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走出拖延的迷霧

2025-08-11 00:00:00楊勝麗
新班主任 2025年7期
關(guān)鍵詞:小明學(xué)會情緒

早晨6:30的鬧鐘準(zhǔn)時響起,但小明似乎總能找到理由按下按鈕。鬧鐘響了第二遍、第三遍,直到6:45,他才不情愿地從床上爬起,嘴里還嘟喂著:“再睡5分鐘。”然而,當(dāng)他再次睜開眼時,已經(jīng)是7:15。匆忙洗漱后,他抓起書包沖出家門,早餐又一次被遺忘在餐桌上。

第一節(jié)是數(shù)學(xué)課,老師正在講解昨天布置的作業(yè)。小明低頭在書包里翻找作業(yè)本,卻發(fā)現(xiàn)本應(yīng)該在昨晚就完成的作業(yè)還是空白。他的心中閃過一絲懊悔:“昨晚明明計劃好了要做題的,怎么又刷起短視頻來了…\"這樣的場景,對八年級的小明來說,幾乎成了“例行公事”。

放學(xué)后,小明坐在書桌前,攤開英語作業(yè)和數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)資料。他拿起手機,打算查一個單詞,卻不經(jīng)意間被彈出的游戲廣告吸引,等回過神來,已經(jīng)過去了一個多小時。他暗自發(fā)誓:“明天一定要開始認(rèn)真復(fù)習(xí)?!比欢?,這樣的誓言,他已經(jīng)許下了無數(shù)次。

心理探因:拖延背后的真相

對于這位聰明但總是拖延的學(xué)生,我決定深入了解他的情況。通過幾次耐心的談話,小明逐漸敞開了心扉:“每次想到考試,我就特別緊張,覺得自己肯定考不好。玩手機的時候,我能暫時忘記這些煩惱。而且,有時候作業(yè)真的很難,我一開始做就覺得自己不行,不如先做點別的放松一下?!?/p>

“我還試過制訂計劃,但總是堅持不了幾天就放棄了?!毙∶鞯脑捴型嘎冻鰺o奈。

聽后,我意識到小明的拖延并非簡單的懶惰所致,而是多重心理因素共同作用的結(jié)果

恐懼失?。盒∶骱ε旅鎸赡艿氖。虼擞猛涎幼鳛樘颖艿慕杩?。

自我效能感低:他對自己的能力缺乏信心,容易在困難面前退縮。

即時滿足偏好:他難以抗拒手機等即時快感的誘惑,導(dǎo)致學(xué)習(xí)計劃一再被打斷。

缺乏有效的時間管理:沒有合理的規(guī)劃和時間安排,使得學(xué)習(xí)進度一拖再拖。

蛻變計劃:五步走出拖延

基于心理學(xué)理論和實踐經(jīng)驗,我為小明量身定制了“五步蛻變計劃”,旨在幫助他逐步克服拖延,找回對學(xué)習(xí)的掌控感。

1.第一步:認(rèn)知重構(gòu)(第1-2周)

這一步的目標(biāo)是幫助小明理解自己的拖延模式,改變消極認(rèn)知,方法如下。

制作“拖延日志”:要求小明每天記錄自己拖延的時間、任務(wù)、當(dāng)時的想法和感受。通過記錄,小明開始意識到自已在面對難度較高的任務(wù)時,往往會產(chǎn)生強烈的自我懷疑和逃避心理。

識別并替換消極思維:引導(dǎo)小明識別自己常見的消極思維,如“我肯定做不好”“這太難了,我做不到”。然后,鼓勵他用更積極的表述替換這些消極思維,如“我可以先嘗試一小步\"“一步一步來,我能做到的”。

經(jīng)過兩周的練習(xí),小明對自己的拖延行為有了更清晰的認(rèn)識,并逐漸學(xué)會了用積極的心態(tài)面對學(xué)習(xí)任務(wù)。

2.第二步:目標(biāo)分解(第3-4周)

這一步的目標(biāo)是將大任務(wù)拆解為可管理的小步驟,降低畏難情緒,方法如下。

使用“瑞士奶酪法”:給小明介紹一種叫“瑞士奶酪法”的時間管理方法,即在較大的任務(wù)上“戳洞”,先完成其中一些小的、容易的部分,以此增強成就感。

設(shè)定“微目標(biāo)”:例如,每天只要求小明完成一道數(shù)學(xué)難題。這些小自標(biāo)看似微不足道,卻能逐步積累,形成巨大的進步。

設(shè)立“啟動儀式”:建議小明設(shè)定一個固定的時間和地點開始學(xué)習(xí),形成一種儀式感,幫助自己更容易進人學(xué)習(xí)狀態(tài)。

面對即將到來的數(shù)學(xué)考試,小明原本感到無比焦慮,幾乎想要放棄復(fù)習(xí)。但在我的指導(dǎo)下,他開始每天只復(fù)習(xí)一個章節(jié)的知識點,每次學(xué)習(xí)前都會先整理書桌,泡上一杯茶,然后正式開始。這樣的小改變,讓小明逐漸找回了學(xué)習(xí)的動力。

