高原飲食這樣調整更利健康

我國青海省、西藏自治區(qū)等地位于高原地區(qū)，具有海拔高、降水少、空氣稀薄、日照充足等特點，這對當地居民的飲食習慣產生了很大的影響。如今，隨著生活水平的不斷提高、體力勞動強度的持續(xù)降低，以及城市基礎設施建設的日益完善，高原地區(qū)居民原有的飲食習慣已不再完全適應新時期人體的需求。

西藏自治區(qū)定期開展的居民營養(yǎng)健康監(jiān)測結果顯示：當地居民因不合理膳食導致的營養(yǎng)相關慢性病發(fā)生率呈上升趨勢。本文將提出幾個好操作的飲食建議，幫助高原居民“微調”傳統(tǒng)飲食習慣，以達到結構合理、營養(yǎng)均衡的健康飲食目標。

飲食特點與潛在健康隱患

高原地區(qū)居民的食物以糌粑（青稞炒面）、曲拉（奶酪）、酸奶、酥油茶、青稞酒、牛羊肉等為主，其傳統(tǒng)飲食具有以下特點：

1.膳食熱量高

高原地區(qū)海拔高、溫度低，晝夜溫差大，人們?yōu)榱说钟洌枰獜氖澄镏醒a充更多的熱量。糌粑、酥油茶、奶酪等就是高原地區(qū)不可或缺的高熱量食物。每100克糌粑的熱量可以達到1 040～1 200千焦（約260～300千卡），相當于同等重量米飯的3倍熱量。每100克酥油茶脂肪含量約為20克，熱量約為2 000千焦（約500千卡）。

如今，大多高原居民已經搬進有集中供暖的房屋居住，外出可選擇自駕或乘坐公交車等交通工具，用身體熱量對抗寒冷的需求大大下降。如果還保持原有的膳食熱量水平，勢必造成肥胖，增加多種代謝性疾病的發(fā)生風險。

2.動物性食物居多，以飽和脂肪酸為主

高原地區(qū)居民習慣食用牛羊肉和乳制品，較少食用新鮮的蔬菜、水果。牛羊肉和乳制品的蛋白質、脂肪含量高，飽腹感強。但是，牛羊肉所含的營養(yǎng)素以飽和脂肪酸為主，而且相較于禽肉等白肉，脂肪含量較高。加上現在高原居民的勞動強度大幅下降，生活水平日益提升，長期過量攝入飽和脂肪酸，容易增加肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等疾病的發(fā)生風險。

3.喜愛飲酒

高原居民有飲用青稞酒的習俗。適量飲用青稞酒能幫助人們御寒、愉悅心情，但長期過量飲用會給身體造成負擔。除了損傷肝、腎功能，刺激腸胃，損害心血管健康等危害之外，人體代謝大量乙醇會導致血清乳酸水平升高。而乳酸可抑制腎臟對尿酸的排泄作用，導致血尿酸濃度升高。高原地區(qū)居民喜食牛羊肉等高嘌呤食物，加上長期過量飲酒，可增加高尿酸血癥的發(fā)生風險。

4.習慣吃風干肉類

高原居民有吃風干牛肉干的習俗。由于高原地區(qū)氣候干燥，風干肉類可以經久不壞，而且攜帶方便，無需烹飪便可隨時食用。但從現代醫(yī)學的角度來看，直接食用風干肉存在感染寄生蟲的風險。

5.新鮮果蔬攝入不足

高原地區(qū)以耐寒、耐旱的青稞、馬鈴薯、胡蘿卜等為主要作物。因此，在高原居民的傳統(tǒng)飲食中，新鮮果蔬的占比較低。新鮮果蔬的攝入量不足，會導致機體缺乏膳食纖維、維生素、礦物質等營養(yǎng)素，從而引起多種健康問題。比如，缺乏膳食纖維可能影響腸道蠕動，破壞腸道菌群平衡，使人出現便秘等問題。缺乏維生素C會影響機體免疫力。缺乏葉酸可導致巨幼紅細胞貧血。

6.鈉鹽攝入多

鹽分是保存食物、增加風味的重要手段。高原居民常吃的風干肉、酥油茶、咸奶茶等美食中含有大量鹽分。隨著體力勞動水平下降，防寒保暖設施的進一步普及，人們長期大量攝入高鹽飲食，會增加高血壓的發(fā)生風險，加重腎臟代謝負擔。

膳食調整建議

為了保證身體健康，建議高原居民適當調整傳統(tǒng)飲食習慣。具體來說，可以這樣改變：

1.優(yōu)化脂肪來源，控制飲食總熱量

高原地區(qū)居民可以適當調整飲食結構，在滿足自身營養(yǎng)需求的前提下，優(yōu)化脂肪來源，控制每日飲食總熱量。

根據《高原地區(qū)居民膳食指南（2023）》，在總體飲食結構方面，每日的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽蛋奶魚類、豆類和堅果類。以谷薯類食物為主，肉類食用量每日不超過220克，少吃高油高脂食物。牛羊肉、蛋類、乳制品、大豆、魚類等食物都可以提供優(yōu)質蛋白質和脂肪。建議適當控制牛羊肉的占比，搭配禽肉、牛奶、豆制品和蛋類食用。這樣既能滿足人體對于蛋白質的需求量，又能降低脂肪攝入量。

在食用油方面，應有意識地控制動物油脂的用量，同時適量增加菜籽油、葵花籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油食用比例。每日烹調用油的攝入量應控制在25～30克。此外，也可以適量食用核桃、杏仁等堅果，補充不飽和脂肪酸與礦物質。烹飪菜肴宜清淡，多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等低溫少油的烹飪方式，避免煎、炸、烤。

2.限制酒精攝入量

嚴格限制酒精攝入量，遵循“能不喝就不喝，能少喝就少喝”的原則，切忌空腹豪飲。高血壓等心血管疾病患者、胃病患者、腎功能不全者等人群，應避免飲酒。

3.飲食要衛(wèi)生

少吃或不吃生食。在烹飪食物時，應盡量使用高壓鍋，保證將食材煮熟，這樣既能減輕消化系統(tǒng)的負擔，又能徹底殺死其中的寄生蟲、致病菌。

4.增加果蔬攝入量

《高原地區(qū)居民膳食指南（2023）》要求，高原地區(qū)居民的膳食應做到食物多樣，葷素搭配、營養(yǎng)均衡。建議每日至少攝入5種蔬菜和水果，新鮮蔬菜不少于300克，新鮮水果不少于200克。如果條件允許，應盡量食用新鮮的時令果蔬，不用果汁代替鮮果。高原地區(qū)所產的蘋果、甘藍、胡蘿卜、娃娃菜等，都是不錯的選擇。在難以獲取新鮮果蔬的季節(jié)或地區(qū)，居民如有需要，可在醫(yī)師指導下，適當服用營養(yǎng)補充制劑。

5.減鹽飲食

培養(yǎng)量化用鹽的習慣。烹飪時主動減少食鹽、醬油、味精等含鈉調味品的添加量，喝酥油茶或咸奶茶時少放鹽，逐步適應更清淡的口味。少吃腌肉、醬菜等高鹽食物。

6.保證充足飲水

高原氣候干燥，而且，人體在高海拔地區(qū)呼吸頻率加快，對水分的需求量更高。因此，建議高原地區(qū)居民每日少量多次飲水，總飲水量應達到2～4升。同時應注意將水燒開后再喝，不能喝生水，以免感染疾病。