當黑狗遇上葡萄干

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2025）18-0041-04

【活動理念】

《中小學心理健康教育指導綱要（2012年修訂）》指出，“情緒調適”是心理健康教育的主要內容之一，教師要注重預防和解決學生發展過程中的心理或行為問題。《中國國民心理健康發展報告 2021～2022） 》顯示，參加調查的青少年中有14.8% 存在不同程度的抑郁風險1，經歷了疫情后，青少年抑郁、焦慮、無助等負面情緒積累較多，更容易產生自傷或自殺意念。

正念療法最初由麻省大學醫學中心卡巴金教授提出，他強調正念就是有意識地覺察、活在當下、不加批判。已有研究表明，正念訓練可以提升積極情緒、有效減少消極情緒，進而促進內心平靜和情感平衡。正念訓練是促進學生情緒調適的有效途徑。本次教學過程依托勒溫的團體動力學展開，利用學生在互動中產生的動力促進個體與團體對抑郁情緒以及抑郁癥產生積極體驗與積極認知。

【活動目標】

1.正確區分抑郁情緒與抑郁癥，認識正念療法的內涵。

2.減少對抑郁情緒或抑郁癥的排斥感，提高求助意識。

3.掌握正念吃葡萄干技巧，覺察、感受并接納真實情緒，學會自我幫助。

【活動重難點】

能區分抑郁情緒與抑郁癥，了解正念訓練對抑郁情緒的積極意義；通過正念吃葡萄干訓練覺察、感受并接納真實情緒。

【活動準備】

一體機、葡萄干、小紙條、希沃白板計時器。

【活動對象】

高一學生

【活動時長】一課時

【活動過程】

一、團體熱身 推銷葡萄干

師：同學們，歡迎來到今天的心理課堂。我想大家都已經看到每個小組都放有葡萄干，你們覺得它有什么用？

學生：用來吃。

師：確實，這是要給大家吃的。但不是單純地吃，而是吃了之后對它進行推銷，請看規則：每人1分鐘品嘗葡萄干；隨機挑選3人進行1分鐘推銷；其余同學進行投票，每人僅有1張票，推選出“最佳銷售”。

（學生發言并投票）

師：恭喜成為我們本次的“最佳銷售”，請發表獲獎感言。

生1：十分感謝大家對我家產品的支持，我以注：本課獲2022學年廣州市中小學心理健康教育優秀課例高中組一等獎。

后會向大家推銷更好的產品，請繼續支持我。

師：聽起來這位同學十分開心，而且對自己的推銷事業信心十足，讓我們用熱烈的掌聲請“最佳銷售”落座。對于落榜的兩位銷售，你們覺得為什么大家沒有選擇你們的推銷？

生2：對比起來，剛剛那位同學給人一種“葡萄干專家”的感覺，對葡萄干的生產地、種類、吃法都很了解，不像我就是在“硬捧”，可能大家就不太放心我的產品。

師：也就是說，當我們對事物越了解，就越容易找到它的積極特質，也就擁有更多的主控感，能讓更多人對這事物感到舒心與放心。

設計意圖：讓學生在“推銷葡萄干”與投票“最佳銷售”過程中真實感受了解未知后所帶來的主控感。

二、團體轉換 認識黑狗與黑影

師：假如在我們在細細品嘗美味的葡萄干時，迎面而來一只你不知道從何而來、為何而來的黑狗，你還能感到安心與舒心嗎？

學生：不能。

師：那你會想什么或做什么呢？生3：趕緊跑開。

生4：打走黑狗。

生5：把葡萄干給它。

師：聽起來，大家普遍會感到不安，但其實這與我們對黑狗缺乏了解有關。假如我們與它熟悉，了解它的特點甚至弱點，我們就能在它迎面走來之時平靜地品嘗葡萄干。

（一）認識黑狗

師：接下來，讓我們一起通過視頻《我有一只黑狗》找到它的特點并嘗試命名。

師：黑狗都有什么特點？

生6：它會剝奪你所有的感知和感受，讓你看起來比同齡人衰老。也會讓你感到空虛，覺得生活好似停滯了一般。

生7：讓你對生活失去興趣，覺得做什么都沒有意思，做什么事情也都很費力。吞噬你的記憶，讓你沒有食欲，容易生氣，難以與他人相處。

生8：它的出現沒有理由。

師：看來大家對黑狗的特點都十分了解了，那你會給它起一個什么名字呢？

生：抑郁癥。

師：聽起來你對黑狗早有了解，能否給大家介紹一下什么是抑郁癥呢？

生9：就是總是不開心，沒有能量。

師：更精確地說它是一種以連續且長期心境低落為主要癥狀的心理疾病，還可能伴有如下癥狀：

（1）興趣喪失、無愉快感；

（2）精力減退或疲乏感；

（3）精神運動性遲滯或激越；

（4）自我評價過低、自責，或有內疚感；

（5）聯想困難或自覺思考能力下降；

（6）反復出現想死的念頭或有自殺、自傷行為；

（7）睡眠障礙，如失眠、早醒，或睡眠過多；

（8）食欲降低或體重明顯減輕。導致抑郁發生的原因主要有人際關系、家庭關系、學業壓力、睡眠不足以及生活習慣。

（二）區分黑影與黑狗

師：現在我們都知道黑狗的名字叫抑郁癥，或許它離我們很遠，但它的萌發狀態一一黑影其實離我們很近。

PPT呈現：上公開課，參加競賽課，沒有備課組，一人單打獨斗，到處找人評課；被安排教政治，當班主任，帶學生會，經常要接受各種檢查督導，搞衛生，準備資料；一個人策劃并實施大型5·25活動，到處求人幫忙配合搞活動。（一位心理老師）

