接納焦慮，輕松應考

六月考試季，考生們正在全力備戰，空氣中似乎都彌漫著一種緊張、焦灼的氣息。在這樣的氛圍下，考生難免產生焦慮情緒，對即將到來的考試憂心忡忡。

“快要考試了，我真的好焦慮啊！”

“明知道焦慮沒什么用，還影響復習效率，可越是告訴自己別焦慮、別緊張，腦子里就越亂，越想越焦慮。”

“復習的時候，我腦子里總會冒出些亂七八糟的想法，考砸了怎么辦？考到我沒復習的知識點怎么辦？和別人相比，我的復習節奏是不是太慢了？這些想法讓我越想越慌，復習不下去，然后又開始責怪自己，怎么又焦慮了？不是說好不焦慮的嗎？”

怎樣才能走出這種狀態，輕松一點迎接考試呢？

越想不焦慮，可能越焦慮

心理學家丹尼爾·魏格納曾進行過一項著名的“白熊實驗”。實驗中，參與者被分為兩組接受任務：在接下來的5分鐘里，壓抑組被要求可以自由想象任何事物，但唯獨“不要想白熊”，如果白熊的形象出現在腦海中，就需要按鈴提醒自己；另一組則被允許自由表達—— 有趣的是，壓抑組的參與者平均每人按鈴超過6次，有些參與者甚至發現自己越是努力壓抑這個念頭，腦海中白熊的畫面反而越清晰。

這一實驗揭示了一種心理現象—— 當我們試圖刻意壓抑某種想法或情緒時，這種想法或情緒反而會在意識中變得更加顯著和頻繁，這種現象被稱為“白熊效應”。

“白熊效應”不僅存在于實驗室中，也廣泛體現在日常生活中。例如，考生在備考時，越是試圖壓抑對考試的焦慮情緒，越容易陷入“越想不焦慮，越焦慮”的循環。焦慮就像一只無形的手，緊緊抓著考生不放。而考生越是掙扎，這雙手就抓得越緊，考生越是想擺脫焦慮，就越是會被焦慮控制。

因此，處理焦慮的建設性方法不是與之對抗，而是接納它的存在。

考生如何接納焦慮，不內耗？

接納考試焦慮，減少內耗，并不是要求考生完全消除焦慮，而是學會與焦慮共處，并將其轉化為積極的動力。以下方法，可助力考生們更好地接納考試焦慮，避免過度內耗：

● 承認你的焦慮

每個人在面對重要考試或重大任務時，都會感到一定程度的焦慮，這是正常反應。所以，當你感到焦慮時，首先不要試圖壓抑或者否認它，而是要對自己說：“我正為考試感到焦慮，這是很正常的。”

其次，你要調整一下對焦慮的認知，考試焦慮并不是你的“敵人”，它是在提醒你考試的重要性，適度的焦慮還能促使你保持專注，認真備考。以敵對、抗拒的姿態面對考試焦慮，其實也是一種對考試焦慮的過度關注，反而會讓焦慮成為學習的阻礙。

然后，你可以試一試把焦慮寫下來，通過書寫的方式來直面和梳理它。例如，“我擔心我在考試中因粗心而犯錯”“我擔心考試題目難度太高”。書寫的過程就是一種情緒的宣泄，能使不良情緒得到排解，個體狀態也會隨之改善。把你的焦慮書寫下來，還有助于你厘清思緒，讓你清楚地看到焦慮的來源，減少焦慮給你的頭腦帶來的模糊、混亂之感。

● 分析你的焦慮

使用書寫的方式，將模糊不清的焦慮轉化為具體的文字，清晰地呈現在自己眼前，接下來你就要一條一條地去分析它們。

例如，針對“我擔心我在考試中因粗心而犯錯”這一條，你要問自己三個問題：

我焦慮的事情一定會發生嗎？

很多時候，你所擔心的事情都沒有變成現實，都是自己在嚇唬自己。

我焦慮有什么用？

為沒有發生的事情焦慮，通常都是你的大腦在“瞎想”，大腦會自己編故事，而且往往編的是最壞的情況，結果越想越焦慮。

我可以做些什么？

如果你的焦慮源于想象，那就不要再去想那些還沒有發生的事情，而是去思考“我現在該怎么做”，然后去采取具體的行動，去執行你的復習計劃，或者去復習某個尚未完全掌握的知識點，而不是被焦慮淹沒。

再例如，針對“我擔心考試題目難度太高”這一條，你也要問自己三個問題：

我焦慮的事情一定會發生嗎？

對于考試難度的擔憂，既可能來源于事實，即近期的復習效率不高，或者對自身能力的不自信；也可能來源于你的想象，即你在頭腦中過度夸大了可能要面對的困境。

我焦慮有什么用？

不論你的擔憂來源于事實還是想象，單純地焦慮都是無用的。

我可以做些什么？

你要把焦慮當成一個“信使”，一個想要幫你找到方向的使者，它在指引你要提高復習效率，或者指引你要樹立自信心，再或者指引你要專注于當下，不要想太多。

分析焦慮的目的，是為了將焦慮轉化為具體的行動指南。焦慮不能解決任何實質問題，但將注意力集中在具體可采取的行動上，并一一付諸實踐時，焦慮就會在行動進程中逐步化解。

● 分享你的焦慮

焦慮時，你還需要與外界交流，而不是將自己藏在焦慮的繭房里自我內耗。

找一個你信任的人，比如家人、班主任或心理老師。重要的是，這個人能夠傾聽你、理解你、不評判你，并能給你情感上的支持。不要害怕暴露自己的焦慮和問題，要坦誠地說出自己的感受，并主動尋求對方的看法和建議。對方的回應，可以促使你去尋找焦慮的來源，發現一些你的不合理認知，從而得到調整的方向。如果你不想跟他們面對面交流，通過微信或電話聯絡的方式也可以。

此外，和你的同齡人交流也是非常有必要的。你們處在相同的成長階段，面臨著相同的問題，通過分享彼此的感受你會發現，為考試而焦慮的同齡人其實并不少見，從而可以獲得心理上的平衡和安慰。你還會發現，那些學習特別好的同學，也不一定次次都對考試感到得心應手，所有人都會感覺焦慮—— 意識到你不是一個人在焦慮，或許你就不拿焦慮當一回事了。

存在主義心理學之父羅洛·梅說過，精神健康的人并非沒有焦慮，而是在焦慮中仍然前行。這句話告訴我們，要學會與焦慮共處，并在焦慮中繼續前進，而不是試圖完全消除它。現在，筆者也把這句話送給所有即將走向考場的考生，焦慮沒有什么可怕的，它是你成長的一部分。加油，你一定會在考場上綻放光彩！