向拖延“宣戰” 為行動賦能

拖延不僅會大幅降低學習效率，還會損害學生的心理健康，讓焦慮、沮喪、挫敗、無助等負面情緒乘虛而入。從任務拆解、時間管理、環境營造、心態調整等多個角度發力，可以有效幫助學生走出拖延的困境。下面，我結合具體事例，介紹戰勝拖延癥、為行動賦能的方法。

化繁為簡，任務拆解“輕裝上陣”

面對復雜繁重的任務，許多學生會不知所措，有畏難情緒，最終選擇拖延。將大任務拆分成一個個具體、可操作的小目標，能有效降低任務難度，緩解心理壓力，讓學生輕松邁出第一步。

小偉接到撰寫一篇3000字的關于長江大保護的研究性學習報告任務時，瞬間感到“壓力山大”，遲遲沒有動手。在老師的指導下，他把論文寫作細分為確定主題、收集資料、擬訂大綱、撰寫初稿、修改完善等多個小任務。他先是花半天確定“長江大保護的宜昌實踐”的主題，接著利用課余時間查閱資料，隨后依據資料擬訂大綱。每完成一個小任務，小偉都能收獲成就感，推動他繼續前進，原本讓人望而生畏的大任務就這樣順利完成。這種拆解任務的方法，把遙不可及的目標變成了一個個觸手可及的小目標，有效避免了拖延。

在拆解任務時，要遵循“SMART”原則。“SMART\"原則即目標必須是具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可達成的（Attainable）、相關的（Relevant）、有時限的（Time-bound）。以準備數學考試為例，如果將目標設定為“提高數學成績”，就顯得過于模糊；而若設定為“在本周內，每天完成20道函數練習題，確保準確率達到80% 以上，以應對下周的函數單元測試”，則清晰明確，具備可操作性。按照這樣的原則拆解任務，學生能更清楚地知道自已需要做什么、做到什么程度以及何時完成，大大提高實現目標的可能性。

設定期限，獎懲驅動“加速前進

給任務設定明確、合理的期限，能增強學生的時間緊迫感，促使他們積極行動。適當的獎懲機制，也能激發學生的主動性和積極性。

小明長期被拖延作業的問題困擾。為了改變現狀，他和父母一起制訂了詳細的學習計劃：每天放學后，先在1小時內完成數學作業，接著在1.5小時內完成語文作業。如果按時完成，就能獲得半小時的游戲時間；要是沒完成，當晚就不能玩游戲。一開始，小明為了玩游戲努力克服拖延。可有一次，他沉迷電視節目沒能按時完成作業，只能按約定放棄玩游戲。這次經歷讓他吸取了教訓，逐漸養成了按時完成作業的好習慣。設定合理的任務期限和獎懲機制很重要，期限要符合實際，獎勵要有吸引力，懲罰要適度，這樣才能達到預期效果。

設定期限時，要充分考慮任務的難度和學生的實際能力。比如背誦一篇較長的文言文，對于基礎較好的學生，可能設定2＼～3天的期限較合適；而對于基礎稍弱的學生，則可以適當延長至4＼～5天。獎勵的設置也應因人而異，除了玩游戲，還可以獎勵喜歡閱讀的學生一本心儀的書，獎勵熱愛運動的學生參加一場球賽。懲罰方面，要避免過于嚴厲，傷害學生的自尊心，像減少娛樂時間這種適度的懲罰就比較容易被學生接受。

營造環境，專注投入“沉浸學習”

嘈雜、干擾多的環境容易讓學生分心，進而導致拖延。打造一個整潔、安靜、專注的學習環境，是克服拖延癥的關鍵。

小翔在家學習時，總是被客廳的電視聲和弟弟的吵鬧聲干擾，作業常常很晚才完成。和父母溝通后，他把書房布置成專屬學習空間，學習時關閉手機、關上書房門，減少外界干擾，還在書桌上擺放綠植和勵志標語，營造積極的學習氛圍。在這樣的環境中，小翔能快速進人學習狀態，效率大幅提高。除了改善物理環境，學生還可以加入線上學習小組，營造學習氛圍，和其他同學相互監督、共同進步。

