在注意力稀缺的時代，如何做一個不被干擾的人？

尼爾·埃亞爾（Nir Eyal）是暢銷書《上癮：讓用戶養成使用習慣的四大產品邏輯》（以下簡稱為《上癮》）的作者，曾在斯坦福大學商學院和哈索·普拉特納設計學院教授行為設計學，專注于心理學、技術和商業三者間的交叉領域研究。他自己創過業并成功出售了兩家公司，同時也是一名投資者。在一定程度上，這本書影響了一批硅谷的開發者和產品經理。

在中文語境里，埃亞爾提出的用戶行為設計模型被翻譯為“上癮”（Hooked），但他本人更常用“養成習慣”“黏性”這一類形容詞。這也促使他更深入地探索人類心理，并寫了另一本書：《不可打擾：不分心的行為科學與習慣訓練》。

距離《上癮》出版已經過了11年，網絡被新的娛樂、新的社交功能所占據。埃亞爾認為，Hook模型在今天仍然適用，短視頻應用是極為成功的案例之一—它縮短了用戶養成習慣的時長，讓人們更容易沉溺。他每隔幾年會修訂《上癮》，更新書中那些設計案例。

埃爾亞近年將工作重心放在了即將出版的第三本新書《BeyondBelief》上。他想要觀察和分析人們在日常生活中如何建立起堅定的信念系統—不論是關于健康、消費、技術、身份，還是對世界的理解。他認為，信念并非憑空產生，它是一種“設計出來的感覺”。這延續了他一貫的“行為設計”思路，也將Hook模型和注意力管理理念拓展到了認知層面。

我們找到埃爾亞，和他聊了聊這個時代的用戶行為，以及技術、商業、倫理道德等議題。他認為讓人上癮的產品設計是中性的，用戶個人有責任管理和控制自己，并且明確反對對此類技術實行大范圍、一刀切的監管。

Yi：YiMagazine

E：尼爾·埃亞爾（Nir Eyal）

Yi：你的第一本書是11年前出版的。作為行為設計學專家，你現在主要研究什么？和10年前相比有什么變化？

E：依我看，《上癮》里面的核心理論—H o o k 模型這1 0 年來基本沒有變化。因為人的心理結構是不會變的。觸發（T r i g g e r）、行動（Action）、多變的酬賞（Reward）、投入（Investment）這4個步驟如今依然適用。當然，不同文化背景下人們獲得“獎勵”的方式會有些不同。比如在中國，人們無聊的時候會選擇某種方式來打發時間，在美國可能會不一樣。但這不影響模型本身的結構。我的日常工作其實也沒變太多，還是在幫助公司設計更具黏性的產品、培養健康的用戶習慣。不過現在我也開始關注別的心理議題了。《上癮》這本書是關于怎么用技術幫助用戶形成好習慣。而我后來出的《不可打擾》，講的是如何戒除那些讓我們分心的壞習慣。

Yi：世界改變了很多，10年前你寫在書中的案例現在幾乎都被淘汰了。短視頻出現了，每個社交軟件都想給自己加上信息流，好讓人們不停地滑動手機屏幕。你怎么看短視頻這件事？它似乎完美符合Hook模型？

E：短視頻確實讓很多事情都變得不一樣了。我覺得它其實是一個非常完美的例子，詮釋了我11年前在《上癮》里寫的內容。TikTok、Instagram Reels還有抖音，其實都高度符合Hook模型，而且是“高速版本”的。

短視頻產品就是把Hook模型的4個步驟壓縮得特別快，所以人更容易上癮。你可以看看人類信息消費的演變：最早是劇場那種形式，那時候還沒多少人識字，所以只能看戲劇。后來人們會讀小說，信息獲取速度加快了。再后來是廣播、電視、博客，然后現在是短視頻。舉個例子，觸發大家去看短視頻的原因，可能是“我現在有點無聊”或者“我有點時間”，然后就會拿出手機—這是“行動”。然后你看到的視頻內容就是“多變的酬賞”。你每次刷、每次停留，其實都在“投入”平臺。平臺則會根據你的行為記錄判斷你下一次想看什么。所以短視頻不僅符合Hook模型，還把這個模型發揮到了極致。

