食有7招，“婉拒”假性饑餓

在臨床營養(yǎng)科門診，常有患者帶著這樣的疑惑咨詢：“醫(yī)生，我剛吃完飯沒多久，怎么感覺又餓了？”這看似平常的問題，背后其實(shí)隱藏著一個(gè)有趣的醫(yī)學(xué)現(xiàn)象——假性饑餓。

饑餓感，通常是機(jī)體需要能量時(shí)產(chǎn)生的一種正常生理反應(yīng)。當(dāng)胃腸道排空時(shí)，血液中能量物質(zhì)，如葡萄糖等水平降低，大腦便會(huì)發(fā)出進(jìn)食信號(hào)，促使我們產(chǎn)生饑餓感。然而，在某些特殊情況下，即使胃腸道未排空，血糖水平也處于正常范圍，人們卻依然會(huì)感覺到饑餓，這種現(xiàn)象就被稱為“假性饑餓”。那么，假性饑餓究竟是如何產(chǎn)生的呢？

是什么讓饑餓感學(xué)會(huì)“撒謊”

1.不是真餓，是情緒使然

有些人在生氣、焦慮、難過或高興時(shí)可能會(huì)暴飲暴食，這是因?yàn)槿说那榫w波動(dòng)往往會(huì)對(duì)食欲造成影響。當(dāng)我們遇上令人開心的事情時(shí)，總會(huì)想“吃頓好的慶祝一下”；當(dāng)被壓抑情緒籠罩時(shí)，往往會(huì)借助食用大量甜品來慰藉自己。

無聊也是引發(fā)假性饑餓的常見原因之一。如果我們感到無所事事，如周末躺在家里一整天，只是刷刷手機(jī)、看看電視，那么為了打發(fā)時(shí)間，很多人會(huì)順手拿起零食“狂吃”。這種習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就容易在不經(jīng)意間過度進(jìn)食。

2.看不得別人“吃獨(dú)食”

視覺、嗅覺也能對(duì)假性饑餓的出現(xiàn)產(chǎn)生一定的影響。當(dāng)我們看到他人享用美味食物時(shí)，即便自己已經(jīng)吃飽，也可能會(huì)受到視覺刺激而再次產(chǎn)生饑餓感，這種現(xiàn)象被稱為 “視覺誘導(dǎo)”。美食的外觀、散發(fā)的香氣、別人享受美食的模樣，都會(huì)刺激我們大腦中的嗅覺和視覺相關(guān)區(qū)域，激發(fā)進(jìn)食欲望；高糖、高油的甜品，辛辣刺激的川菜，這類食物因其獨(dú)特的風(fēng)味和鮮艷的色澤，往往對(duì)大腦具有很強(qiáng)的誘惑力，讓人難以抗拒。另外，高糖、高脂食物在進(jìn)入人體后，會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，使我們產(chǎn)生愉悅感，這也是人們即便吃飽了，還會(huì)忍不住吃巧克力、薯片等食物的原因。

3.不是餓了，而是病了

假性饑餓還可能與生理、病理等因素相關(guān)。以糖尿病患者為例，在血糖尚未降至正常水平時(shí)，由于胰島素分泌高峰提前，可能會(huì)使患者出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，從而產(chǎn)生饑餓感。需要注意的是，這種反應(yīng)和低血糖癥是不同的概念，低血糖反應(yīng)是指血糖快速下降或相對(duì)降低時(shí)出現(xiàn)的一系列癥狀，而低血糖癥則有明確的血糖值。消化性潰瘍患者也是假性饑餓的常見人群，他們進(jìn)食后，胃內(nèi)的食物能緩解胃酸對(duì)胃黏膜的刺激，減輕疼痛，所以這類患者只有不停地吃東西，才能讓自己更舒服。

此外，部分藥物會(huì)刺激食欲或影響身體的能量代謝，進(jìn)而讓人們產(chǎn)生饑餓感。比如一些治療精神類疾病的藥物，可能會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)，從而干擾食欲信號(hào)，讓人食欲大增。

真假饑餓，如何區(qū)分

想要合理應(yīng)對(duì)饑餓感，要學(xué)會(huì)辨別真性饑餓和假性饑餓。

真性饑餓，又叫生理性饑餓，是身體真正需要補(bǔ)充能量時(shí)發(fā)出的信號(hào)。通常在飯后幾小時(shí)逐漸產(chǎn)生，主要感覺在頸部以下，如肚子會(huì)發(fā)出 “咕嚕咕嚕” 的聲音。在這種情況下，身體迫切需要能量，進(jìn)食后不僅饑餓感消失，還能獲得滿足感。此外，真性饑餓對(duì)食物的選擇要求相對(duì)較低，只要能提供能量的食物都可以滿足需求。

