拖延行為的認知與改善

在軍隊這一高度紀律化、以任務為導向的組織中，時間管理效能直接影響到戰斗力生成與使命完成質量。當前部分官兵存在的拖延行為，從體能訓練的消極執行到裝備維護的延遲處理，從工作報告的突擊完成到技能培訓的被動參與，已成為制約個人成長與部隊整體效能的不利因素，如同“慢性毒藥\"般侵蝕軍隊高效運轉的根基。

拖延并不等同于懶惰，從心理學的角度講，它是個體在明確某項任務的重要性和緊迫性的同時，仍主動拖延執行，導致不能按時完成任務的一種自我調節機制失效的行為。本質上是個體自我調節機制失效的表現，體現為結果效用與過程效用的價值博弈失衡。根據時間決策模型（TDM），這種行為涉及自我控制、情緒調節及預期想象等多重心理機制。通過強化任務價值認知、構建階段性目標體系、完善即時反饋機制等干預策略，可有效提升官兵時間管理能力。

一、深化認知重構 重塑拖延行為認知體系

形成正確認知，不要過度自責。官兵們首先要認識到拖延是一種較為常見的心理問題，幾乎每個人都會在不同程度上受到拖延的困擾，所以不必因為自己存在拖延行為而過度自責。相反，要以積極的心態去面對拖延，將其視為自我成長和改進的契機。只有正視問題，才能有勇氣和動力去解決問題。

放下完美主義，先完成再優化。官兵們應盡量做到摒棄對失敗的恐懼心理，放下過分追求完美的執念，在完成任務的過程中把重點放在所獲得的成長上，接受自己在任務中可能存在的不足。官兵們要牢記：先保證任務按時完成，然后再進行后續的優

化和提高。

二、優化情緒調節 緩解任務厭惡焦慮心理

改變對任務的認知角度。嘗試從不同的角度去看待任務，努力發現任務背后的價值和意義。如果把枯燥的體能訓練視為提升自己身體素質、增強戰斗力的必要途徑，將整理文件資料等繁瑣工作看作鍛煉自己耐心和細心的機會，就能夠提高對任務的興趣和積極性，減少任務厭惡情緒。同時，積極想象當自己成功完成任務后的快樂滿足的狀態，也能夠促進情緒的調節。

靈活運用情緒調節方法。當官兵自身出現任務厭惡或焦慮情緒時，可以采用深呼吸、冥想、運動等方式進行調節，這些都是無門檻的有效方法。深呼吸能夠幫助放松身體，緩解緊張情緒；冥想可以讓自己的內心平靜下來，集中注意力；而運動則能夠釋放壓力，產生愉悅感。此外，還可以選擇通過聽音樂、與戰友傾訴的方式來調節情緒，保持良好的心態。

著力培養積極的心態。我們要始終保持樂觀向上的心態，面對困難和挑戰時不抱怨、不退縮，相信自己有能力克服困難、完成任務，通過積極的自我暗示不斷增強自信心和動力。同時，要學會從失敗中吸取教訓，將失敗看作成長的階梯，不斷激勵自己前進。官兵應盡量避免反芻思維，也就是反復地關注自身的消極情緒及潛在不良后果，而不積極地解決問題。反芻思維不僅增加負性情緒與拖延行為，還可能導致睡眠質量下降等問題。

三、細化目標管理 建立清晰靈活目標體系

合理分解大目標。即使任務的過程和結果十分誘人，正式開始前的準備工作也同樣能成為阻礙行動的決定因素。官兵們可以將復雜的大任務分解為一系列具體、可操作的小目標，這樣可以有效減少行動前的準備工作和不悅感，讓自己更容易著手。當籌備一次大型軍事演習時，我們就可以將任務分解為物資籌備、場地布置、戰術訓練、人員調配等多個小目標，然后按照一定的時間順序和邏輯關系，逐步推進各個小目標的完成。

精心制訂應急計劃。在制訂計劃時，官兵應充分考慮可能出現的各種突發情況，并預留一定的彈性時間。同時還要制訂相應的應急計劃，明確在遇到突發情況時的應對措施和解決方案，以確保任務能夠順利進行，避免因為計劃被打亂而產生拖延。如果計劃沒能夠順利完成，由失敗產生的挫敗感，也會相應地阻礙之后各項任務的按時實施。