Yi：最關鍵的是速度嗎？還是說現在的平臺在“多變的酬賞”這一步有特別的設計？

E：我覺得有幾方面的原因。首先，現在手機的普及率比以前高得多，意味著有更多人可以接觸到這些內容。第二個原因是這些平臺是算法驅動的，也就是說Hook模型里的第四步“投入”變得特別關鍵。你每次看的時長、有沒有評論、有沒有互動、你有沒有看完整個視頻，這些都是你給平臺“輸入”的數據。而這些數據會讓平臺更了解你，從而不斷優化推薦。這正是我在書里強調的：一個能形成習慣的產品，是會“越用越好”的產品。

這和實體世界的東西不同。比如你買的沙發、衣服或者車隨著使用都會貶值。但像TikTok這樣的產品，用得越多，它就越能適應你，推薦的內容也越符合你的口味。這種“用久變好”的特性是非常關鍵 的。

還有一個因素，其實不是平臺造成的，而是一個社會現象：人們現在有更多“空閑時間”。雖然大家總覺得自己很忙，實際上現在擁有閑暇時間的人比過去多了很多。以前在田里干活或在工廠里上班的人是沒空刷手機的，他們真的很忙。但現在城市里越來越多的公司人，是有時間“無聊”的，這才是他們刷短視頻的原因。

Yi：中國部分職場有一種叫“996”的工作文化，就是早上9點上班、晚上9點下班，每周工作6天。很多人說，下班后根本不想動腦子，就只想刷手機。有時候人太累了，連“我喜歡什么”都懶得想，短視頻的信息流就像在喂食，不需要你自己動手或動腦。你怎么看這種狀態？

E：這其實應該回到Hook模型里的“行動”階段。這個階段講的就是從你意識到某個需求到你獲得滿足之間的路徑，你能把這個路徑壓縮得越短，產品就越容易使用、越好用，也就越容易讓用戶養成習慣。所以你剛才說得很對，就是你根本不用想要看什么，它就直接把你可能喜歡的內容推給你了。而且它會隨著你使用次數的增加變得越來越精準，這就是它最大的優勢。不過它其實是替代了其他的東西。以前人們下班回家，也不是就回去寫詩、搞創作。他們可能是喝酒、聊八卦、看電視、打麻將什么的。也就是說，這種“用娛樂麻痹自己”的現象一直都存在，只是形式變了，現在變成了刷短視頻而已。有時候，技術并沒有解決問題，而是創造了“更好的問題”（better problem）。

Yi：所以你認為產品本身是中性的，關鍵在于我們怎么用它？但在過去幾年，我們也看到了一些“反上癮”的潮流，有各種軟件產品幫助用戶監控和限制使用時間。

E：嗯，我認為這是一個很自然的反應過程。當我們被新技術吸引時，社會會先經歷一輪沉迷的熱潮，然后才會開始反思：我們是不是用得太多？用得不對？這個過程是人類對技術進化的一部分。我其實很支持這類系統層面的改進，比如蘋果的Screen Time、Google的Digital Wellbeing，它們都在幫助用戶更有意識地使用設備。這就好像汽車有剎車系統、電梯有報警裝置一樣，是成熟系統的一部分。

有些人會說，“我們是不是要把這些讓人上癮的產品全都禁掉？”我不這么看。我覺得更好的做法是像汽車一樣給產品加上“安全帶”。舉個例子：你知道汽車剛開始普及的時候，根本沒有安全帶。后來人們發現車禍死亡率很高，于是引入了安全帶、氣囊、限速器……這些設計都是為了保護使用者的系統優化。

