研究中表明抗阻訓練作為一種非藥物策略的潛在作用，可以改善血液透析患者的總睡眠時間、睡眠潛伏期、夜間覺醒和睡眠效率32。但是HERRING（2015）在研究中提到中強度抵抗訓練之后，焦慮患者的睡眠持續時間受到較大但不顯著的負面影響[33]。

2.2運動干預頻長體育鍛煉會影響睡眠質量，多數研究在干預時間周期上存在差異，因此干預結果的顯著性也會存在不同程度的差異。

0^′CONNOR 和YOUNGSTEDT的兩項研究以及DZIERZEWSKI的研究指出，“定期”體育活動可能有助于改善睡眠質量和減少日間睡眠[34-35]。在運動頻率上，一些研究強調了“常規”鍛煉的重要性，但對“常規”沒有進一步定義。VANDERLINDEN[34對14項研究進行對比發現，與頻率最高（即每天1次）和頻率最低（即1次/周）的運動項目比較，頻率為3次/周的運動項目報告了更高比例的顯著有益睡眠結果。此外，在持續時間上，運動持續時間在12周至6個月之間，PSQI總分顯示出更多顯著性的效果。在鍛煉時間上，晨練可以最大限度地延長深度睡眠，還能通過提高體溫來重置睡眠喚醒周期；而晚間鍛煉，鍛煉與睡眠之間時間間隔少，這可能導致入睡難和睡眠中斷[35]。運動對身體的影響是一個累積過程，只有當運動量達到一定程度時，運動干預對睡眠質量的影響才會變得顯著。在干預頻率上，3次/周的運動干預使睡眠效果達到最大值，且睡眠效果隨干預頻率的降低而逐漸減小;在干預周期上，運動干預 10～12 周睡眠效果最好，運動干預16周睡眠效果次之[36]。 MIN^[37] 運用高強度間歇訓練法（HIIT）對成年人睡眠質量進行研究發現，HIIT是治療睡眠障礙很有效的選擇。在HIIT干預后，PSQI總體評分反映了睡眠質量的大幅提高，并且對睡眠效率有中小程度的有利影響。HIIT干預持續時間大于16min 且干預持續時間大于8周可顯著降低PSQI總體評分，此外每周HIIT干預頻率小于等于3次可以帶來更多的益處。汪浩利用跳繩運動對大學生進行運動干預，3次/周，每次干預 35～50min ，干預時間18周，干預結束后發現睡眠質量、入睡時間、睡眠效率及PSQI總體評分等方面與鍛煉前存在顯著性差異[38;同樣李景紅對實驗對象干預時，也是每周練習有氧健身操3次，每次持續時間 90min ，干預持續時間18周，干預結束后，觀察組的入睡時間、睡眠時間、日間功能以及PSQI總體評分均具有顯著性差異[39]

運動干預強度SIDDARTH（2014）在研究中發現，與運動強度大的項目比，中等強度的運動項目報告出更加顯著的睡眠結果，在改善睡眠效果方面，低強度和低到中等強度的運動比高強度運動更可取，這一結果與早期研究結果一致，即低強度[40]和中等強度[41]運動對睡眠質量及其組成部分有積極而顯著的影響。PASSOS 等[42]在研究中也表明中等強度運動可以改善失眠患者睡眠質量。王艷[43]運用20% 和 60% 的運動強度對患者進行實驗，研究表明20% 運動組治療后較治療前PSQI總體評分及總分均有顯著下降， 60% 運動組患者的睡眠質量、入睡時間、睡眠效率、睡眠障礙評分及總分亦有下降，但睡眠時間、睡眠效率、日間功能評分差異無統計學意義，因此，適量的有氧運動才能改善失眠患者的睡眠。 MIN^[44] 在研究中發現高強度間歇訓練對睡眠質量有很大的有利影響，主要反映在PSQI的總體評分和睡眠效率方面，高強度間歇訓練會引起交感神經過度活躍，但是控制訓練時間，這種干擾效應就不會出現[45]。因此，部分研究者認為高強度運動可能會引起生理興奮和肌肉酸痛，這能抵消運動對睡眠的潛在有益影響[46] 。

3體育運動對成年人睡眠障礙的作用機制

3.1人體晝夜節律調節睡眠和喚醒狀態由內在神經網絡產生并受晝夜節律機制調節，晝夜節律由下丘腦前視交叉上核（SCN）的晝夜起搏器產生[47]通過反饋回路和分子標記影響人的行為和生理功能。SCN通過視網膜接收光信息，并將其自身的神經元時鐘與光信號同步，從而同步身體的生理活動和各種行為。細胞時鐘擾亂或時鐘同步破壞（倒時差、輪班工作）會影響正常的大腦功能，從而導致代謝問題、睡眠障礙和加速神經功能衰退[48] 。

皮質醇、褪黑素以及核心體溫對晝夜節律影響顯著[49]，其節律異常會導致睡眠問題[50-51]，運動作為一種生理刺激，既可以強化晝夜節律系統的穩定性，也可能通過影響相關激素的分泌和作用，間接影響到睡眠、喚醒狀態以及整體的代謝健康。研究發現，晨練時接觸自然光有助于抑制褪黑激素（調節睡眠和覺醒的激素），增加夜間“睡眠壓力”（穩態睡眠驅動力）[50]