研究表明，淡藍色、淺綠色等柔和的色調有助于緩解焦慮，提高學習專注度，而充足且柔和的光線既能保護視力，又能讓人心情愉悅，提升學習效率。家長可以根據這些原理，為孩子打造一個舒適的學習空間。線上學習小組可以通過設定共同的學習自標、開展學習競賽等方式，彼此監督，共同進步。

積極轉念，心態調整“擁抱挑戰

不少學生在遇到困難或挫折時，容易產生消極情緒，從而選擇拖延。培養積極的心態，能讓學生以樂觀的態度面對難題，勇敢克服困難。

小露在英語學習上遇到了瓶頸，單詞記不住，考試成績也不理想，在英語學習中出現了拖延現象。在老師的鼓勵下，小露開始調整心態，不再把記單詞當作痛苦的事，而是看作挑戰自我的機會。每天起床后，她對著鏡子給自己加油打氣，利用上學路上、課間休息等碎片時間背單詞。同時，通過看英文電影、聽英文歌曲培養對英語的興趣。經過一段時間努力，小露的英語成績顯著提高，拖延行為也消失了。

積極心態的培養還可以通過建立成長型思維模式來實現。具有成長型思維的學生相信能力是可以通過努力和學習不斷提升的，他們更愿意接受挑戰，從失敗中吸取經驗教訓。老師和家長可以引導學生關注學習過程中的努力和進步，而非僅僅關注結果。比如，當學生在數學學習中遇到困難時，不要只強調分數，而是肯定他們在學習過程中付出的努力，幫助學生建立成長型思維，讓他們在面對學習困難時不再輕易拖延。

善用工具，科技助力“高效領航”

在科技發達的今天，各種各樣的學習工具不斷涌現。合理利用這些工具，能幫助學生更好地管理時間、規劃任務，提高學習效率，戰勝拖延。

小成經常因為忘記作業或作業截止日期而拖延。為了解決這個問題，他下載了任務管理軟件，把每天的作業和學習任務都錄入進去，并設置提醒功能。這款軟件讓小成能清楚看到任務清單，提醒他按時完成任務。此外，他還使用時間管理軟件設定學習和休息時間。這些工具讓小成的學習變得更有條理，拖延現象越來越少。選擇學習工具時，學生要考慮自身需求和習慣，避免工具過于復雜而增加負擔。

除了常見的任務管理和時間管理軟件，一些提高專注度的軟件也可以嘗試，通過設置專注模式，在一定時間內限制學生使用娛樂類軟件，強制學生保持專注；而知識整理類工具，如思維導圖軟件，能幫助學生梳理知識，讓學習內容更加清晰有條理，提高學習效率，減少因知識混亂而導致的拖延。學生在使用這些工具時，要避免過度依賴，還是要培養自律能力和學習能力。

攜手共進，同伴互助“并肩作戰

同伴之間相互監督和鼓勵，能營造良好的學習氛圍，助力學生克服拖延。通過組成學習小組，共同制訂學習計劃、交流學習經驗，學生能獲得更多支持和動力。

小文和幾個同學組成了學習小組，每周都會制訂共同的學習目標，互相監督。在小組里，大家分享學習方法和經驗，互相鼓勵、互相幫助。準備期末考試時，小文和小組成員一起制訂了詳細的復習計劃，每天通過視頻會議學習打卡、互相提問、討論知識點。在同伴的監督和鼓勵下，小文不再拖延，復習效率大大提高。

學習小組的形式可以多樣化，除了視頻會議學習打卡，還可以定期交流學習心得，分享自己的學習技巧，比如如何快速記憶英語單詞、如何提高數學解題速度等。同時，小組還可以設置一些目標，當全體成員共同完成目標時，一起慶祝，增強小組的凝聚力和成員的學習動力。

拖延并非不可戰勝，只要綜合運用上述方法，幫助學生找到適合自己的策略，堅定信心，就能有效克服拖延，提升行動力，養成良好的學習習慣，為未來發展打下堅實基礎。在這個過程中，家長和老師也要給予學生充分的支持和引導。（文中學生均為化名）

（作者單位：湖北省宜昌市夷陵中學）

責任編輯 陳建軍