但這些設計并沒有讓人放棄開車，對吧？反而讓更多人覺得開車更安全了，結果就是“汽車加了安全帶后賣得更多了”。這說明好的設計不一定是“限制”，它可以是“賦能”。

所以我相信，我們可以在產品設計里加入“善意的干預”，比如提醒機制、使用日志、延遲推薦等功能。它們不會消滅用戶黏性，但能讓人有更多掌控感，讓使用體驗更健康、更持久。

很多人以為，蘋果推出Screen Time是出于道德考量，是他們覺得“我們要做一家更有良心的公司”。但其實，這個功能也是一種非常聰明的商業策略。因為這能讓那些擔心自己或者孩子過多使用手機的消費者覺得更安心：“哦，iPhone現在有這個功能了，我可以管控使用時間，那我就買一個給我女兒吧。”這不就是促進銷售的理由嗎？所以你看，它不是禁止使用手機，而是讓你更有掌控感。這么做既解決了道德壓力，又保留了商業利益，反而讓iPhone賣得更好了。

但我同時也提醒大家，不要把注意力管理的責任全都推給技術公司。你可以設置提醒、限制使用時間，但最后還是得由你自己作出決定：你想把時間花在哪里？你想成為一個什么樣的人？這才是更深層次的問題。

Yi：現在我們獲得了更強大的技術—人工智能（AI）。Replika或者Character.AI等產品的用戶會用AI對話技術“創造”朋友、伴侶，甚至是想象中的某個人，和這些虛擬角色建立很深的情感聯系。你的研究有沒有關注這方面？

E：我對AI非常感興趣，尤其是它如何幫助我們建立更健康的行為習慣。我其實寫過一篇文章，講的就是這個問題。有些人真的會對這些虛擬角色投入很多情感。這種“關系”會讓他們感到被理解、被陪伴—即使對面只是一個算法。但我們也要意識到，人類一直都在和非人事物建立聯系，比如寵物—狗并不會真正理解你，但我們還是愛它們。宗教也是我們用來寄托情感的對象。

所以我認為，當AI越來越擬人化的時候，它們就成了我們情感投射的新容器。這當然會帶來一些挑戰，比如依賴性、現實逃避等等，但它也可能是一個機會。比如說，一個人非常孤獨，然后他通過Replika找到了情緒慰藉，那么這比酗酒、吸毒、沉迷賭博要健康多了，對 吧？

關鍵是我們如何使用它們。如果我們能用這些工具去支持現實生活中的社交、習慣養成、心理健康，那我認為這就是“好的使用”。如果我們完全脫離現實、陷入虛構的依賴，那當然是有風險的。

為什么有的人會沉迷于與AI互動？人類其實一直都在尋求可預測性和控制感。在現實生活中，我們的人際關系充滿了不可控、不確定。你可能會被誤解、被拒絕、吵架、心碎。但在一段虛擬關系中，尤其是AI構建的關系里，你幾乎掌控了一切。而且，AI不會批評你，它總是有空，會耐心聽你講廢話，還能用你喜歡的方式回應你。在這種環境下，你當然更容易獲得情緒滿足。但同時我們也要意識到，這些“互動”并不是雙向的，它們只是一種算法模擬。

所以我覺得，這可能說明我們的社會確實需要反思一下現實中的親密關系為什么變得這么難建立了。如果AI陪伴變得更受歡迎，那也許不是技術的問題，而是我們在社會結構、教育、心理支持這些層面做得還不夠。

Yi：現在很多人都有手機、能上網，但這也導致一種“技術階層”的分化—有的人會用技術賺錢、成長，比如做博主、運營自媒體、直播什么的，但另一些人只是刷視頻、看直播、打賞主播，然后什么都沒留下。你覺得這是一個問題嗎？

