產后焦慮你別怕，正念搞定它

去年我們科來了一位產后的年輕媽媽，在孩子出生后，她本應沉浸在初為人母的喜悅中，現實卻完全相反。從寶寶出生的那一刻起，她的生活就被焦慮填滿。她擔心自己抱不好孩子，喂奶時總怕姿勢不對餓著寶寶，夜里只要寶寶稍微動一下，她就立刻驚醒，然后陷入無盡的擔憂，生怕寶寶出什么問題。哪怕家人再三安慰，她還是無法控制自己的焦慮情緒，每天都過得疲憊不堪，對生活失去了熱情。其實，

不少產后女性都曾陷入焦慮的泥沼，嚴重影響著她們的身心健康和家庭生活。

什么是產后焦慮

產后焦慮狀態是女性分娩后常見的心理波動，通常在產后數周內顯現。與正常情緒起伏不同，這種狀態表現為持續性的育兒擔憂（如過度關注嬰兒健康）、身體緊張（肌肉僵硬、頻繁心悸）及行為回避（抗拒親友探視）。此時產婦雖能維持基本生活，但常出現入睡困難、易激惹等輕度功能受損。約10%～20%的產婦會經歷此類焦慮狀態，多與激素驟降、育兒壓力及社會支持不足相關。

產后焦慮的“克星”

產后焦慮雖然可怕，但并非不可戰勝。別擔心，有一種康復治療手段—— 正念療法，能有效幫助產后女性恢復情緒穩定。正念療法是一種基于冥想的心理干預方法，它強調有意識地覺察當下，并對每時每刻所覺察的體驗不加評判，從而產生一種覺察力。

正念療法之所以對產后焦慮有效，是因為它能夠幫助產婦打破焦慮的惡性循環。當陷入焦慮時，人們往往會陷入對過去的懊悔或對未來的擔憂之中，這些消極思維不斷強化焦慮情緒。而正念療法引導產婦將注意力聚焦在當下的感受、想法和身體感覺上，使她們能夠以旁觀者的身份看待自己的情緒，而不是被情緒所左右。

在正念訓練中，媽媽們通過專注于當下的身體感受、情緒和思維，學會與負面情緒和平共處，而不是被其控制。研究表明，長期堅持正念訓練能夠改變大腦結構，增強大腦前額葉皮層的活動，從而有效調節情緒，減輕焦慮癥狀。那適合產后媽媽的正念訓練方法有哪些呢？

● 正念呼吸法

找一個相對安靜、舒適的角落坐下或躺下，輕輕閉上眼睛。將注意力集中在呼吸上，感受空氣緩緩地吸入鼻腔，順著喉嚨進入肺部，腹部微微隆起；呼氣時，感受氣息從肺部慢慢排出，腹部逐漸回落。不需要刻意調整呼吸節奏，保持自然呼吸即可。當腦海中出現雜念時，不要自責或抗拒，只需溫柔地將注意力重新拉回到呼吸上。每天練習5～10分鐘，在感到焦慮時也可隨時練習，它能幫助你快速平靜下來，重新找回內心的安定。

● 身體掃描

這與正念訓練中常見的身體掃描類似，但更貼合產后媽媽的需求。平躺在床上，從腳部開始，將注意力依次集中在身體的各個部位。感受雙腳與床單的接觸，體會腳部是否有酸痛或放松的感覺；接著向上移動注意力，關注小腿、大腿，覺察產后身體的變化和感受，比如剖宮產媽媽腹部傷口附近的皮膚感覺，順產媽媽盆底肌肉的狀態等。繼續將注意力移至腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、頸部，最后到頭部。在掃描每個部位時，保持專注，若發現緊張的區域，可通過深呼吸將放松的感覺帶入其中。每次身體掃描大約15～20分鐘，能有效緩解身體的緊張，減輕焦慮帶來的身體不適。

● 正念喂奶/陪伴寶寶

在給寶寶喂奶時，全身心投入當下。感受寶寶依偎在懷中的溫暖，留意寶寶吸吮的節奏，觀察寶寶的小臉，聆聽寶寶吞咽的聲音。不要一邊喂奶一邊想著其他事情，比如家務沒做完、寶寶未來的教育問題等。如果在喂奶過程中出現焦慮情緒，不要抗拒，而是輕輕地將注意力拉回到當下的喂奶情境中，覺察自己的呼吸，讓情緒像云朵一樣在意識的天空中飄過，不被其帶走。喂完奶后，不要立刻起身，而是抱著寶寶安靜地坐一會兒，回味喂奶過程中的溫馨感覺，然后再輕輕放下寶寶，進行其他活動。

同樣，在陪伴寶寶玩耍時，專注于與寶寶的互動，感受寶寶小手觸摸自己的感覺，對寶寶的微笑和咿呀學語給予積極回應。通過這種方式，不僅能增進親子關系，還能讓媽媽在與寶寶相處的過程中，沉浸在當下的美好，忘卻焦慮。

● 正念飲食

產后的飲食營養豐富，但許多媽媽在進食時往往匆匆忙忙，沒有用心感受食物的味道和身體的反饋。在吃飯時，靜下心來，仔細觀察食物的顏色、形狀，聞一聞食物的香氣。慢慢咀嚼每一口食物，感受食物在口腔中的味道變化，體會吞咽時的感覺。用心覺察自己吃到幾分飽了，避免過度進食。這種正念飲食的方式，能讓媽媽在滿足身體營養需求的同時，獲得更多的愉悅感，緩解焦慮情緒。

堅持練習，遇見更好的自己

正念訓練不是一蹴而就的，需要產后媽媽們堅持練習。建議每天固定一個時間進行正念訓練，將其融入日常生活中。隨著練習的深入，你會逐漸發現自己能夠更從容地面對產后生活中的各種挑戰，焦慮情緒也會得到明顯改善。產后焦慮雖然痛苦，但并不可怕。正念療法作為心理治療的一種手段，就像黑暗中的一盞明燈，為產后女性照亮恢復情緒穩定的道路。值得注意的是，如果應用正念也不能緩解癥狀，持續存在過度警覺、反復災難化思維且影響正常生活和育兒，則需警惕焦慮癥，應及時到醫院就診。祝福每一位產后媽媽都能走出焦慮的陰霾，擁抱屬于自己和新生命的美好未來。