走出拖延的迷霧

早晨6：30的鬧鐘準(zhǔn)時(shí)響起，但小明似乎總能找到理由按下按鈕。鬧鐘響了第二遍、第三遍，直到6：45，他才不情愿地從床上爬起，嘴里還嘟喂著：“再睡5分鐘。”然而，當(dāng)他再次睜開眼時(shí)，已經(jīng)是7：15。匆忙洗漱后，他抓起書包沖出家門，早餐又一次被遺忘在餐桌上。

第一節(jié)是數(shù)學(xué)課，老師正在講解昨天布置的作業(yè)。小明低頭在書包里翻找作業(yè)本，卻發(fā)現(xiàn)本應(yīng)該在昨晚就完成的作業(yè)還是空白。他的心中閃過(guò)一絲懊悔：“昨晚明明計(jì)劃好了要做題的，怎么又刷起短視頻來(lái)了…\"這樣的場(chǎng)景，對(duì)八年級(jí)的小明來(lái)說(shuō)，幾乎成了“例行公事”。

放學(xué)后，小明坐在書桌前，攤開英語(yǔ)作業(yè)和數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)資料。他拿起手機(jī)，打算查一個(gè)單詞，卻不經(jīng)意間被彈出的游戲廣告吸引，等回過(guò)神來(lái)，已經(jīng)過(guò)去了一個(gè)多小時(shí)。他暗自發(fā)誓：“明天一定要開始認(rèn)真復(fù)習(xí)。”然而，這樣的誓言，他已經(jīng)許下了無(wú)數(shù)次。

心理探因：拖延背后的真相

對(duì)于這位聰明但總是拖延的學(xué)生，我決定深入了解他的情況。通過(guò)幾次耐心的談話，小明逐漸敞開了心扉：“每次想到考試，我就特別緊張，覺得自己肯定考不好。玩手機(jī)的時(shí)候，我能暫時(shí)忘記這些煩惱。而且，有時(shí)候作業(yè)真的很難，我一開始做就覺得自己不行，不如先做點(diǎn)別的放松一下。”

“我還試過(guò)制訂計(jì)劃，但總是堅(jiān)持不了幾天就放棄了。”小明的話中透露出無(wú)奈。

聽后，我意識(shí)到小明的拖延并非簡(jiǎn)單的懶惰所致，而是多重心理因素共同作用的結(jié)果

恐懼失敗：小明害怕面對(duì)可能的失敗，因此用拖延作為逃避的借口。

自我效能感低：他對(duì)自己的能力缺乏信心，容易在困難面前退縮。

即時(shí)滿足偏好：他難以抗拒手機(jī)等即時(shí)快感的誘惑，導(dǎo)致學(xué)習(xí)計(jì)劃一再被打斷。

缺乏有效的時(shí)間管理：沒有合理的規(guī)劃和時(shí)間安排，使得學(xué)習(xí)進(jìn)度一拖再拖。

蛻變計(jì)劃：五步走出拖延

基于心理學(xué)理論和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，我為小明量身定制了“五步蛻變計(jì)劃”，旨在幫助他逐步克服拖延，找回對(duì)學(xué)習(xí)的掌控感。

1.第一步：認(rèn)知重構(gòu)（第1-2周）

這一步的目標(biāo)是幫助小明理解自己的拖延模式，改變消極認(rèn)知，方法如下。

制作“拖延日志”：要求小明每天記錄自己拖延的時(shí)間、任務(wù)、當(dāng)時(shí)的想法和感受。通過(guò)記錄，小明開始意識(shí)到自已在面對(duì)難度較高的任務(wù)時(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我懷疑和逃避心理。

識(shí)別并替換消極思維：引導(dǎo)小明識(shí)別自己常見的消極思維，如“我肯定做不好”“這太難了，我做不到”。然后，鼓勵(lì)他用更積極的表述替換這些消極思維，如“我可以先嘗試一小步\"“一步一步來(lái)，我能做到的”。

經(jīng)過(guò)兩周的練習(xí)，小明對(duì)自己的拖延行為有了更清晰的認(rèn)識(shí)，并逐漸學(xué)會(huì)了用積極的心態(tài)面對(duì)學(xué)習(xí)任務(wù)。

2.第二步：目標(biāo)分解（第3-4周）

這一步的目標(biāo)是將大任務(wù)拆解為可管理的小步驟，降低畏難情緒，方法如下。

使用“瑞士奶酪法”：給小明介紹一種叫“瑞士奶酪法”的時(shí)間管理方法，即在較大的任務(wù)上“戳洞”，先完成其中一些小的、容易的部分，以此增強(qiáng)成就感。

設(shè)定“微目標(biāo)”：例如，每天只要求小明完成一道數(shù)學(xué)難題。這些小自標(biāo)看似微不足道，卻能逐步積累，形成巨大的進(jìn)步。

設(shè)立“啟動(dòng)儀式”：建議小明設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間和地點(diǎn)開始學(xué)習(xí)，形成一種儀式感，幫助自己更容易進(jìn)人學(xué)習(xí)狀態(tài)。

面對(duì)即將到來(lái)的數(shù)學(xué)考試，小明原本感到無(wú)比焦慮，幾乎想要放棄復(fù)習(xí)。但在我的指導(dǎo)下，他開始每天只復(fù)習(xí)一個(gè)章節(jié)的知識(shí)點(diǎn)，每次學(xué)習(xí)前都會(huì)先整理書桌，泡上一杯茶，然后正式開始。這樣的小改變，讓小明逐漸找回了學(xué)習(xí)的動(dòng)力。

