競技健美操B5105難度動作的技術解析與訓練方法構建研究

【中圖分類號】G831.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）21-0022-04

Research on Technical Analysis and Training Method Construction of the B5105 Difficulty Movement inCompetitive Aerobic

JIANG Haiyan

Department of Basic， Sichuan Conservatory of Music，Chengdu， Sichuan Province， 61oo21 China [Abstract] Inthefieldofcompetitiveaerobics，thequalityof completing dificultymovements isakeyfactor determining competitionresults.Asatypical high-difculty movement incompetitiveaerobics，the B5105dificulty movement has extremely high requirements for athletes'strength，coordination，and technical precision.However， in-depth technicalanalysisand systematicand eficient training programs forthismovementare stllinadequate.This paper divides the structure ofthe B5105 dificulty movement intothe take-offphase，the soaring phase，and the landing phase，and proposes systematic training optimization countermeasures for the B51O5 dificulty movement， including special physicalftnesstraining （legexplosivepower，core strength，flexibility，and leg musclecontrol），special movement techniques （take-off， soaring，landing），and psychological fitness training methods.

[Keywords] Competitive aerobics; B51O5 difficulty movement; Technical analysis; Training method

競技健美操作為技能主導類表現難美性項群運動，其成套動作的難度價值與完成質量已成為決定比賽成績的核心要素。隨著國際體操聯合會（FIG）競賽規則的周期性修訂，難度動作呈現出高難化、復雜化和藝術化的趨勢。依據最新版《國際體操聯合會2025—2028周期健美操評分規則》，B5105——屈體分腿跳成縱劈腿，屬于B組空中難度動作中姿態跳步類別5。其根命名是屈體分腿跳/橫劈腿跳，加上轉體、旋轉動作后，這一類別的難度動作分值區間為0.4～1.0分，B5105難度動作的分值為0.5分，整體難度系數較高，對運動員的核心力量、柔韌等方面要求較高[1]。

目前，學界對B5105難度動作的研究多停留在動作表象描述層面，缺乏對其技術結構的系統性解析；在訓練實踐中，也存在針對性不足、訓練方法與動作技術特點匹配度低等問題。基于此，該研究以B5105難度動作為對象，通過深入剖析其技術結構，并結合訓練現狀提出優化路徑。研究旨在為教練員和運動員提供更科學的技術指導與訓練方案，填補B5105難度動作在技術解析與訓練優化領域的研究空白，助力提升運動員競技表現，同時為競技健美操高難度動作的教學與訓練體系完善提供理論與實踐參考。

1 B5105難度動作結構劃分

根據最新版國際健美操競賽規則，如圖1所示，B5105難度動作的技術過程可劃分為3個階段：起跳階段、騰空階段、落地階段。每個主要階段會呈現出不同的技術特征。

1.1起跳階段技術要求

起跳技術是B5105難度動作的關鍵技術環節，其可分為緩沖技術和蹬伸技術。只有充分發揮腿部力量，且上下肢協調配合，才能獲得較為理想的騰空高度。屈膝緩沖動作和蹬伸動作應自然流暢，通過腿部快速蹬伸使人獲得最大的反作用力。手臂向后下方擺動蓄力，雙腳髖、膝、踝關節強力且快速地蹬伸，產生向上的爆發力；雙臂從后下方經體側向前上方快速有力地擺動。同時，在緩沖階段雙腿需用力均衡，且緩沖角度大，才能保證起跳階段動作舒展協調。在蹬離地面瞬間，核心收緊，身體保持一定的緊張度。

1.2騰空階段技術要求

騰空階段分為兩個階段：空中第一階段為屈體分腿姿態；空中第二階段為屈體分腿到縱劈腿。在空中第一階段（屈體分腿姿態），腹部肌肉強力收縮，身體屈髖前屈，背部保持相對平直，避免過度弓背或塌腰；雙腿主動、快速且有力地向前上方擺動，雙腿需保持水平或高于水平，雙腿分開夾角約為 90^° ，軀干與雙腿之間的夾角需小于 60^° ，手臂可保持在身體兩側或前側以幫助維持平衡2]。在空中第二階段（屈體分腿到縱劈腿），在達到屈體分腿最高點前，前腿繼續有力向上、向前延伸，保持繃腳尖伸直；后腿迅速向后上方擺動，雙腿伸直，繃腳尖，身體前傾，為落地做好充分準備。

1.3落地階段技術要求

落地階段要求運動員核心進一步繃緊，驅干可略前傾 5^°～10^° ，手臂向體側下壓，準備觸地輔助平衡。落地時雙腿需保持伸直狀態，前腳跟和后腳面著地，以保證縱劈腿的標準姿態，并能更好地分散落地時的沖擊力。