3.第三步:環(huán)境重塑(第5-6周)

這一步的目標(biāo)是減少干擾,創(chuàng)造有利于專注的環(huán)境,方法如下。

學(xué)習(xí)時開啟手機“專注模式”:建議小明在學(xué)習(xí)時將手機調(diào)至靜音或振動模式,并開啟“專注模式”,以減少不必要的干擾。

使用“環(huán)境提示”:小明在學(xué)習(xí)時,會打開一盞特定的臺燈,這盞臺燈只在學(xué)習(xí)時使用,成為他進入學(xué)習(xí)狀態(tài)的信號。

建立“學(xué)習(xí)伙伴\"制度:鼓勵小明與班上的其他同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組,互相監(jiān)督,共同進步。

經(jīng)過兩周實踐,小明發(fā)現(xiàn)當(dāng)自己將手機放在遠(yuǎn)離書桌的地方時,他的專注時間明顯延長了。同時,學(xué)習(xí)小組的成立也讓他感受到了來自同伴的支持和鼓勵,學(xué)習(xí)變得更加有趣和高效。

4.第四步:即時獎勵(第7-8周)

這一步的目標(biāo)是建立正向反饋循環(huán),強化及時行動,方法如下。

完成任務(wù)后立即給自己小獎勵:建議小明每完成一個小任務(wù)后,就給自己一個小獎勵,比如聽一段喜歡的音樂、吃一塊巧克力等。這些小獎勵能夠激發(fā)他的內(nèi)在動力,讓他更加愿意去完成下一個任務(wù)。

制作“進步看板”:小明在墻上貼了一張“進步看板”,每完成一項任務(wù)或取得一點進步,就會在上面貼上一顆星星。看著星星越來越多,他的成就感也越來越強。

設(shè)置“責(zé)任伙伴”:為小明指定一位“責(zé)任伙伴”,即班上的一位同學(xué),負(fù)責(zé)監(jiān)督他的學(xué)習(xí)進度。這種外在的監(jiān)督機制讓小明感到了一種緊迫感,促使他更加認(rèn)真地對待學(xué)習(xí)任務(wù)。

在即時獎勵的激勵下,小明的學(xué)習(xí)積極性顯著提高。他開始主動尋找學(xué)習(xí)任務(wù),并享受完成任務(wù)帶來的成就感。

5.第五步:情緒調(diào)節(jié)(第9-10周)

這一步的目標(biāo)是引導(dǎo)小明學(xué)會應(yīng)對焦慮等負(fù)面情緒,不依賴拖延來逃避困難,方法如下。

深呼吸練習(xí):教給小明一種簡單的深呼吸練習(xí)方法,即在感到焦慮或緊張時,做3分鐘的腹式呼吸,以幫助自己平靜下來。

“5分鐘法則”:當(dāng)小明不想開始學(xué)習(xí)時,建議他告訴自己“只做5分鐘”。通常,一旦開始學(xué)習(xí),他就會發(fā)現(xiàn)自己能夠繼續(xù)下去。

情緒日記:小明開始記錄自己在學(xué)習(xí)前后的情緒變化,以及導(dǎo)致這些變化的原因。通過反思和總結(jié),他逐漸學(xué)會了調(diào)節(jié)自己的情緒。

隨著時間的推移,小明學(xué)會了有效地應(yīng)對焦慮等負(fù)面情緒。他不再依賴拖延來逃避問題,而是積極地面對挑戰(zhàn),尋找解決問題的方法。

蛻變之路:從掙扎到掌控

經(jīng)過三個月的系統(tǒng)調(diào)整,小明的狀態(tài)發(fā)生了顯著的變化。他學(xué)會了合理規(guī)劃自己的時間,每天都能按照計劃完成學(xué)習(xí)任務(wù)。他的作息也變得規(guī)律起來,不再像以前那樣經(jīng)常熬夜趕作業(yè)。小明的作業(yè)按時完成率從原來的 40% 提升到了90% 以上。在最近的期中考試中,他的成績也有了明顯提升,尤其是在英語和數(shù)學(xué)這兩門他原本感到困難的科自上。他的焦慮程度明顯降低,變得更加自信和樂觀。面對學(xué)習(xí)和生活中的挑戰(zhàn)時,他不再感到無助和沮喪,而是能夠積極地尋找解決問題的方法。

最讓小明自豪的是,他成功完成了一個原本拖延了很久的歷史項目。他從收集資料開始,每天抽出一些時間來做這個項目,最終竟然提前完成了。他感嘆道:“原來我也可以不拖延!只要我肯努力,沒有什么是不可能的。”(文中學(xué)生均為化名)

(作者單位:浙江省杭州市錢塘區(qū)觀瀾中學(xué))

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