飲食搭配錯，竟能吃出貧血

日常生活中一些習以為常的飲食搭配，可能正在悄悄偷走你身體里的鐵元素。今天我們就來揭開飲食搭配與貧血之間的隱秘聯系，看看那些被你忽視的吃飯習慣，如何成為健康“隱形殺手”。

▎影響鐵吸收的“經典搭配”

（1）紅肉和咖啡。紅肉是我們飲食中主要的鐵元素來源，一份香噴噴的煎牛排，配一杯濃郁的咖啡，這可能是很多人喜歡的搭配。然而，這看似完美的組合，其實會影響人體的鐵吸收。咖啡中富含鞣酸和多酚類物質，當它們遇到食物中的鐵元素時，會立刻與鐵“抱成一團”，形成難以被腸道吸收的復合物。有研究表明，一杯咖啡就能讓鐵的吸收率降低30%—50%。長期這樣吃，身體無法從紅肉中獲得足夠的鐵元素，自然會陷入“貧血危機”。

（2）牛奶和菠菜。“多喝牛奶補鈣，多吃菠菜補鐵”是很多家庭的營養信條。實際上，如果將牛奶和菠菜放在一起吃，如同給鈣和鐵安排了一場“爭奪賽”，可能會適得其反。鈣和鐵進入人體后，需要使用同一條“運輸通道”進入腸道后才能夠被吸收利用。牛奶中的鈣含量豐富，當我們同一時間的鈣攝入量比鐵攝入量多時，鈣元素就會霸占通道，讓鐵元素無法被運送至腸道。相反，如果攝入的鐵元素多于鈣元素，人體對鈣的吸收率便會大打折扣。因此，長期用牛奶搭配含鐵食物是一種錯誤選擇，對本身鐵或鈣儲備不足的人來說無異于雪上加霜。

▎營養過剩帶來貧血風險

（1）過量補鈣。不少人覺得“鈣補得越多越好”，于是每天喝大量高鈣奶、吃鈣片，還搭配堅果、全谷物等富含鋅和鎂的食物，但這種行為卻會破壞身體的營養平衡。鈣、鋅、鎂在體內屬于競爭關系，過量的鈣會通過競爭性抑制的機制，阻礙鋅和鎂的吸收，而鋅和鎂對人體的造血功能十分重要，鋅直接參與人體血紅蛋白的合成，鎂能夠影響紅細胞的生成效率。曾有案例顯示，一位長期過量服用鈣片的女性，出現了嚴重的鋅缺乏，導致紅細胞發育異常，最終被診斷為貧血。

（2）過量攝入膳食纖維。膳食纖維是人體必需的腸道的“清潔工”，適量攝入對保持排便通暢有益，但凡事過猶不及，如果每天吃太多粗糧、蔬菜，膳食纖維就會變成“營養小偷”在腸道中吸附鐵、鋅等礦物質。當膳食纖維攝入量超過每日推薦量（25—30克）時，這種吸附作用會顯著增強。有人為了減肥，每天吃500克以上的生蔬菜和大量燕麥，體檢結果顯示鐵蛋白水平非常低，這就是因為過量的膳食纖維“偷走”了鐵。

▎帶來貧血的高危飲食習慣

（1）長期吃快餐。漢堡、薯條配可樂，這套經典快餐組合是很多上班族的午餐首選，但它卻是貧血的“溫床”。首先，漢堡中的肉餅雖然含有鐵，但經過加工后，鐵含量會降低；其次，薯條和可樂幾乎不含鐵，反而含有大量油脂和糖分，會抑制腸道的消化吸收功能；可樂中含有磷酸鹽，會影響鐵吸收。

（2）素食主義。肉類（紅肉、動物肝臟、血液）是血紅素鐵的優質來源，其吸收率較高，為20%—30%；植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低，僅為1%—5%。因此，素食主義者容易因鐵攝入不足而貧血。此外，缺乏維生素B12 會影響紅細胞的成熟，導致巨幼細胞性貧血。維生素B12 主要存在于動物性食物中，長期吃素的人若不通過膳食補充劑或強化食品攝入維生素B12，是非常容易出現貧血的。

▎科學搭配，吃出好氣血

（編輯" " 姚宇澄）