手球運動員合理膳食營養研究

Research on a Rational Diet and Nutrition for Handball Players

XUETixin

（College ofPhysical Education，Shandong Normal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： Handballis a high-intensity，highlycompetitive sport that places significant demands onathletes' physical fitnessand recoverycapabilities.Proper dietary nutrition notonlyprovides handball players withsufficient energy support but also promotes muscle repair， enhances athletic endurance，boosts immunity，and optimizes competitive performance.This article analyzes the energy supply characteristics of handball，explores reasonable nutritional supplementation strategies，and offrs sientific recommendations toaddresscommon issues inthe dietary structure ofhandballplayers， in order to provide theoretical support for athletes'training and competition.

Keywords： handball; dietary nutrition; athlete nutrition

1手球運動特點

手球運動集跑動、跳躍、投擲、對抗等多種運動形式于一體，運動員需要在長 40m 、寬 20m 的場地上不斷進行加速啟動、穿插跑動，并通過快速傳球、攻防轉換與連續跑動完成進攻，要求運動員具備出色的耐力、爆發力和敏捷性。心率監測顯示，比賽期間運動員平均心率達到最大心率的 85%～90% ，表明其為高強度有氧與無氧混合運動，這種混合特性要求運動員具備充足的能量儲備和高效的能量代謝。

2手球運動員膳食營養需求特點

為了在訓練和比賽中達到最佳狀態，手球運動員需要科學的膳食營養支持。合理的膳食營養不僅能夠提供充足的能量，還能促進肌肉恢復、增強免疫系統功能，從而提高整體運動表現。研究表明，營養攝入不足可能導致疲勞加劇、恢復緩慢甚至傷病風險增加。一場手球比賽通常持續 60min ，期間運動員需完成高強度沖刺、快速變向和持續耐力活動，營養攝入不足會導致糖原儲備耗盡、肌肉疲勞加劇甚至免疫功能下降。

2.1碳水化合物需求

碳水化合物是手球運動中最關鍵的能量來源，其通過肌糖原和肝糖原的形式儲存，為手球運動員的快速沖刺、爆發性跳躍以及高強度對抗動作提供即時能量支持。在手球比賽或訓練前適量補充碳水化合物，可顯著提升運動員肌肉和肝臟中的糖原儲備，延緩疲勞發生。在比賽或訓練過程中，攝入低聚糖飲料等快速吸收的碳水化合物，能夠有效維持血糖穩定，為肌肉收縮提供持續能量，同時促進疲勞恢復。賽后及時補充碳水化合物，不僅能夠加速糖原儲備的恢復，還能通過促進胰島素分泌，優化蛋白質合成，支持肌肉修復與生長。因此，科學合理的碳水化合物攝人策略是保障手球運動員競技表現、加速恢復以及維持長期運動能力的物質基礎。

2.2 蛋白質需求

手球運動作為一項高強度對抗性項目，其劇烈的身體接觸和頻繁的急停、變向等動作，極易導致運動員出現肌肉疲勞現象，更可能造成肌纖維微細損傷，嚴重時甚至引發肌肉拉傷等運動損傷。蛋白質對于肌肉的恢復和建設非常重要，能夠賦予肌肉更好的彈性和力量，并且蛋白質的水解物、酶解物有益于骨骼健康[]。鑒于機體的能量消耗及肌肉組織的損耗，運動員需特別注重蛋白質的科學補充。運動員應選擇優質蛋白質來源，如牛肉、雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、奶制品和易于吸收的乳清蛋白等。

2.3 脂肪需求

脂肪在運動員體內扮演著多重重要角色，其功能不僅限于提供能量。手球運動作為一項高強度間歇性運動，主要依賴碳水化合物轉化的肌糖原作為快速能量來源，但脂肪作為人體內最大的能量儲備物質，在運動過程中也具有重要作用。在運動過程中，隨著肌糖原儲備的逐漸消耗，機體會啟動脂肪代謝供能系統。研究表明，運動持續時間越長，脂肪供能比例越高，在中低強度耐力運動中，脂肪供能比例超過 50% 。此外，脂肪還能夠在比賽的身體對抗中起到保護內臟器官的作用，同時還有保溫功效，幫助運動員維持體溫。 ω_（0-3 脂肪酸在減少運動引起的肌肉損傷、緩解炎癥反應以及加速恢復過程中發揮重要作用。