3.2 人體體溫調節大量研究表明，核心體溫（CBT）的晝夜下降觸發了人類睡眠的開始，并且在睡眠期間CBT持續下降。晚上CBT的晝夜節律下調是由血管舒張和動靜脈分流開放導致的從核心到遠端皮膚區域（例如手、腳）的對流熱傳遞促進的[51]。此外，皮膚變暖（尤其是遠端區域）會導致CBT減少和縮短入睡潛伏期[52]，溫暖皮膚或大腦可以增加睡眠傾向、睡眠鞏固和睡眠持續時間。

運動作為一種重要的內在刺激因素，能夠顯著增加人體的產熱，從而導致體溫上升。當運動促使體溫升高后，人體主要依靠與外周血管擴張相關的散熱途徑來恢復和維持體溫平衡。HERBERGERS在研究中發現，睡眠時體溫下降會增加慢波睡眠（N3）并降低心率[53] 。

3.3表觀遺傳機制睡眠是一個復雜的生理過程，基因研究為解決睡眠的調節和功能提供了新的途徑。在中樞神經系統（CNS）成熟、分化的神經元中，表觀遺傳機制（包括脫氧核糖核酸甲基化、組蛋白修飾（通常導致染色質重塑）和調節性非編碼核糖核酸）發揮著關鍵作用[54]，表觀遺傳過程在大腦中很活躍，并且與越來越多的大腦疾病有關，包括睡眠障礙[55]。DUPONT等對家庭成員以及雙胞胎進行研究發現，失眠具有家族遺傳，同時在雙胞胎的研究中表明，遺傳對失眠具有顯著性影響，并且還發現了病因對個體失眠癥狀影響的異質性，表明某些失眠癥狀比其他癥狀在更大程度上受遺傳驅動[56]。表觀遺傳學主要通過影響與睡眠有關的基因活性和調節睡眠期間發生的基因表達變化來影響睡眠。DNA甲基化與下丘腦-垂體-腎上腺軸的上調有關，并且它被認為是睡眠障礙的早期生命標志[57]。

4結果

本研究將不同體育運動對睡眠障礙的影響進行對比分析，以期探明改善睡眠障礙的最佳運動途徑。在中國傳統體育鍛煉對睡眠障礙的影響研究中將太極、氣功、八段錦進行對比研究發現，八段錦比太極拳對睡眠質量的改善效果更為顯著，但是也有研究發現，太極在提升睡眠質量方面比氣功效果好;在有氧運動對睡眠質量的影響研究中發現，多數研究認為慢跑運動因其形式單一且枯燥在改善睡眠質量效果上不如瑜伽類的團體活躍運動；而抗阻運動也逐漸成為一種替代方式，在主觀上對睡眠質量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物、日間功能障礙均有所改善。在運動干預睡眠質量的研究中發現，鍛煉3次/周 ，35～60min/Ω 次、持續 12～18 周對降低PSQI總體評分以及減少睡眠障礙效果最佳。而在運動強度選擇上，盡量選擇中低強度運動，因為它具有更好的依從性、更低的損傷風險和長期可持續性，也能讓人體更快地進入睡眠，從而提高睡眠效率。體育運動在調節人體睡眠結構、睡眠期間體溫、自主神經系統方面具有積極作用，主要與人體晝夜節律調節、人體體溫調節、表觀遺傳機制有關。

5 討論

本研究從不同的運動方式、運動時間頻次和運動強度對睡眠障礙的影響進行了闡述。相應的還可以從不同性別人群、不同身體條件、不同地區及其具體的機制進行總結和歸納。通過對已有研究文獻進行整理和歸納，目前在運動干預方式選擇上多為有氧運動、無氧運動以及有氧聯合抗阻運動。當下數字化經濟發展迅速，未來體育發展是由實體運動空間和虛擬運動空間雙構的實體與數字孿生體，因此，在體育運動對睡眠障礙上可以利用數字賦能體育的形式，實現平臺內容、硬件產品和虛擬場景的創新應用，如：體感游戲、虛擬瑜伽和增強現實（AR）和虛擬現實（VR）等技術，不僅能為失眠患者提供沉浸式訓練體驗，還能幫助他們提高身體活動水平，增加愉悅感。在訓練過程中人體產生疲勞感，可以提高入睡效率，增強睡眠質量。此外，今后研究的落腳點可聚焦在對比研究以及聯合干預上，對比分析實體運動與虛擬運動在干預睡眠質量的效果以及體育運動聯合經顱磁刺激等干預方式從而找出最佳路徑，為睡眠障礙患者提供幫助。

在評估干預措施效果方面，許多研究只關注短期結果，如幾周或幾個月內的變化。雖然這些結果可以提供有關干預措施是否有效的初步證據，但無法得知這些干預措施的長期效果。長期追蹤研究對于評估干預措施的可持續性和潛在長期效果至關重要。因此，為了充分了解干預措施的長期效果，在后續的研究中研究人員可設計和實施長期追蹤調查和回訪，以獲取更多關于干預措施在現實生活中是否有效和可持續的信息

利益沖突聲明：無。

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