3.第三步：環(huán)境重塑（第5-6周）

這一步的目標(biāo)是減少干擾，創(chuàng)造有利于專注的環(huán)境，方法如下。

學(xué)習(xí)時(shí)開啟手機(jī)“專注模式”：建議小明在學(xué)習(xí)時(shí)將手機(jī)調(diào)至靜音或振動(dòng)模式，并開啟“專注模式”，以減少不必要的干擾。

使用“環(huán)境提示”：小明在學(xué)習(xí)時(shí)，會(huì)打開一盞特定的臺(tái)燈，這盞臺(tái)燈只在學(xué)習(xí)時(shí)使用，成為他進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的信號(hào)。

建立“學(xué)習(xí)伙伴\"制度：鼓勵(lì)小明與班上的其他同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組，互相監(jiān)督，共同進(jìn)步。

經(jīng)過(guò)兩周實(shí)踐，小明發(fā)現(xiàn)當(dāng)自己將手機(jī)放在遠(yuǎn)離書桌的地方時(shí)，他的專注時(shí)間明顯延長(zhǎng)了。同時(shí)，學(xué)習(xí)小組的成立也讓他感受到了來(lái)自同伴的支持和鼓勵(lì)，學(xué)習(xí)變得更加有趣和高效。

4.第四步：即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)（第7-8周）

這一步的目標(biāo)是建立正向反饋循環(huán)，強(qiáng)化及時(shí)行動(dòng)，方法如下。

完成任務(wù)后立即給自己小獎(jiǎng)勵(lì)：建議小明每完成一個(gè)小任務(wù)后，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如聽一段喜歡的音樂(lè)、吃一塊巧克力等。這些小獎(jiǎng)勵(lì)能夠激發(fā)他的內(nèi)在動(dòng)力，讓他更加愿意去完成下一個(gè)任務(wù)。

制作“進(jìn)步看板”：小明在墻上貼了一張“進(jìn)步看板”，每完成一項(xiàng)任務(wù)或取得一點(diǎn)進(jìn)步，就會(huì)在上面貼上一顆星星。看著星星越來(lái)越多，他的成就感也越來(lái)越強(qiáng)。

設(shè)置“責(zé)任伙伴”：為小明指定一位“責(zé)任伙伴”，即班上的一位同學(xué)，負(fù)責(zé)監(jiān)督他的學(xué)習(xí)進(jìn)度。這種外在的監(jiān)督機(jī)制讓小明感到了一種緊迫感，促使他更加認(rèn)真地對(duì)待學(xué)習(xí)任務(wù)。

在即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的激勵(lì)下，小明的學(xué)習(xí)積極性顯著提高。他開始主動(dòng)尋找學(xué)習(xí)任務(wù)，并享受完成任務(wù)帶來(lái)的成就感。

5.第五步：情緒調(diào)節(jié)（第9-10周）

這一步的目標(biāo)是引導(dǎo)小明學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮等負(fù)面情緒，不依賴拖延來(lái)逃避困難，方法如下。

深呼吸練習(xí)：教給小明一種簡(jiǎn)單的深呼吸練習(xí)方法，即在感到焦慮或緊張時(shí)，做3分鐘的腹式呼吸，以幫助自己平靜下來(lái)。

“5分鐘法則”：當(dāng)小明不想開始學(xué)習(xí)時(shí)，建議他告訴自己“只做5分鐘”。通常，一旦開始學(xué)習(xí)，他就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠繼續(xù)下去。

情緒日記：小明開始記錄自己在學(xué)習(xí)前后的情緒變化，以及導(dǎo)致這些變化的原因。通過(guò)反思和總結(jié)，他逐漸學(xué)會(huì)了調(diào)節(jié)自己的情緒。

隨著時(shí)間的推移，小明學(xué)會(huì)了有效地應(yīng)對(duì)焦慮等負(fù)面情緒。他不再依賴拖延來(lái)逃避問(wèn)題，而是積極地面對(duì)挑戰(zhàn)，尋找解決問(wèn)題的方法。

蛻變之路：從掙扎到掌控

經(jīng)過(guò)三個(gè)月的系統(tǒng)調(diào)整，小明的狀態(tài)發(fā)生了顯著的變化。他學(xué)會(huì)了合理規(guī)劃自己的時(shí)間，每天都能按照計(jì)劃完成學(xué)習(xí)任務(wù)。他的作息也變得規(guī)律起來(lái)，不再像以前那樣經(jīng)常熬夜趕作業(yè)。小明的作業(yè)按時(shí)完成率從原來(lái)的 40% 提升到了90% 以上。在最近的期中考試中，他的成績(jī)也有了明顯提升，尤其是在英語(yǔ)和數(shù)學(xué)這兩門他原本感到困難的科自上。他的焦慮程度明顯降低，變得更加自信和樂(lè)觀。面對(duì)學(xué)習(xí)和生活中的挑戰(zhàn)時(shí)，他不再感到無(wú)助和沮喪，而是能夠積極地尋找解決問(wèn)題的方法。

最讓小明自豪的是，他成功完成了一個(gè)原本拖延了很久的歷史項(xiàng)目。他從收集資料開始，每天抽出一些時(shí)間來(lái)做這個(gè)項(xiàng)目，最終竟然提前完成了。他感嘆道：“原來(lái)我也可以不拖延！只要我肯努力，沒有什么是不可能的。”（文中學(xué)生均為化名）

（作者單位：浙江省杭州市錢塘區(qū)觀瀾中學(xué)）