疲憊的真相

腸道：疲憊的起點

為什么我們總是感到那么累？追根溯源，疲勞實際上始于腸道。腸道炎癥和微生物群系變化是導(dǎo)致亞臨床表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。

70%～80% 的免疫細(xì)胞在腸道里，因為腸道是大部分外來分子（包括潛在病原體）進(jìn)入身體的地方。當(dāng)我們在咒罵該死的流感病毒把我們的身體搞垮時，事實上我們怪錯了對象。病毒本身并沒有引起疲勞和疼痛，這是我們自身免疫系統(tǒng)作用的結(jié)果。

當(dāng)你覺得自己的大腦疲憊時，那是因為你的大腦正在遭受炎癥的折磨，正如你身體的其他部分一樣。

腸道是人的第二大腦，腸道及其微生物群系對你的思維、行為和感覺的影響可能比大腦組織的更大。腸道和大腦在不斷地進(jìn)行溝通，相互影響，相互幫助，以保持體內(nèi)平衡。

腸道也是超過一億 個神經(jīng)元的家園，腸道里 的神經(jīng)元比整個脊髓里 的神經(jīng)元還要多，它們組 成了腸道神經(jīng)系統(tǒng)。壓 力可以改變腸道內(nèi)的環(huán) 境，而腸道失衡和受到刺 激時也向大腦發(fā)送信號， 然后引起情緒和態(tài)度的 變化。

抑郁癥、焦慮癥和認(rèn)知障礙在全世界范圍內(nèi)普遍存在。事實上，治療抑郁癥和認(rèn)知障礙可能很快會從修復(fù)腸壁、恢復(fù)腸道生態(tài)系統(tǒng)的原始狀態(tài)開始，也就是恢復(fù)腸道生態(tài)系統(tǒng)的動態(tài)性和多樣性，減少神經(jīng)炎癥的流行。

當(dāng)你有意識地用呼吸讓自己平靜下來的時候，你其實是在接通你的迷走神經(jīng)。迷走神經(jīng)在微生物、腸道和大腦軸中起著關(guān)鍵作用，是大腦和微生物群系之間相互通信的重要通道。它參與了大量調(diào)節(jié)活動，調(diào)節(jié)炎癥，調(diào)節(jié)你的饑餓感和飽腹感，并監(jiān)控你的能量需求。

腸壁和大腦非常相似，它們都很容易受到來自飲食和環(huán)境的破壞，并遭受同樣的炎癥。血腦屏障的破壞和由此產(chǎn)生的大腦炎癥，也與當(dāng)今不同年齡群體的神經(jīng)性問題有關(guān)。

去除炎性化學(xué)物質(zhì)和調(diào)整飲食可以治愈并修復(fù)血腦屏障。可惜的是，許多人吃的食物會積極地阻止腸道細(xì)菌產(chǎn)生保護(hù)大腦的物質(zhì)。

能量悖論飲食規(guī)則

通過吃一些給微生物群系和線粒體提供營養(yǎng)的食物，能減少炎癥，治愈腸道，加快腺苷三磷酸的生產(chǎn)。

能量悖論飲食規(guī)則基于3個主要目標(biāo)：治愈根，讓土壤再生，終結(jié)線粒體堵塞。

通過給腸道提供它喜歡的東西—大量的綠色食物，如山藥、豆薯或洋薊等食物中的益生元纖維，并清除對它有害的東西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系將恢復(fù)適當(dāng)?shù)钠胶狻?/p>

那么，你應(yīng)該吃哪些食物呢？這些規(guī)則將幫助你加快修復(fù)腸壁，恢復(fù)多樣化和有活力的微生物群系。

規(guī)則1：吃富含益生元纖維的食物。包括塊莖類、蕪菁甘藍(lán)、小菠蘿、菊苣屬植物（如菊苣）秋葵、洋薊、高壓煮熟的豆類、韭蔥、蘆筍、洋蔥、羅勒籽、亞麻籽等。

規(guī)則2：食用促進(jìn)后生物質(zhì)產(chǎn)生的食物。十字花科植物，如西藍(lán)花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如蔥科蔬菜（洋蔥、大蒜、韭蔥、韭黃、青蔥、大蔥），對腸道中最重要的信號化合物的產(chǎn)生十分重要。

規(guī)則3：讓淀粉更具抗性。山藥、芋頭、高粱、小米、高壓煮熟的大米和木薯，在烹飪、冷藏和再加熱后都可以產(chǎn)生抗性淀粉。

規(guī)則4：只吃應(yīng)季水果，而且要適量。水果中富含果糖，果糖對線粒體和肝臟來說是最大的麻煩制造者之一。不要喝任何形式的果汁，因為喝果汁基本上是在攝入果糖。