通宵寫的論文被導師評價：沒有價值、沒有意義、邏輯架構有問題、語言需要精煉、沒有發表的可能。（一位大學生）

昨晚沒睡好，早上精神狀態不佳，想學卻學不進去，還被老師抓到課上玩游戲并被訓斥了一頓，同學們都嘲笑我。（一位中學生）

師：這是黑狗嗎？

生：不是。

師：那么黑狗與黑影的區別在哪里呢（PPT呈現動畫？

師：從動畫中我們知道，抑郁情緒與抑郁癥具有較大的區別，包括它們的產生原因，持續時間，造成的影響以及應對方式都有所不同。

設計意圖：首先通過創設情境引出黑狗，吸引學生注意；然后讓學生通過視頻與流行病學調查數據了解黑狗（即抑郁癥），減少對抑郁癥的排斥感；最后通過漫畫引導學生區分抑郁情緒與抑郁癥，減少對抑郁情緒的擔憂。

三、工作階段一正念品‘黑狗味’葡萄干

師：當黑影出現在生活中時，假如你獨自忍耐或隱藏，這個黑影會越來越清晰，最后變成黑狗。幸運的是，無論你面對的是黑影還是實體，我們都有方法減少它對我們的負面影響。

（一）認識正念

師：麻省大學醫學中心卡巴金教授提出，正念是當我們把注意力有意地、非評判地放在當下時產生的覺知。正念訓練可以提升積極情緒、有效減少消極情緒，進而促進內心平靜和情感平衡。具體來說，正念訓練包括經典正念練習，如身體掃描、覺察呼吸、正念聽聲音、覺察想法、正念行走、正念伸展、無揀擇覺察、呼吸空間以及慈心冥想；也包括日常生活正念練習，如正念乘車、正念刷牙以及正念慢跑等。

本節課上，老師給大家帶來的是正念吃葡萄干。首先，請大家從原味、咸味、“黑狗”味中選擇一種口味作為練習對象。其中，老師推薦大家選擇“黑狗”味作為對象進行練習，這樣你的收獲也會更大。

（二）練習正念

師：現在，我們先拿起葡萄干，感受一下它的重量，當它與你皮膚接觸時是什么感覺；對它進行觀察，包括它的形狀、表面的顏色、紋理、大小等等；用不同的力對它進行表面或全局的觸碰會是什么感受呢？是平滑的，柔軟的，還是粗糙的，硬質的？把它拿近鼻子處聞聞是什么味道，這種味道給你什么感覺？也可以放在耳邊輕輕擠壓轉動它，聽聽有什么聲音。慢慢把它放入口中，注意它是如何進入你的嘴中，你的嘴唇、舌尖、口腔有何變化與感受；當你咀嚼它時感受一下唾液與它的融合，體會每一次咀嚼它時所帶來的不同變化。當你準備吞咽時，可以想象一下此時它如何滑入你的喉嚨，進入食管，再慢慢到你的胃中。

師：不知道在剛才的正念訓練過程中大家是否有遇到什么困難？

生10：在一開始會覺得很難專注，腦子會出現其他想法，沒有很多感受。

師：那你是如何應對這些想法呢？

生10：我告訴自己不要理它，專注于此次訓練。

師：這會給你帶來什么影響嗎？

生10：開始變得專注，對葡萄干的聯系感覺也更緊密了，感覺它不是一顆普通的葡萄干。

師：當你專注于此次練習，你的感受更深刻與豐富，同時覺得與葡萄干的距離更近了。謝謝你的分享。對于順利完成練習的同學來說，你有什么收獲或感受嗎？

生11：我覺得很特別。平時吃葡萄干都是直接拿起放嘴里就咀嚼吞咽，主要就是感受它的口感與味道，得出好吃與不好吃，不夠甜或太甜或太硬了的結論。但這次練習讓我增加了與這顆葡萄干的親近感，讓我覺得它像是一位陪伴了我很久的朋友。

生12：我發現當我專注此次練習時，自己的雜念變少了。尤其在練習的后半部分，我很專注地跟著老師的指引進行想象與感受，不像一開始容易被其他想法所影響，完成練習后會有種愉悅感，覺得黑狗也沒那么可怕了。

生13：經過這次練習，我發現自己平時習慣性地忽略了很多真實的感受，因為太注重結果所以總是想著快點看到結果。但其實過程中的體驗比結果所帶來的感受更豐富，而且當我專注于過程的同時，結果往往也是我自己所期待的。

