身體有兩條“運動螺旋”

人類運動立足于一系列奇妙的機制，螺旋線就是其中之一。螺旋線是人類進化過程中出現的兩條肌肉束帶，像鏈條一樣環繞著軀干，使我們能進行高效的扭轉和旋轉動作。然而，現代生活中，靜態久坐取代自然活動成為常態，身體僵化的同時，螺旋線也日益弱化。

螺旋線由兩條螺旋形的筋膜鏈組成，它們從頸部后側開始，經上背部繞至身體前方接上腹外斜肌，交叉連接到骨盆髂前上棘；然后往下走行，經過髖部、大腿外側、小腿前側，穿過足底；再重新上行，經過小腿外側、大腿后外側，從坐骨結節往上交叉到對側腰部。

這兩條螺旋線相互作用，形成了一個動態的平衡系統，使我們在行走、奔跑或做其他運動時能保持穩定，還能通過肌肉的交替收縮來傳遞力量，使身體得以扭轉、旋轉和側向位移。螺旋線中任意一處出現結構或功能異常，都會循線傳導，影響遠端肢體的運動。久坐時，身體某些部位會變得僵硬，特別是脊柱周圍肌群，這會導致肌肉短縮、關節異常屈曲，最終影響螺旋線的穩固程度。如果不加以重視，螺旋線將持續弱化，繼而引發不良體態、關節活動度受限、運動能力下降，甚至慢性疼痛等問題。

辦公室工作者、重復性單手勞動的工人、駕駛員、長期訓練單方向旋轉項目（如標槍、高爾夫球）的運動員，以及缺乏規律運動，習慣蹺腳或側躺的人群，更易面臨螺旋線弱化問題?？赏ㄟ^觀察身體結構或姿勢的對稱性，判斷螺旋線是否異常。若發現存在腳踝旋前或旋后、膝蓋外翻或內扣、骨盆扭轉、高低肩等問題，應重視螺旋線的強化。推薦練習以下動作，每個動作一天重復2～3組，每周至少練習3天。

啞鈴直舉手碰腳：強化側螺旋線和髖周肌肉。站立，雙腳比肩略寬，右手持啞鈴（也可換成壺鈴），手臂伸直舉過頭頂，左手自然下垂；保持雙臂伸直的同時，屈髖并向左前方俯身，至左手觸及地面或左腳腳踝，然后緩慢恢復初始姿勢；每側重復10～15次為一組，注意啞鈴不宜太重，避免手部負荷過大造成疼痛。

站姿扭轉：強化下螺旋線和腹部肌肉。雙膝微屈站立，雙腳與肩同寬，右臂水平舉起，左臂屈肘置于胸前，雙手指尖向右、掌心向下，頭轉向右側，看向手所指方向；保持頭和腳不動，吸氣，向右扭轉上半身，同時左臂向前伸直，右臂屈肘后拉于胸前；呼氣，反向扭身拉臂，恢復初始姿勢；每側重復15次為一組，注意扭轉時幅度不可太大，以免拉傷。

蹬地轉體：強化整體螺旋線和核心穩定性。半蹲，雙腳比肩略寬，雙手伸直交握，置于左膝前方；呼氣，右腳蹬地站起，同時向右轉體，雙臂甩向右上方；吸氣，轉體下蹲，恢復初始姿勢；每側重復10次為一組，注意腳蹬地時踝關節不應內翻，以免扭傷。

握桿轉體：強化中上螺旋線和軀干靈活度。站立，雙腳比肩略寬，雙手握住長桿兩端，伸直并舉過頭頂；呼氣，保持雙腳不動，向右轉體至長桿90度旋轉；吸氣，回到中立位，再轉向左側，然后恢復初始姿勢；每側重復15次為一組，注意轉動上半身時，需保持下半身相對固定。