高中足球教學功能性體能訓練探究

中圖分類號：G63 文獻標識碼：A 文章編號：0450-9889（2025）20-0132-04

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版2020年修訂）》提出：“根據高中學生的身心發展特點和規律，提高體能練習的科學性和實效性，保證體能練習的運動強度和密度，增強體能練習的效果，培養學生不畏困難、堅持不懈的意志品質。\"在此背景下，功能性體能訓練以其基于運動生物力學的科學理論基礎，為高中足球教學改革提供新的實踐路徑。下面，筆者從功能性體能訓練的理論內涵出發，探討其在高中足球教學中的具體應用，通過構建分層遞進的訓練體系，將功能性訓練與足球專項技術有機結合，旨在提升學生的運動表現力、優化技術動作規范性，有效降低學生的運動損傷率。

一、功能性體能訓練的內涵

功能性體能訓練（FunctionalTraining）是一種基于人體運動鏈理論，以提高運動表現力和預防損傷為目的的訓練體系。其核心理念強調通過多平面、多關節的復合動作模式，模擬專項運動中的生物力學特征，優化神經肌肉控制能力與動作效率。從起源來看，功能性訓練的概念最初源自運動醫學領域，用來治療缺乏功能持續性的肌肉與關節，以保證人體正確、安全地完成各種動作。其通常包括多種訓練方式，如多關節復合動作、平衡訓練、核心穩定性訓練、敏捷性訓練等[2]。在運動科學視角下，功能性體能訓練以動態穩定性和動力鏈整合為基礎，通過漸進式負荷設計，強化軀干支柱力量與關節共軸性，進而提升力量傳遞效率與提高動作規范性。相較于傳統力量訓練，功能性體能訓練的顯著特征在于注重動作質量而非孤立肌群發展，強調在非穩定狀態下完成閉鏈運動，以增強本體感覺與姿勢控制能力。在足球專項訓練中，功能性體能訓練的應用需緊密結合項目特征，針對加速、減速、變向、跳躍落地等關鍵動作模式進行針對性干預，最終實現提升運動表現力與降低運動損傷風險的雙重目標。

二、功能性體能訓練在高中足球教學中的作用

足球運動的專項特征決定了對學生多維度身體能力的綜合要求，而功能性體能訓練憑借其特有的訓練理念和方法論體系，能夠有效滿足這一需求。

第一，在訓練體系構建方面，功能性體能訓練的融入可以使足球訓練更具系統化與針對性[3]。通過基于運動生物力學分析設計的訓練方案，能夠針對足球專項技術中的加速變向、急停轉身等關鍵動作進行精準干預，實現訓練負荷與運動表現的動態平衡。這種訓練模式突破了傳統體能訓練與專項技術割裂的局限性，建立以動作模式為核心的一體化訓練體系。

第二，在生理適應層面，功能性體能訓練對學生身體素質發展具有顯著的促進作用。功能性體能訓練可以幫助學生改善身體素質，對提升學生的健康水平和未來發展都有良好的效果4。具體表現為通過多平面、多關節的復合訓練，有效提升學生的動力鏈傳遞效率、核心穩定性以及神經肌肉控制能力。這種整體性身體功能優化，不僅能夠提升學生的爆發力、靈敏性等足球專項素質，而且對其終身體育能力的培養奠定堅實基礎。

第三，在心理適應維度，功能性體能訓練展現出獨特的育人價值。功能性體能訓練在一定程度上也能反映出一個人的整體狀態，較好的身體素質能夠增強整體抗壓能力，對于保障身體健康、心理健康具有重要的作用[5。通過漸進式抗阻訓練和動態穩定性練習，學生在突破身體極限的過程中同步提升心理韌性，形成良性的應激適應機制。這種身心協同發展的訓練效應對于處在青春期的高中生而言尤為重要，既能幫助學生預防運動損傷，又能培養其面對挑戰時的積極心態。