師：在剛才的分享中我們看到了三種不同的選擇，這其實也反映了大家面對抑郁情緒時的態度。

對于那些果斷選擇“黑狗”味葡萄干的同學來說，面對抑郁情緒時，他們會勇敢面對并坦然接受這種復雜情緒，主動減少抑郁情緒所帶來的負面影響。

對于那些猶豫了很久才選擇“黑狗”味葡萄干的同學來說，或許逃避是他們的第一反應，但經過自己的思想斗爭或他人鼓勵，他們依舊選擇勇敢面對，結果發現并沒有自己想象的那么難以應付。

而對于那些十分抗拒最終并沒有選擇挑戰“黑狗”味葡萄干的同學來說，或許這次他們成功逃避，但黑狗或者黑影并不會因此消失，甚至越來越大、越來越清晰。如果可以，不妨勇敢一試，起碼下次再面對它時可以不用那么緊張、焦慮與不安，而是能平靜地感受與接納它的存在。

設計意圖：首先通過選擇葡萄干的口味讓學生看到自身面對抑郁情緒時的態度，然后通過正念訓練引導學生覺察、感受與接納自身真實情緒，最后通過思考讓學生看到正念訓練對情緒的積極意義。

四、結束階段 與未來的黑狗或黑影對話

師：所以當黑狗遇上葡萄干會有什么變化嗎？生14：黑狗所帶來的不良影響會減少。生15：黑狗會變小。生16：黑狗會變得不那么令人害怕。

師：雖然黑狗可能無法完全消失，但我們可以減少它或黑影所帶來的不良影響，不再讓它左右我們的人生，讓它在我們的人生占比中減小（教師板書：越變越小）。

既然我們現在認識了黑狗，也知道了它與葡萄干的聯系。那么現在老師想邀請大家參加漂流瓶活動，和那些在未來可能會遇到黑狗或黑影的人進行對話。請看規則。

每人選擇與未來會遇到黑狗或黑影的人進行對話，在1分鐘內將內容寫在紙條上，并以匿名方式在限定時間內不停地傳遞紙條，最終每人都能拿到他人的漂流瓶，并進行分享。

生17：黑狗并不可怕，可怕的是你主動把生活的主動權讓給了它。所以不要被黑狗給嚇倒了，其實它有很大的弱點，通過正念練習可以減少它對你的不良影響，讓它變得越來越小。

生18：黑影是一種很正常的情緒，每個人都會遇到，但也要重視起來，不能完全忽視，否則可能會變成黑狗，給你生活帶來很多不便，心理治療、運動、正念都是應對它的有效方式。

生19：請不要害怕黑暗，也不要害怕黑狗，只要你往有光的地方前進，你就能擁有戰勝黑暗的武器。對于黑狗來說，它比較害怕正念。

師：我相信收到漂流瓶的同學都有了面對黑狗或黑影的勇氣，也有了應對他們的方法，而我們今天所學到的一種方式是正念。正念的方式有很多種，大家可以選擇適合自己的進行練習，比如老師推薦大家課后每天做一次身體掃描練習。

步驟1：找到舒適而專注的坐姿或者躺下來。

步驟2：閉上眼睛，做深呼吸放松，把注意力集中于呼吸。

步驟3：慢慢將注意力集中于頭部，仔細感受，然后依次將意識帶到身體的各個部位，臉、脖子、肩、腰、臀、大腿、膝蓋、小腿等，直到你的腳趾。

步驟4：注意到身體緊張的地方，嘗試體會該部位后放松下來，直至身體完全放松。

步驟5：從上至下地掃描，結束后可以從下至上重復進行。

每次練習時間約10分鐘，具體強度與頻率可以根據自己的狀態來調整。

設計意圖：通過漂流瓶活動讓學生在幫助他人的同時樹立自助意識，進而減少對抑郁情緒的抵抗與無助感，增加面對心理問題時的主控感。

【活動反思】

整節課程以葡萄干與黑狗的關系進行銜接，從“推銷葡萄干”到“認識黑狗”，再到“吃‘黑狗味’葡萄干”，兩者的關系越來越清晰。在第一環節投票過程中，由于學生容易受熟悉程度或推銷員本身特質的影響，作出不合理的投票，因此需要強調投票的依據避免；在第二環節“認識黑狗\"中，如果發現學生很快就正確確認黑狗的身份，說明他們本身對抑郁癥有所了解，可以借此機會讓一些同學分享自己身邊中的例子以及感受；在第三環節中，由于高一學生基本適應了快節奏的學習，因此在第一次訓練中難免急于求成，因此可以根據時間考慮是否需要第二次加強訓練。本次課程的正念練習可以繼續貫穿到日后的課堂當中，幫助學生形成正念習慣。

參考文獻

[1]傅小蘭，張侃，陳雪峰，等.中國國民心理健康發展報告（2021＼～2022）[M].北京：社會科學文獻出版社，2023.