2.4維生素和礦物質需求

盡管維生素本身并不直接參與能量供應，但作為人體代謝過程中不可或缺的輔酶和調節因子，它們在能量代謝、免疫調節以及神經系統維護等方面發揮著不可替代的作用。例如，維生素C有助于提高免疫力、減少運動后的疲勞感；B族維生素作為輔酶或酶前體，幫助將營養素轉化為能量。當碳水化合物攝入不足時，維生素B的缺乏會加劇運動中的能量短缺。維生素A則對力量性運動和免疫系統的正常功能至關重要[2]。維生素D通過增強腸道對鈣的吸收，維持血鈣水平，提升骨骼強度，降低應力性骨折和骨質疏松的風險，對于人體骨骼健康至關重要[3。鈣是人體骨骼的主要成分，確保充足的鈣攝入，可以促進骨骼的健康發育。鐵元素在氧氣運輸中至關重要，合理補充鐵元素能夠改善手球運動員的有氧供能。

2.5水和電解質需求

水和電解質在維持體液平衡和保障生理功能方面發揮著至關重要的作用。作為人體內環境穩定的核心要素，它們不僅參與營養物質的運輸與代謝廢物的排出，還在體溫調節、神經傳導以及肌肉收縮等關鍵生理過程中發揮著不可或缺的作用。排汗過程中會流失大量電解質，尤其是鈉離子、鉀離子、鈣離子的流失，會導致肌肉興奮性異常，誘發肌肉痙攣或抽筋現象[4。因此，及時補充水分和電解質，對于優化體溫調節、延緩疲勞發生以及維持高水平競技狀態具有重要意義。手球運動員應在運動前、運動中和運動后合理補水，并適量補充電解質，可通過運動飲料、椰子水或含鉀豐富的水果（如香蕉）補充。

3手球運動員膳食不合理的原因分析

3.1飲食營養不均衡

部分手球運動員可能缺乏科學的飲食指導，對食物的營養價值了解不足，導致食物搭配不合理，從而造成營養素攝入不均衡。一些高糖、高脂肪的食物常含有大量精制糖和飽和脂肪，雖然能夠快速為人體提供能量，但其營養價值較低，對于運動員而言，長期攝入容易導致能量過剩，引發肥胖問題，對運動員的體型管理和運動表現產生不利影響。部分運動員蛋白質攝入缺乏多樣性，依賴加工肉制品或單一蛋白來源，導致氨基酸攝入不全面，影響肌肉生長和修復；有些運動員過度依賴蛋白粉、能量棒等補充劑，導致營養不均衡，忽視天然食物的攝入。鈣、鐵、鎂等微量元素攝入不足的問題在部分運動員中較為普遍，容易導致骨骼健康問題、貧血及肌肉痙攣等情況。

3.2膳食習慣不合理

部分手球運動員在飲食管理上存在自律性不足和盲目性問題。例如，部分運動員因作息不規律或時間緊張而經常跳過早餐，導致身體缺乏必要的能量和營養素，進而影響訓練效果和競技狀態。此外，一些運動員攝入晚餐時間過晚，甚至在睡前攝入夜宵，這不僅加重了腸胃負擔，還可能導致消化吸收不良，影響營養的充分利用。更為嚴重的是，部分運動員還存在一些不良飲食習慣，如飲酒、吸煙、嚴重偏食、訓練后立即飲用冷飲或高糖飲料等。這些行為不僅會對運動員的心肺功能、消化系統和免疫系統造成損害，還會降低身體的恢復能力和運動表現。從長期發展的角度來看，這些不良習慣可能導致運動員競技能力下滑，身體機能逐漸下降，甚至增加運動損傷的風險。