三、功能性體能訓練在高中足球教學中的應用

（一）分層設計訓練計劃，提升專項動作適應性

功能性體能訓練的分層設計策略以動態系統理論與動作技能形成規律為理論基礎，強調訓練過程的階段性調整與適應性變化。動態系統理論指出，運動技能的習得需經歷“認知一聯結一自動化”三個階段，而功能性體能訓練通過漸進式負荷與動作復雜度調整，可以加速這一進程。在理論層面，分層設計需遵循三大核心原則。其一，動作模式優先原則，初期以“靜態一動態”穩定性訓練為基礎，強化核心肌群與關節共軸性，避免代償性發力；其二，漸進式負荷調控原則，通過強度 （60.00%-95.00% ）、器械（平衡墊 $$ 振動平臺）與環境復雜度（穩定 $$ 非穩定平面）的階梯式提升，逐步激活神經肌肉協調能力；其三，專項化適配原則，結合足球運動中的加速、減速、變向、對抗等動作特征，設計符合生物力學鏈式反應的訓練內容。此教學框架旨在通過系統性干預，幫助學生建立高效的神經肌肉控制模式，最終實現動作自動化與比賽情境適應性的雙重目標。

如在欽州市某高中足球專項班的16周教學實踐中，教師基于功能性體能訓練理論，構建了三級分層訓練模型，通過精準化、場景化的教學設計，顯著提升了學生的技術表現與身體適應性。具體實施過程如下。

基礎階段（第1一6周）：教師以動作模式重建為核心，設計靜態與動態結合的穩定性訓練。通過功能性動作篩查（FMS），發現 82.00% 的學生存在髖關節中立位偏差與核心激活不足。針對此問題，教師采用靜態平板支撐 + 動態抗旋訓練組合模式，結合視頻反饋系統糾正學生髖關節發力順序，并設計雙人對抗支撐游戲強化動作記憶。6周后，學生的功能性運動測試深蹲合格率從 58.00% 提高至 82.00% ，髖關節中立位維持時間延長了17秒，為后續訓練奠定基礎。

中級階段（第7—14周）：教師引入非穩定平面訓練與復合動作模式，重點發展多關節爆發力。在波速球單腿蹲訓練中，學生完成單腿下蹲并同步進行足球胸前拋接，教師利用三維動作捕捉系統監測動作質量，增加學生足底壓力分布測試與足弓激活練習。此外，教師設計多方向跳躍 + 精準傳球組合訓練，通過心率帶監控訓練強度。此階段，學生垂直縱跳高度平均增加4.7厘米，動力鏈傳遞效率提高了14.30% ，傳接球動作變形率下降了 29.00% 。

高級階段（第15—16周）：教師聚焦比賽情境模擬，強化動作適應性。在變向沖刺 + 對抗射門訓練中，學生完成急停變向后，在對抗條件下完成射門，并通過穿戴設備實時反饋疲勞指數，動態調整訓練組數。同時，教師設計限時空搶訓練，通過高速攝像機分析動作連貫性，使學生伊利諾斯敏捷測試成績提高了 12.30% ，對抗情境下傳接球成功率從 68.00% 提高至 82.00% ，運動損傷發生率下降了 63.00%

在教學實踐中，教師發現部分學生因足底本體感覺薄弱導致動作延遲，對此，通過增設盲視平衡訓練，顯著提升學生的本體感覺敏感度；同時，將技術訓練與功能性訓練時間比例從5：5調整為6：4，進一步優化訓練效率。這些改進措施，為后續教學提供了實證依據，驗證了分層訓練策略的科學性與可操作性。

（二）融合動態平衡訓練，優化技術動作規范性

動態平衡訓練的科學內核，源于運動生物力學中的本體感覺理論與動態系統控制模型。足球技術動作的規范性與動態平衡能力具有正向關系，其核心在于通過非穩定環境下的多感官整合，優化神經肌肉系統的協同控制能力。從專項需求分析，足球運動中的傳接球、射門、爭頂等技術動作，需要運動員在動態干擾中維持姿勢穩定性，這對足底壓力分布、關節共軸性及動力鏈傳遞效率提出了極高要求。動態平衡訓練通過漸進式干擾刺激，如振動、對抗、多平面移動等，能夠強化運動員的姿勢調整能力與空間定位精度，從而減少技術動作變形。訓練設計需遵循“靜態感知 $$ 動態控制 $$ 對抗適應”的三階段模型，結合足球專項特征，將平衡訓練與技術動作深度融合，最終實現“感知—決策一執行”的自動化運動模式。