規(guī)則5：吃線粒體必需品——褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物有開心果、蘑菇、深色大米（高壓煮熟）酸櫻桃、草莓等。磷脂在蝦、蟹和貝類中含量很高，如貽貝、扇貝、蛤、牡蠣、蝦、蟹。如果你找不到新鮮的，就可以吃罐裝或冷凍的。

規(guī)則6：別再吃糖。現(xiàn)代飲食中許多食物含有高純度的精制糖和碳水化合物，它們是制造神經(jīng)酰胺的線粒體能量破壞者。當(dāng)你想吃甜食時，你可以選擇糖的替代品，比如菊粉和阿洛酮糖，但也要適量。

規(guī)則7：利用蛋白質(zhì)來恢復(fù)靈活性，但不要過度。過多食用動物蛋白會使結(jié)腸產(chǎn)生過多的硫化氫，從而導(dǎo)致結(jié)腸細(xì)胞的損傷。如果你吃動物蛋白，我建議你在飲食中加入野生魚類和野生貝類，魚越小越好，比如沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚，以及野生鮭魚、雙殼類（蛤、牡蠣等）和其他貝類。

規(guī)則8：不要吃含有轉(zhuǎn)基因脂肪的轉(zhuǎn)基因食物。高度加工、高糖高脂肪的食物不僅會導(dǎo)致炎癥，有害健康，還會大大減少人體的能量生產(chǎn)。

能量悖論“6S生活方式”

我們的生理機(jī)能需要適度的生物和環(huán)境不適來達(dá)到最佳狀態(tài)，我們應(yīng)該確保身體能夠找到它渴望的挑戰(zhàn)。

我把組成這種生活方式的因素分成汗水、陽光等6類，稱為\"6S生活方式”。

汗水（Sweat）：用能量生產(chǎn)能量。我們的身體是為運動而設(shè)計的，任何能讓我們的身體和肌肉保持活躍的持續(xù)運動都可以認(rèn)為是心血管活動。即使是低水平的運動，如躁腳，也有助于身體更有效地利用能量。

陽光（Sunlight）：大自然的免費維生素。陽光是最便宜、最有效的補(bǔ)充劑之一。當(dāng)陽光充足時，你的心情會得到改善，晚上會睡得更好。所以，多出去走走，你接觸的光照越多（是的，即使在陰天），你的內(nèi)部能量系統(tǒng)功能就越好。

關(guān)機(jī)模式（Shut-downMode）：關(guān)閉藍(lán)光。在電發(fā)明之前，我們的祖先根據(jù)每一天和不同季節(jié)日照的變化來進(jìn)食。但是電的發(fā)明和隨后出現(xiàn)的人工照明，擾亂了人類的自然節(jié)奏。電視、電腦和智能手機(jī)都會發(fā)出人造藍(lán)光，擾亂我們的生物鐘，干擾褪黑素的調(diào)節(jié)，讓我們難以入睡。

為了恢復(fù)我們的能量和整體健康，我們必須重新建立身體的晝夜節(jié)律，并與太陽的起落保持同步。我們必須盡可能減少藍(lán)光的照射，關(guān)掉電子設(shè)備。

睡眠（Sleep）：給細(xì)胞充電。缺乏睡眠是造成無精打采的典型原因。抑制長時間看電子屏幕的沖動，每晚盡量在同一時間上床睡覺，保證充足的睡眠，睡前3小時不要進(jìn)食。

感官挑戰(zhàn)（SensoryChallenges）：好事多磨。體驗感官的極限（極冷和極熱）是誘導(dǎo)你的身體產(chǎn)生有益的應(yīng)激反應(yīng)的另一種方法。極端的溫度對我們身體系統(tǒng)的沖擊會激活抗炎特性，增加讓我們感覺良好的激素——血清素的產(chǎn)生。洗冷水澡、蒸桑拿和紅外線桑拿，都可以刺激身體機(jī)能。

應(yīng)激管理（StressManagement）：養(yǎng)精蓄銳。體內(nèi)持續(xù)釋放大量的應(yīng)激激素會增加全身的炎癥，對腸道造成嚴(yán)重破壞，造成腦部炎癥，如果我們想要恢復(fù)精力和理智，就不能處于高度的應(yīng)激狀態(tài)。

最簡單、最廉價的用來緩解身體應(yīng)激反應(yīng)的方法是控制呼吸，利用迷走神經(jīng)的力量來使你的神經(jīng)系統(tǒng)平靜，并與我們的腸道和腸道伙伴交流，告訴它們“一切都好”。

除了呼吸練習(xí)，每天多花幾分鐘想一想幸福的事情，可以讓你更容易控制消極情緒。還可以嘗試冥想。冥想可以改善腸道健康，讓我們在短時間內(nèi)得到深度的休息，集中精力

（摘自中信出版集團(tuán)《疲憊的真相》）