E：嗯，這是一個很深刻的問題。我理解你的意思。其實我也寫過類似的觀點，就是今天的世界越來越像一個“注意力市場”（attentionmarketplace）。你想賺錢、想影響別人，首先得贏得別人的注意力。但注意力資源是有限的，大家每天只有那么多時間和精力去看、聽、參與。所以更懂得抓住別人注意力的人更容易“贏”，那些只是在消費注意力的人就成了“被動的存在”。但也可以說，這是一個“技能落差”問題。因為今天的工具其實很民主，你不用花很多錢就可以使用ChatGPT、剪輯工具、直播平臺、短視頻算法。真正的門檻是：你愿不愿意學？你有沒有意識到你也可以參與創作？

Yi：如果按照這么說，互聯網似乎將人們分成了“創造者”（creator）和“消費者”（consumer）。

E：我覺得我們應該鼓勵更多人去成為創造者，而不是永遠當消費者。其實這和我寫《不可打擾》的初衷有關。我想告訴人們，你的時間是你最寶貴的資產，而不是金錢。如果你總是在被動消費、被別人帶著走，你就會失去對生活的掌控感。而一旦你開始“創造”，哪怕只是一條推文、一個短視頻、一篇日記，你就重新獲得了自己的注意力主權。

很多人會說，“我不行，我不是那種有天賦的人”。但我的看法是：這其實和天賦關系不大，它是一個可以練習的技能。就像你去健身房鍛煉一樣，專注、表達、創作這些東西，是可以通過刻意訓練來掌握的。

所以如果你意識到了自己每天都在把時間花在消費別人創造的內容上—無論是視頻、直播、八卦還是段子—那你也可以試試看換個身份，成為那個創造內容的人。這種轉變其實是很有力量的。

我的女兒就在學習吉他，我沒有替她支付過一分錢。過去人們想學吉他必須交錢上課，現在只需要在網上看免費的教程視頻就行了。其實信息唾手可得。

Yi：但信息變得更容易獲取的另一面，就是造成我們每天接收到的信息太多了。到底該聽誰的？現在有太多人在給建議，比如“你要早起”“你要堅持讀書”“你要高效工作”，有時候我都不知道該信誰。有沒有什么辦法能判斷哪些建議是值得聽的？

E：現在確實是建議泛濫的時代，人人都能通過社交平臺講道理、出主意。我自己的判斷標準是這樣的：第一，看這個建議有沒有“經過驗證路徑”（validated path）。也就是說，這個建議有沒有人親自實踐過、有沒有多個案例支持，而不是拍腦袋想出來的。第二，我會看這個建議是不是“基于原理”的。比如，我建議大家把注意力時間“預約”下來，因為心理學研究顯示這樣可以減少沖動干擾。如果一個建議背后有科學依據，那我就更信它。第三，我會看這個建議是不是“反人性地好”。什么意思呢？就是這個建議聽上去沒那么輕松、沒那么舒服，但你知道它是對你有益的。比如鍛煉身體、每天寫作、限制社交網絡使用時間，這些建議通常不是讓人聽了就想做的，但長期來看，它們確實能提升你的生活質量。

Yi：你是否覺得保持專注、不被打擾是一個現代人應該從小培養的技能？你會給別人什么建議？

E：是的，我認為每個人都應該鍛煉自己的專注力。我女兒現在已經十七歲了，她從兩歲開始就接觸屏幕了。當時我和我妻子就決定：我們不打算完全禁止她用技術，而是希望教她如何“負責任地使用”。比如，我們會和她一起制定規則：可以在家里用，但不要帶進臥室，只能放在公用區域；把手機放到廚房充電，這樣能從源頭上減少誘惑；吃飯的時候不看屏幕；如果你想用TikTok或別的App，可以，但要知道用多久、用完之后要做什么。這些都是通過討論決定的，而不是我們單方面設定的。

我覺得關鍵不在于管控，而在于共創規則。如果你只是說“你不能用手機”，孩子會覺得這是在剝奪自由。如果你和她一起制定規則，她反而更容易遵守。她知道為什么這么做，也會認為這是自己的決定。到目前為止，我覺得效果還不錯。她是一個很有主見的年輕人，也很有創造力。我很驕傲她能學會平衡自己的注意力，而不是完全被動地接受技術的干擾。