在教學實踐中，教師基于功能性體能訓練理論設計動態平衡訓練方案，可以提升學生的技術動作規范性。訓練初期，教師通過星形偏移平衡測試（SEBT）發現， 62.00% 的學生踝關節穩定性不足。因此，在基礎階段（1一4周），教師采用平衡墊單腿站立和“閉眼單腿蹲 + 彈力帶抗阻”練習，幫助學生強化踝關節穩定性，并設計單腿站立胸部停球練習，增強訓練的趣味性。4周后，學生踝關節動態穩定性提升了28.00% ，傳接球動作變形率下降了 19.00% 。進入中級階段（5一12周），教師引入波速球和振動平臺，設計不穩定平面傳接球訓練，通過動作捕捉系統監測膝關節排列，針對性增加側向滑步 + 藥球拋接練習。在此階段，學生的傳接球成功率從 68.00% 提升至82.00% ，動態平衡測試持續時間延長了19秒。在高級階段（13—16周），教師設置壓迫防守下平衡射門訓練，學生在振動平臺上完成多角度射門，同時開展多方向滑步 + 平衡器械防守復合練習。最終，學生射門成功率提高了 23.00% ，運動損傷發生率下降了63.00% ，技術動作的穩定性指數（TSI）提升了31.60% 。由此，通過三維運動分析系統和計算機化平衡測試系統提供數據反饋，幫助學生優化發力模式。實踐表明，這種訓練策略能有效強化本體感覺與神經肌肉協調能力，維持疲勞狀態下的動作穩定性，為比賽中的技術規范性提供保障。

（三）結合敏捷性循環訓練，增強攻防轉換效率

足球運動的攻防轉換效率依賴于運動員對空間、時間和對手的快速感知與反應能力。敏捷性循環訓練通過整合神經肌肉協調、動態決策與專項技術，在提升動作速度的同時優化戰術執行精度。從運動認知科學視角分析，攻防轉換的本質是“感知—決策一動作”的閉環過程，而傳統訓練中，單一的折返跑或固定路線練習難以模擬實戰復雜性。功能性敏捷訓練通過設計多方向、多任務的循環練習，將變向加速、技術動作銜接與戰術決策融為一體，從而強化運動員在動態環境中的快速適應能力。訓練設計需遵循“基礎動作優化 $$ 空間決策強化 $$ 戰術場景遷移”的三階段模型，結合足球運動中高頻次的加速—減速（50—70次）與變向（角度 ?45^° ）特征，構建包含繩梯訓練、反應標志物與對抗練習的復合體系，最終實現攻防轉換效率發生質變。

在教學實踐中，教師基于上述理論設計了差異化敏捷性循環方案。針對學生T型測試平均耗時7.2秒、攻防轉換決策延遲0.8秒的現狀，教師構建了四維訓練框架。具體實施過程為基礎階段采用繩梯步頻訓練（每組20秒 ^?×6 組），通過高速攝像機糾正足部觸地角度與髖膝關節共軸性，使學生5米啟動速度提高了0.28秒；空間定向階段設置多向標志物矩陣（前一側一后方向隨機組合），要求學生在聲光信號提示下完成快速移動，其空間定位誤差率下降了37.00% ；戰術決策階段引入3比3小場對抗，限定區域內完成攻防轉換次數 ?8 次/分鐘，學生決策準確率從 58.00% 提高至 79.00% ；復合訓練階段則設計“變向沖刺一觸球銜接一防守攔截\"循環練習（每組90秒 ??× 4組），結合GPS監測位移速度與重心波動，使學生攻防轉換效率指數（TCEI）提高了 24.60% 0