3.3營養方案忽視運動員個體差異

在制訂運動員營養方案時，若忽視個體差異而采取“一刀切”的膳食計劃，將難以滿足每位運動員的獨特需求。這種粗放式的營養管理方式未能充分考慮運動員在身高、體重、肌肉量、代謝率及健康狀況等方面的差異，導致部分球員的營養攝入與實際需求不匹配，從而對其運動表現和身體恢復產生負面影響。此外，運動員在球場上的位置和角色不同，其能量消耗模式、運動負荷強度和訓練量也存在顯著差異。例如，前鋒球員可能需要更高的爆發力和速度，而守門員則更注重反應能力和穩定性，這些差異直接影響了他們的營養需求。同時，運動員的個人飲食偏好、文化背景及消化吸收能力等因素也應在營養方案中得到充分尊重和考量。

4手球運動員膳食建議

4.1構建均衡的營養結構

作為人體最主要的能量來源，碳水化合物應占總能量的 50%～60% ，訓練前攝入適量的碳水化合物有助于提升肌糖原儲備；訓練后及時補充碳水化合物則能夠加速糖原恢復，促進肌肉修復，減少疲勞積累。應盡量避免高糖、高脂肪的加工食品，轉而選擇營養密度更高的天然食物，如全谷物。增加蛋白質攝入量對于運動員的肌肉生長、修復以及整體恢復至關重要，應占總能量的 15%～20% 。在運動后恢復期盡早補充蛋白質可加快肌肉恢復，每隔3＼～^4h 補充 20～40g 優質蛋白可促進肌肉蛋白質合成，優化訓練效果，加快運動后的恢復[5]。脂肪應占總能量的 20%～30% ，健康脂肪在激素合成、細胞生長、優化運動表現方面具有不可忽視的作用。因此，手球運動員應優先選擇富含單不飽和脂肪酸的食品，如橄欖油、魚油、牛油果、堅果等。

4.2建立良好飲食習慣

建立良好的飲食習慣是優化運動表現和促進健康的基礎。運動員應重視早餐，增加早餐的能量攝入并提升其營養質量，糾正不吃早餐的不良習慣。同時，應減少晚間加餐的能量攝入，優先選擇低糖、易消化的食物，避免攝入過多的蛋白質和脂肪，以免加重消化負擔。此外，還需糾正偏食等不良飲食習慣，確保飲食多樣化，以滿足身體對各類營養素的需求，為運動表現和恢復提供全面支持。采取多餐少食的方法，將每日所需能量和營養素合理分配到5～6餐中，有助于提供充足的能量供應，確保運動員保持充沛的體力和持久的耐力[]

4.3 制訂個性化營養方案

手球運動員需要充足的能量來支持高強度的訓練和比賽，在制訂膳食計劃時，應全面評估手球運動員的個體差異，包括其當前的身體成分、代謝特點、訓練負荷以及比賽周期。基于這些科學數據，設計出高度個性化的營養方案，以確保每位運動員都能獲得精準且高效的能量與營養補充。此外，應積極邀請運動員參與膳食計劃的制訂過程，通過充分溝通了解其飲食習慣、口味偏好及特殊需求，在保證營養科學性的前提下，兼顧運動員的個人喜好。這種協同制訂的方式不僅能夠提高運動員對膳食計劃的接受度和滿意度，還能增強其執行意愿，從而最大化營養干預效果，為運動表現和恢復提供堅實支持。

5結語

手球作為一項高強度、高對抗性的運動項目，對運動員的爆發力、速度以及快速恢復能力提出了極高的要求。科學的膳食營養搭配不僅能夠為運動員提供充足的能量支持，還能促進肌肉修復、增強體能素質，并有效預防運動損傷、加速疲勞恢復。不同運動員在體重、體脂率、代謝率及訓練負荷等方面存在顯著差異，因此需要根據每位運動員的個體特征，量身定制精準化的膳食營養方案，以滿足其獨特的能量需求和恢復目標。手球運動員的膳食營養管理是一項長期且精細化的工作，需要運動員、教練員及營養師共同協作，持續學習并應用科學的營養知識。

參考文獻

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