2B5105難度動作系統化訓練方法構建研究

在難美項群中，難度動作訓練始終是核心訓練任務。為提升運動員動作執行的表現水平，教練員開展具有系統性、科學性和針對性的訓練工作，已成為增強運動員競技實力的關鍵因素[3]

2.1 身體素質訓練方法

身體素質是完成B5105難度動作的基礎。B5105難度屬于B組空中難度動作類別5姿態跳步類，其根命名為屈體分腿跳/橫劈腿跳。良好的腿部爆發力、核心力量、柔韌素質和腿部肌肉控制力是完成該難度動作的基礎。表1列出了專項身體素質的訓練內容。

第一，發展腿部爆發力的練習方法包括徒手練習法和負重練習法。徒手腿部爆發力訓練項目有深蹲跳、蛙跳、單腿箱式深蹲等；負重腿部爆發力訓練項目有手持啞鈴跳箱、手持啞鈴弓步跳、彈力帶后蹬跑等。

第二，核心力量的訓練方法分為徒手核心訓練和器械核心訓練。徒手訓練旨在讓運動員體會核心肌群用力方式，器械訓練則使運動員在不平衡、不穩定的狀態下進行核心訓練[4]。徒手核心訓練項目有懸垂舉腿、直臂側板、仰臥兩頭起等；器械核心訓練項自有仰臥雙腿球上支撐、杠鈴滾輪等。

表1身體素質訓練內容及訓練方法統計表

第三，平常訓練中常采用拉伸方式進行柔韌素質訓練，主要包括靜態拉伸、動態拉伸和被動拉伸[5]。靜態拉伸項目有正壓腿、側壓腿、坐位體前屈等；動態拉伸項目有弓步壓腿、腿繞環等；被動拉伸項目有仰臥單腿被動拉伸、坐立髖關節被動拉伸等。柔韌練習時要注意先充分做好準備活動進行熱身，練習應由輕到重、由近到遠，先拉伸后按壓，規范動作，逐步進行。第四，腿部肌肉控制力訓練的常用方法有墊上練習和扶把桿練習[6]。扶把桿練習項目有控腿、舉腿等;墊上練習項目有小踢腿、大踢腿、控腿等。在訓練過程中，也可在腳踝處綁 1～2kg 沙袋進行前踢腿或側踢腿的負重控制練習，控制踢腿速度與高度一致，落地輕緩。上述身體素質訓練內容的練習頻率為：動態練習動作每組12～15次，練習3～4組；靜態練習動作每組30～60s，練習3～4組。

2.2專項運動技術訓練方法

在對B5105難度進行專項運動技術訓練時，主要針對起跳技術、騰空技術以及落地技術3個方面展開訓練。

2.2.1 起跳技術

起跳技術專項訓練的具體步驟如下。第一，原地直體縱跳練習、原地小分腿跳練習、“原地直體縱跳2次 + 原地小分腿跳1次\"練習。第二，原地團身跳練習。該動作起始姿勢為兩臂側舉 45^° ，在原地跳起騰空接近最高點時收腹屈腿，屈膝上提，使大腿靠近胸部，兩手抱膝團身，落地時屈膝緩沖。

2.2.2 騰空技術

騰空技術階段專項訓練的具體步驟如下。第一，坐位分腿體前屈。腳尖，上半身向前伸展貼于地面。在坐位分腿體前屈的動作基礎上，在雙腳腳后跟各放1塊瑜伽磚或踏板墊高壓腿。若上半身不能貼于地面的運動員，可讓同伴在其身后雙手推背部緩慢向前伸展，輔助壓腿。第二，坐位分腿起腿控腿練習。雙手撐于體前，背部保持直立，先進行單側抬腿的控腿練習，再進行雙腿抬腿的控腿練習，練習過程中保持繃腳尖，膝蓋伸直。該動作主要針對髂腰肌進行力量訓練。第三，平躺分腿兩頭起。做到快起慢下，以練習腿部爆發力。第四，站立單腿側踢。第五，懸空側踢腿。該動作用于練習屈踢分腿跳空中二次發力的感覺。第六，輔助性練習方法。兩人一組進行扶腰屈體分腿跳練習，體會空中分腿以及二次發力感。第七，完整屈體分腿跳練習。