教師針對不同位置實施專項化訓練。比如，前鋒強化Z字變向 + 射門銜接（變向角度 45^°-90^° ），中場側重多向觸球 + 轉身擺脫（觸球頻率 ?3 次/秒），后衛則加強后退跑 + 鏟球攔截復合練習。通過16周訓練，學生T型測試成績縮短了1.12秒，實戰中有效攻防轉換次數增加了 41.00% ，且膝踝關節急性損傷率下降了 57.00% 。教師通過動作捕捉系統量化發力序列，發現學生髖關節力矩傳遞效率提高了 19.30% ，驗證了動力鏈優化對攻防效率的促進作用。這一訓練策略，通過神經肌肉系統的高效協同與認知負荷的漸進疊加，可以同步提升動作速度與戰術執行能力，為足球專項訓練提供兼具科學性與實效性的解決方案。

（四）整合抗阻與核心訓練，降低運動損傷風險

抗阻與核心訓練的科學內核在于通過強化深層肌群協同作用與關節穩定性，構建完整的動力鏈防護體系。從運動醫學視角分析，足球運動中的損傷大多源于動力鏈傳遞失效導致的代償性負荷分布，如膝關節剪切力異常、踝關節過度翻轉，而傳統力量訓練常忽視深層穩定肌群的功能激活。功能性抗阻訓練通過離心收縮控制、膝關節共軸性強化與多平面抗阻模式，能夠針對性改善肌肉協同效率，降低損傷風險。其核心邏輯包含三重機制，一是通過離心訓練增強肌肉緩沖能力，如強化胭繩肌離心控制能力；二是通過核心支柱強化建立穩定的動力傳遞樞紐，如提高軀干抗旋穩定性；三是通過關節穩定性訓練優化壓力分布，如提高髖關節外展肌群激活度。

在教學實踐中，教師基于運動損傷生物力學機制設計了三維度防護體系。在評估診斷階段，教師通過功能性動作篩查（FMS），發現多數學生存在肩髖關節靈活性不足與核心激活延遲等問題。因此，在干預設計中，教師采用離心控制 + 抗阻復合模式，設計跪姿繩索抗旋訓練，如負荷 50.00%-70.00% ，通過肌電測試，確保學生的腹橫肌與多裂肌優先激活。針對膝關節損傷高風險群體，實施單腿硬拉 + 離心下蹲組合訓練，如離心階段延長至4秒，使學生腘繩肌離心力量提高 31.00% 。而在專項適配方面，教師設計多平面藥球拋接練習，如前拋、側拋、旋轉拋，強化學生非穩定狀態下的力量傳遞效率。訓練中，同步采用肌筋膜放松技術，如每周2次滾軸放松，改善學生的肌肉彈性。經過16周干預，學生的膝踝關節急性損傷率下降了 63.00% ，慢性勞損發生率降低了 49.00% ，且運動后延遲性肌肉酸痛指數（DOMS）下降了 37.00% 。教師通過等速肌力測試，發現學生腘繩肌/股四頭肌力量比值從0.52提升至0.68，驗證了肌肉平衡對損傷預防的關鍵作用。這一訓練策略通過精準靶向深層穩定肌群與動力鏈薄弱環節，實現了損傷風險控制與運動表現提升的協同效應。

功能性體能訓練在高中足球教學中的運用，通過優化神經肌肉控制模式和動力鏈傳遞效率，能夠有效解決足球教學中學生技術動作規范性與運動損傷預防的關鍵問題，對提升學生的專項運動能力發揮積極作用。后續的教學中，在訓練負荷個體化調控和長期效果追蹤方面仍需進一步研究，可結合智能穿戴設備開發更加精準的訓練監控系統，為體教融合背景下的足球教學創新提供新思路。

參考文獻

[1]中華人民共和國教育部.普通高中體育與健康課程標準（2017年版2020年修訂）[M].北京：人民教育出版社，2020.

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[5]王彥臻.功能性體能訓練在高校體育教學中的創新應用與實踐探索[J].田徑，2024（10）：24-25.

（責編 楊 春）