四、精準時間管理 構建高效時間利用體系

精準識別時間浪費源。要做到高效利用時間，第一步需要認真分析自己在日常生活和工作中的行為習慣，找出那些消耗時間的因素，比如沉迷手機游戲、長時間刷短視頻等。一旦確定了時間消耗源，官兵們就能夠有意識地適度控制這些行為，將更多的時間和精力投入工作、學習、訓練中。

合理安排任務順序。官兵可以根據任務的性質、難度和所需時間，合理安排任務的執行順序。先處理那些難度較小、耗時較短的任務，這樣可以快速獲得成就感，增強自信心和動力。對于一些難度較大的任務，可以分解并逐步完成，避免一開始就被任務的難度嚇倒，引發回避動機。同時，要注意任務之間的關聯性，合理安排任務順序，以提高工作效率。

熟練運用時間管理技巧。可以采用一些行之有效的時間管理方法。番茄工作法將工作時間劃分為若干個25分鐘的工作時段和5分鐘的休息時段，每當完成4個番茄時段，就進行一次較長時間的休息。這種方法可以幫助官兵保持高度的注意力和工作效率，同時避免過度疲勞。此外，四象限法則根據任務的重要性和緊急程度，將事情分為“重要且緊急”“重要而不緊急”“不重要但緊急”“不重要且不緊急”四類。對于“重要且緊急”的事情，要立馬就辦；對于“重要而不緊急”的事情，要有條不紊地辦；對于“不重要但緊急\"的事情，要篩選著做；對于“不重要且不緊急”的事情，可在完成前三類事情的前提下，根據自己的時間、精力、興趣情況，選擇做或不做。

科學設定時間期限。為每個小目標設定明確、合理的時間期限，可以增加任務的緊迫感。官兵們可以借助各種時間管理工具，如日歷軟件、待辦事項清單APP等，將任務和時間進行精準匹配，確保各項任務都能按時完成。在設定時間期限時，要充分考慮任務的實際難度和可能出現的突發情況，避免時間安排過緊或過松。

五、完善監督激勵 健全自我管理長效機制

建立完善的自我監督機制。建議官兵通過日記、Donelist（已完成列表）或時間軸等方式，對自己的行為進行持續的監督和反思。每天晚上對當天的任務完成情況進行回顧，分析哪些任務按時完成了，哪些任務出現了拖延，以及拖延的原因是什么。通過這種方式，不斷總結經驗教訓，逐步改進自己的行為。如果是由于沉迷手機導致任務拖延，也可以下載蕃茄ToDo、自律石頭等具有鎖機功能的自律軟件，來輔助進行自我監督與管理。長期來看，通過每周每月的回顧，這些成功的記錄也能夠給官兵帶來成就感，促進未來的情緒調節。

設立有效的獎勵機制。人本能地會在潛意識的驅使下取悅自己和回避厭惡的事情。當自己按時完成任務時，可以給自己設定一些適當的小獎勵來提高對任務遠期結果的期待，比如看一場喜歡的電影、吃一頓美味的飯菜、購買一件心儀的物品等。這樣完成任務的動力和積極性將會增強，讓自己更愿意主動去克服拖延。

積極尋求外部監督。“一個人若是擺脫了所有的社會影響，就會發現自己再也沒有動力完成之前重要的事情。”反過來說，我們可以利用社會關系，增強完成任務的動力。可以與戰友結成互助小組，互相提醒和監督完成任務，在訓練、工作中互相鼓勵、互相督促，共同進步。同時，官兵們也可以向領導或心理骨干尋求幫助，讓他們對自己的行為進行監督和指導，及時發現問題并給予建議。

拖延是官兵成長道路上的一大障礙，但只要我們以自我革命的勇氣，正視拖延問題，運用科學有效的方法進行自我改善，就一定能夠打破拖延的束縛，實現個人的成長和進步，為部隊的戰斗力提升貢獻自己的力量。

【作者單位：國防科技大學】