2.2.3 落地技術

在落地動作的專項訓練中，豎叉技術的強化是關鍵環節。訓練前需做好系統性熱身準備，通過動態拉伸與低強度有氧活動使身體達到微汗狀態，促使肌肉與韌帶進入預熱階段，從而降低訓練過程中的拉傷風險[6。具體訓練步驟如下。第一，雙腿并攏坐于地面壓前屈。第二，跪立勾腳壓前腿。第三，雙腿一曲一直壓前腿。第四，弓步壓后腿。第五，地面壓后腿。第六，雙人配合豎叉滑滑梯。練習者呈跪姿前點準備，雙手在前腿兩側支撐，確保前后腿成一條直線，前腿腳背膝蓋朝上，后腿腳背膝蓋朝下。根據自身情況，前腿緩慢向前滑動，向地面靠近。輔助者站在練習者身后，手扶練習者雙肩，使練習者保持垂直，同時適當向下施加壓力，幫助練習者進一步提升拉伸幅度。

2.3心理素質訓練方法

在完成B5105難度動作屈體分腿跳接縱劈腿落地的過程中，運動員常因信心不足、過度緊張等心理因素而出現動作執行時起跳高度欠佳、空中身體姿態拘謹等問題。對此，可從基本心理素質與專門心理素質兩個維度展開針對性訓練。

在基本心理素質訓練過程中，需將道德與意志訓練有機融入日常訓練體系，通過系統化設計與實踐引導，助力運動員在心理塑造方面實現兩個層面的突破：一是確立積極向上的價值坐標，使其深刻理解個人成長與國家發展、民族復興、集體榮譽之間的內在聯系；二是鍛造堅如磐石的意志品質，通過科學設計的訓練課程與情境模擬，磨礪其吃苦耐勞、堅定不移、當機立斷的品格。這種全方位的心理素質培養模式，旨在使運動員在日常訓練與比賽中，能夠迅速適應變化，克服心理障礙，保持最佳競技狀態，為實現個人價值與集體榮譽而不懈奮斗。

在專門的心理素質訓練方法選擇方面，主要可采用以下兩種方式。其一，自我積極暗示法。運動員在即將開始高難度動作之前，通過內心積極的自我暗示強化自信心，進行自我激勵。通過這種自我激勵方式，運動員能夠在心理上為即將到來的挑戰做好準備，從而在一定程度上提升自信心，減少在賽場上因心理壓力等因素導致的失誤率。其二，模擬情景訓練法。這種訓練方法的核心在于對比賽場景的高度還原，包括模擬比賽場地的各種實際環境條件、比賽氛圍等。在這樣的模擬環境中進行訓練，運動員能夠提前適應比賽中可能出現的各種復雜情況，從而提高自身的靈活應對能力、抗干擾力和意志力。

總之，這些專門設計的心理素質訓練方法，有助于運動員在心理層面獲得更多鍛煉和提升，從而在體育競賽中取得優異成績奠定堅實的心理基礎。

3結論與建議

3.1結論

起跳技術是完成B5105難度動作的關鍵，起跳技術越好，運動員在空中的騰空高度就越高。

空中姿態的控制對該難度動作完成質量影響較大。在騰空階段，良好的身體控制力有利于連接下一個難度動作。

身體素質是運動員完成難度動作的基礎，其中最重要的身體素質是腿部的爆發力。另外，心理素質也是影響難度動作發揮的重要因素。

3.2 建議

在進行B5105難度動作訓練時，要加強運動員的腿部爆發力、核心力量、腿部肌肉控制力的訓練。以動力性訓練為主，在保證動作技術規范的前提下，加快完成一系列動作，提升運動員上述專項身體素質。

訓練時將肌肉的柔韌訓練與放松訓練相結合，提 高肌肉彈性和伸展度，避免韌帶拉傷。

訓練時加強動作技術的診斷與評價，及時糾正錯誤動作，建立不同階段技術訓練的評價標準。同時，加強運動員訓練時的保護，采用合適的負荷量和強度，減少或避免運動損傷的發生。

參考文獻

[1]國際體操聯合會（FIG）.健美操競賽規則（2025—2028）[S].北京：中國健美操協會，2024.

[2]曾鈺敏.核心力量訓練對小學女生屈體分腿跳空中姿態影響的實證研究[D].長沙：湖南師范大學，2020.

[3]易木子婕，袁海龍.競技健美操難度動作的技術特征與訓練方法研究[J].體育科技文獻通報，2025，33（2）：43-45.

[4]楊宏華.核心力量訓練在提高競技健美操體能訓練中的應用研究[J].冰雪體育創新研究，2025，6（11）：167-169.

[5]王國超.競技健美操柔韌素質訓練方法研究[J].文體用品與科技，2022（12）：7-9.

[6]高麗麗.芭蕾基礎訓練對競技健美操難度動作C386完成質量影響的研究[D].烏魯木齊：新疆師范大學，2022.