怎么吃油炸食品才能美味和健康兼得

每到夏日，總是有朋友說“炸雞配啤酒，天下我都有”，的確，金黃香酥的薯條、外脆里嫩的炸雞……油炸食品以其酥脆的口感和直擊靈魂的香氣，俘獲了無數人的味蕾，與清爽的冰啤酒也是很搭。但是，我們也知道，油炸食品中含有大量油脂，熱量極高，健康隱患不少。那么，怎樣才能美味和健康兼得呢？

了解6種吸油“大戶”

油炸過程中，食物會吸收大量油脂，導致能量密度大幅增加，多吃容易讓人攝入過多熱量，特別是以下幾種吸油“大戶”。

松軟多孔的食物：像面包、饅頭這類松軟多孔的食物，吸油率可高達 45%～80%，它們內部的孔隙讓油脂很容易鉆進去。

水分含量高的食物：例如茄子，油炸時水分蒸發，孔隙變多，油脂就會趁機浸透進去。

表面粗糙的食物：比如菠菜、羽衣甘藍等葉菜，雖然沒有多孔結構，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。

裹上面糊或面包糠的食物：食材裹上面糊或面包糠后吸油率就會大大提升，且裹得越厚、越濕，吸油就越厲害。

高溫烹飪的食物：高溫會使油脂分解出“幫兇”——表面活性劑，讓食材吸油率飆升。

烹飪時間長的食物：食材在油里泡太久，吸油自然更多。

吸油率低的油炸食品可以拿來適當解饞

既然不同食物、不同情況下，吸油率大有不同，那我們就可以選擇吸油率更低的油炸食品。根據《中國居民膳食指南 （2022）》的數據，炸豆腐吸油率 6%，炸肉餡餅6%，炸香蕉（不裹面）5%。食物冷凍后再炸吸油率更低，例如，炸凍薯條5%、炸凍水餃的吸油率可降到2%，這個比例接近我們日常做炒菜了。此外，把食材切成大塊，縮短油炸時間，也可以幫我們“拒油于門外”。

油炸時使用哪種食用油更健康

先說結論：無論用什么食用油來油炸，脂肪攝入都不可避免。比如，椰子油和棕櫚油這類飽和脂肪多的油，雖然在油炸過程中產生的丙烯酰胺、多環芳烴化合物等致癌物質相對少些，但它們本身含大量飽和脂肪酸，對心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油，雖然富含不飽和脂肪酸，看似“健康”，但它們耐熱性差，油炸時更容易產生有害物質，結果反而更糟。

有朋友可能會問，油炸時使用二酯油是否會比使用三酯油更健康呢？目前這個問題還存在一定的爭議，科學界尚未完全達成一致。因此，無論選擇哪種食用油，控制油炸食品的總攝入量才是關鍵。

空氣炸優于油炸

我們還可以選擇更健康的烹飪方式，來獲得口感類似卻更低油的油炸食品，如使用空氣炸鍋。空氣炸鍋的工作原理是用流動的熱空氣來快速烹制食品，相對油炸，使用空氣炸鍋用油量更少，甚至不需要額外加入食用油，從而達到減少脂肪攝入的效果。

需要注意的是，空氣炸雖然優于傳統油炸，但并非沒有弊端。空氣炸雖然減少了油脂的攝入，但其溫度比較高，烹飪過程中會產生更多糖化反應末端產物等副產物。因此在使用空氣炸鍋時，仍需注意油的用量，溫度也不宜過高，以減少有害物質的產生。