假性饑餓，又稱情緒饑餓，是一種隨機(jī)、突然產(chǎn)生的感覺，一般發(fā)生在頸部以上，如表現(xiàn)為嘴巴想吃東西的欲望。即便吃飽了，這種饑餓感依然存在，并且還伴有后悔、罪惡等情緒。與真性饑餓不同，假性饑餓更傾向于選擇高熱量、高糖、高脂的食物，因?yàn)檫@些食物能給人帶來愉悅感，滿足情緒上的需求。

真性饑餓通常發(fā)生在兩餐之間，與進(jìn)食時(shí)間、食物消化吸收等情況密切相關(guān)；假性饑餓的發(fā)生時(shí)間則不固定，可能剛吃完飯不久就又想吃東西，其產(chǎn)生更多是情緒或心理因素導(dǎo)致的。

教你7招，應(yīng)對(duì)假性饑餓

了解了假性饑餓的成因和特點(diǎn)，那么該如何應(yīng)對(duì)呢？

第一招：規(guī)律飲食，保持良好進(jìn)食節(jié)奏

規(guī)律飲食是控制饑餓感的基礎(chǔ)。我們應(yīng)遵循《中國居民膳食指南》的指導(dǎo)，在固定的時(shí)間進(jìn)食。一般來說，早餐可安排在 6：30—8：30，午餐在 11：30—13：30，晚餐在 18：00—20：00。三餐合理分配，每餐吃到七八分飽即可。如果在兩餐之間感覺饑餓，可以在上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)適當(dāng)加餐。

第二招：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)飽腹感

在飲食中，要注重選擇體積大、熱量低的食物，這些食物富含膳食纖維，有助于增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)還能提高身體的營養(yǎng)水平，比如綠葉蔬菜、水果等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也不可或缺，雞鴨魚肉等食物，不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能延緩胃排空速度，讓我們?cè)谏俪缘那闆r下也不容易感到饑餓。

第三招：科學(xué)選擇加餐食物，避免高熱量零食

加餐在日常生活中很重要，但要注意選擇合適的食物。碳水化合物吸收速度快，容易讓人更快地產(chǎn)生饑餓感。可選擇富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物作為加餐，如奶制品（原味酸奶、牛奶）、雞蛋、黃瓜、番茄、原味堅(jiān)果等，這些食物既能有效緩解饑餓，又有利于身體健康。

第四招：重視早餐質(zhì)量，開啟健康一天

早餐對(duì)于維持飽腹感和一天的狀態(tài)至關(guān)重要。應(yīng)避免只吃單一的碳水化合物，如只喝稀飯，這樣很容易在上午就感到饑餓。可在早餐中增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入，如搭配雞蛋、蔬菜等，既能增強(qiáng)飽腹感，又能為一天的工作和生活提供充足的能量。早餐可嘗試一份全麥面包夾煎蛋和生菜的組合，既營養(yǎng)豐富又抗餓。

第五招：先喝水，避免口渴誤判為饑餓

我們以為的饑餓感，有時(shí)可能只是身體缺水發(fā)出的信號(hào)。當(dāng)感覺饑餓時(shí)，可以先喝一杯水，觀察饑餓感是否緩解。在正常情況下，成年人每天的飲水量應(yīng)在 1500～1700 毫升。如果天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)量較大，需要適當(dāng)增加水分?jǐn)z入。

第六招：適度運(yùn)動(dòng)，控制食欲

適度運(yùn)動(dòng)不僅有助于身體健康，還能有效控制食欲。運(yùn)動(dòng)可以改善人的精神狀態(tài)，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，讓人感到心情愉悅，從而減少對(duì)食物的渴望。每周可以進(jìn)行 3～5 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次 30 分鐘以上，如慢跑、游泳等。

第七招：注重心理調(diào)節(jié)，避免情緒影響食欲

情緒波動(dòng)容易引發(fā)假性饑餓。我們可以通過培養(yǎng)興趣愛好、閱讀書籍、運(yùn)動(dòng)等方式轉(zhuǎn)移注意力，改善心理狀態(tài)。當(dāng)感到情緒不佳時(shí)，不要立刻選擇用食物來緩解，而應(yīng)選擇其他方式放松自己，如聽音樂、和朋友聊天等。