回憶起兒時的“豬油拌飯”,總讓人回味無窮。但現(xiàn)如今卻有很多人對豬油嗤之以鼻,認為其不健康,不少家庭廚房灶臺上已經沒有了它的身影,取而代之的是各種植物油。有人說豬油是心血管殺手,除了香,一無是處,所以能不吃就不吃。那么,豬油到底能不能吃呢?
一方面,作為動物油脂,豬油本身的香味就別有一番風味。豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同,其脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高,還會產生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質。另一方面,在高溫熬制過程中,豬油中的羰基化合物會和氨基酸(蛋白質)等發(fā)生反應,生成大量揮發(fā)性芳香化合物(如醛類、酮類、呋喃類等),這些物質具有獨特的香味。同時,反應中產生的褐色聚合物與焦糖化協(xié)同作用,會進一步釋放出誘人的香氣。
豬油中富含維生素A、維生素D 和維生素E 等脂溶性維生素,還有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質。豬油中豐富的飽和脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)物質,有助于維持人體正常的生理功能。
豬油在常溫下為半固態(tài)的膏狀,飽和脂肪酸的熱穩(wěn)定性更好(煙點達190℃),所以也更適合煎、炸等高溫烹調。但需注意,其飽和脂肪酸含量(約43%)是橄欖油的3倍。
豬油的飽和脂肪酸含量如此之高,那么我們到底能不能吃呢?實際上,人體需要一些脂肪來合成前列腺素、膽固醇、性激素等重要物質。豬油中的單不飽和脂肪酸(約47%)對維持細胞膜的結構有重要作用,且其含有的膽堿是神經遞質合成原料。
根據《中國居民膳食指南(2022)》建議,每日烹調油總量不超過25~30 克。若選擇食用豬油,建議健康人群每日不超過10 克(約1 湯匙),因為日常飲食中的肉類、乳制品已提供約15 克飽和脂肪。如果今天已經吃了其他含有飽和脂肪酸的食物,那豬油最好先停一停。雖然豬油飽和脂肪酸的占比要比植物油高,但是在動物性油脂里面,豬油的飽和脂肪酸占比是偏低的(比奶油、黃油、牛油、羊油要低)。因此,從某種程度上說,豬油在動物油脂中算是比較健康的。
在日常生活中,我們應該經常更換烹調油的種類,盡量食用多種植物油。比如,長期吃素的人可以適量食用豬油;但對于有動脈粥樣硬化的患者或高血脂人群,建議將飽和脂肪酸的攝入量降至總熱量的7%,相當于每日豬油不宜超過5克。
從目前營養(yǎng)學界的研究結果來看,吃太多豬油對心血管的傷害很大。建議飽和脂肪酸所提供的熱量不超過每天總熱量的10%,而豬油的飽和脂肪酸含量較高,攝入過多會提高甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的水平,增加心血管疾病的風險。
此外,我們每天吃的其他食物,例如奶、肉、蛋以及堅果、大豆中也含有一部分飽和脂肪酸,如果豬油吃得太多,總脂肪的攝入量就會過高,不僅會增加肥胖的風險,也不利于心血管健康。
從健康角度來說,我們應該少吃富含飽和脂肪酸的食物,不僅包括豬油,還包括牛油、棕櫚油等。