別讓熬夜和壓力擾亂你的內分泌

認識內分泌系統

內分泌系統是人體重要的調節系統，它由內分泌腺（如垂體、甲狀腺、腎上腺、胰島、性腺等）和分布于其他器官的內分泌細胞組成。這些內分泌器官和細胞分泌的各種激素，通過血液循環到達全身各個組織和器官，調節著人體的生長發育、新陳代謝、生殖繁衍、情緒等幾乎所有生理過程。可以說，內分泌系統的穩定是維持人體健康的關鍵。

熬夜對內分泌的影響

●褪黑素分泌紊亂

在眾多受熬夜影響的激素中，褪黑素首當其沖。褪黑素主要由松果體分泌，具有促進睡眠、調節生物鐘的作用。正常情況下，隨著夜幕降臨，環境光線變暗，松果體就會開始分泌褪黑素，使我們產生困倦感，進入睡眠狀態。而當我們熬夜時，尤其是暴露在手機、電腦等發出的藍光下，會抑制松果體分泌褪黑素。長期如此，生物鐘就會被打亂，導致睡眠障礙。據研究表明，長期熬夜的人群中，約70% 存在不同程度的睡眠問題，如入睡困難、多夢、易驚醒等。

●甲狀腺激素失衡

甲狀腺激素對人體的新陳代謝起著至關重要的作用。長期熬夜會影響甲狀腺的正常功能，導致甲狀腺激素分泌異常。甲狀腺激素分泌過多，會使人體代謝加快，出現心慌、手抖、多汗、體重下降等癥狀；而分泌過少，則會導致代謝減緩，出現乏力、嗜睡、體重增加、皮膚干燥等問題。

●影響生長激素分泌

生長激素不僅在兒童和青少年時期促進身體生長發育，在成年人身上也參與物質代謝等生理過程。生長激素的分泌呈脈沖式，且在夜間睡眠狀態下分泌量明顯增加，尤其是在深度睡眠階段。如果長期熬夜，錯過生長激素分泌的高峰期，就會影響身體的正常代謝和修復。對于成年人來說，可能會出現皮膚松弛、皺紋增多、免疫力下降等問題；對于青少年而言，還可能影響身高發育。

壓力對內分泌的影響

●皮質醇持續升高

當我們感受到壓力時，身體會啟動應激反應，腎上腺皮質會分泌皮質醇。在短時間內，皮質醇的升高能幫助我們提高警覺性，集中注意力來應對壓力事件。比如，當我們面臨重要考試或工作匯報時，皮質醇的分泌會讓我們思維更加敏捷，反應更快。然而，如果長期處于高壓力狀態，皮質醇就會持續大量分泌，長期高水平的皮質醇會導致血糖升高，因為它會促進肝臟將儲存的肝糖原分解為葡萄糖釋放到血液中，同時抑制胰島素的作用，使身體對胰島素的敏感性降低。這不僅增加了患糖尿病的風險，還可能導致體重增加，尤其是腹部脂肪堆積。

●性激素分泌失調

壓力對性激素的分泌也有顯著影響。對于女性來說，長期的精神壓力會干擾下丘腦—垂體—卵巢軸的功能，導致雌激素、孕激素等性激素分泌紊亂。這可能會引起月經周期紊亂，如月經推遲、提前、月經量減少或增多等；還可能出現經前綜合征加重，如情緒波動大、乳房脹痛、頭痛等癥狀。嚴重的內分泌失調甚至可能導致排卵異常，影響受孕。對于男性而言，長期的高壓力狀態會使睪酮水平下降，導致性欲減退、精子質量下降等問題，進而影響生育能力。此外，睪酮水平的降低還可能導致男性出現情緒低落、焦慮、疲勞等癥狀。

●影響甲狀腺功能

壓力同樣會影響甲狀腺功能。長期處于壓力狀態下，免疫系統可能會出現紊亂，引發自身免疫性甲狀腺疾病。

熬夜與壓力往往相伴

熬夜和壓力大往往不是孤立存在的，它們常常相互交織，對內分泌系統造成更為嚴重的雙重打擊。熬夜本身就會導致身體疲勞、免疫力下降，而長期壓力又會進一步加重身體的負擔，使內分泌系統更加脆弱。當兩者同時作用時，身體的自我調節能力受到極大挑戰，內分泌失調的癥狀會更加明顯。例如，長期熬夜加班的職場人士，不僅會因為熬夜導致甲狀腺激素失衡，還會由于工作壓力大引起皮質醇升高，進而出現疲勞、焦慮、失眠、脫發、皮膚變差等一系列癥狀，嚴重影響生活質量和工作效率。

科學應對熬夜和壓力帶來的內分泌紊亂

●調整作息

養成良好的作息習慣是調節內分泌的基礎。規律作息，保證充足的睡眠時間。睡前 1 小時避免使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。可以在睡前泡個熱水澡、聽聽舒緩的音樂，幫助放松身心，進入睡眠狀態。

●釋放壓力

學會有效地釋放壓力對于維持內分泌平衡至關重要。運動是一種非常好的減壓方式，每周可以進行 3 ～5 次，每次 30 分鐘以上的有氧運動，如跑步、游泳、瑜伽等。運動不僅可以促進身體分泌內啡肽等神經遞質，使人產生愉悅感，緩解壓力和焦慮情緒，還能增強體質，提高免疫力。此外，深呼吸、向朋友傾訴、培養興趣愛好等也是不錯的減壓方法。

●合理飲食

合理的飲食結構對于內分泌系統的穩定也起著重要作用。保證攝入足夠的營養物質，多吃蔬菜水果、全谷物、優質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入。同時，戒煙戒酒，注意飲食的規律，定時定量進餐，避免暴飲暴食。一些食物還具有調節內分泌的作用，例如，富含維生素 B6 的食物（如香蕉、雞肉、魚肉等）有助于調節雌激素水平；富含Omega-3 脂肪酸的食物（如深海魚類、核桃、亞麻籽等）可以減輕炎癥反應，對內分泌系統有益。

●中醫調理

中醫在調節內分泌方面也有獨特的優勢。一些中藥方劑和穴位按摩方法可以幫助改善內分泌失調的癥狀。例如，對于肝郁氣滯型的內分泌失調，可采用疏肝理氣的中藥方劑進行調理；對于氣血不足型的內分泌失調，可選用補氣養血的中藥。穴位按摩也是一種簡單易行的方法，如按摩關元穴、氣海穴、三陰交穴等與人體的內分泌系統密切相關的穴位，每天早晚各按摩一次，每次 10～15 分鐘，以穴位感到酸脹為宜，以調節經絡氣血的運行，促進內分泌的平衡。

●定期體檢

定期進行體檢是早期發現內分泌問題的重要手段。尤其是對于長期熬夜、壓力大的人群，建議每年進行一次全面的體檢，包括甲狀腺功能、性激素六項、血糖、血脂等檢查項目。通過體檢，可以及時發現內分泌指標的異常變化，采取相應的治療措施，避免病情進一步發展。