體育運動促進青少年骨盆健康的實踐路徑與方法

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0076-05

一、骨盆健康的理論基礎

（一）骨盆的人體解剖學特點

骨盆是人體骨骼系統中承上啟下的關鍵結構，由骶骨、尾骨及左右髖骨（髂骨、坐骨、恥骨）通過骶髂關節和恥骨聯合連接而成（圖1-1、圖1-2）。其解剖形態呈環形，具有很強的穩定性與功能性，這與其力學結構特點密切相關[。在功能上，骨盆主要承擔以下作用：

圖1-1骨盆結構（正）圖1-2骨盆結構（后）

1.承重與力學傳遞

骨盆是軀干與下肢的力學樞紐，承擔上半身重量并均勻傳遞至雙下肢。直立狀態下，重力通過腰椎經骶骨、骶髂關節分散至兩側髖白，最終作用于股骨頭。這種力學傳遞依賴骨盆的拱形結構，骶骨作為“拱頂石”，兩側髖骨形成“拱柱”，結合韌帶與肌肉的協同作用，形成高效的承重系統。若骨盆結構異常（如，骶骼關節錯位或恥骨聯合松弛），可能導致應力分布不均，引發腰骶部疼痛或下肢關節代償性損傷。

2.內臟保護與生殖功能

骨盆圍成的盆腔容納膀胱、直腸及女性生殖器官，其骨性結構與盆底肌群共同構成保護屏障。青春期女性骨盆逐漸增寬，為生育功能奠定了解剖基礎；但若發育期骨盆受力異常（如，長期穿高跟鞋或單側負重），可能影響盆腔器官位置及功能。

3.運動樞紐作用

骨盆是脊柱與下肢運動的聯動核心。步行、奔跑或跳躍時，骨盆通過前傾、后傾及旋轉調節重心，維持動態平衡。如，跑步時骨盆的適度旋轉可增加步幅并減少能量消耗；跳躍落地時，骨盆的穩定性直接影響下肢關節的緩沖效率。若骨盆動態協調能力不足（髖關節活動度受限或核心肌群無力等），易導致運動損傷，如，膝關節前交叉韌帶撕裂或踝關節扭傷。

（二）青少年骨盆發育的生理與病理特點

1.生理特點

青春期是骨盆形態塑造的關鍵階段。受性激素（如，雌激素、雄激素）驅動，骼骨翼增寬，恥骨聯合軟骨逐漸骨化，骶骨曲度加深，最終形成性別差異化特征（女性骨盆較寬且淺，男性骨盆較窄且深）。此階段骨骼生長速度快于韌帶與肌肉，導致骨盆柔韌性高但穩定性不足，易受外力影響。如，青少年在舞蹈或體操訓練中過度強調髖關節外展，可能引發骶髂關節韌帶松弛；長期單側負重（如，背單肩書包）可能導致骨盆傾斜。

2.病理特點

青少年骨盆問題以功能性紊亂為主，器質性病變較少，主要包括：

骨盆前傾/后傾：因髂腰肌緊張或臀肌無力，骨盆偏離中立位，前傾時腰椎前凸加劇，后傾時胸椎代償性后凸，均可能引發下腰痛或髖關節撞擊綜合征（圖2）。

圖2骨盆前傾與骨盆后傾

骶髂美節紊亂：多由不對稱受力（如，跳躍落地姿勢錯誤）或韌帶松弛導致，表現為單側骶髂關節疼痛，活動時伴有彈響。

肌力失衡：肌肉平衡在人體運動中至關重要[2]。核心肌群（腹橫肌、多裂肌）與髖周肌群（臀大肌、臀中肌）無力，迫使腰部豎脊肌或闊筋膜張肌代償性緊張，形成“骨盆一脊柱一下肢”聯動代償模式，加重姿勢異常。

此類問題早期多為可逆性功能失調，但若未及時干預，可能進展為慢性疼痛或骨骼畸形。

（三）青少年骨盆問題的發生機制

1長期久坐與不良姿勢

學業壓力使青少年日均久坐時間超過8小時，骨盆長期處于后傾位，髂腰肌短縮，臀肌被拉長，導致“下交叉綜合征”。伏案時軀干前傾、骨盆后移的姿勢，進一步增加了腰椎間盤的壓力，并抑制核心肌群激活，形成“骨盆一脊柱”力學失衡鏈。

2.運動模式錯誤

運動模式錯誤會導致青少年骨盆不適，主要包括跳躍落地不穩和軀干旋轉代償。跳躍落地不穩：下肢力線偏移（如，膝內扣）時，地面反作用力經股骨異常傳遞至骨盆，引發骶骼關節剪切應力增加。軀干旋轉代償：投擲或踢球動作中，若胸椎靈活性不足，骨盆會被迫過度旋轉以代償上肢發力，長期可導致骶骼關節慢性勞損。

3.核心肌群無力

核心肌群是維持骨盆動態穩定的關鍵。腹橫肌無力時，腹腔內壓降低，腰椎一骨盆節段失穩，步行或跑步時出現骨盆側傾；臀中肌無力則導致單腿站立期骨盆控制能力下降，引發“Trendelenburg步態”（行走時骨盆向非支撐側傾斜）。

4.心理與社會因素

青春期體像關注度升高，部分青少年為追求“挺拔體態”刻意收緊腹部或過度挺胸，造成骨盆前移或腰椎前凸加劇；社交活動中長期背包姿勢不當（如，單側挎包）亦可能誘發骨盆不對稱負荷。

二、體育運動對骨盆健康的價值

（一）增強骨盆穩定性與承重能力，降低運動損傷風險

骨盆的穩定性是維持人體直立、行走及運動效率的基礎。青少年骨盆因韌帶柔韌性強、骨骼未完全骨化，易在劇烈運動或長期不良姿勢下出現功能性失穩。如，籃球變向跑動或短跑加速時，若骨盆動態控制不足，易引發骶髂關節剪切應力異常，導致慢性疼痛或急性損傷。通過針對性訓練（如，橋式運動、鳥狗式）強化臀大肌、多裂肌等核心穩定肌群，可顯著提升骨盆的閉鎖機制與抗剪切能力。橋式運動通過臀肌主導的髖伸動作，促進骶骨與髂骨的力學耦合，減少骨盆前傾風險；鳥狗式則通過交叉肢體伸展激活深層穩定肌群，增強骨盆在動態運動中的抗旋轉能力。此外，游泳等低沖擊運動通過水的阻力可強化髖部內收與外展肌群，優化承重分布，降低跑步或跳躍中因力線偏移導致的膝關節或踝關節代償性損傷。

（二）糾正力學代償，改善不良體態

青少年常見的骨盆前傾、高低肩等問題多源于肌力失衡與姿勢代償。長期伏案學習導致髂腰肌緊張、臀肌無力，迫使腰椎過度前凸以維持重心，形成“下交叉綜合征”。功能性訓練可有效改善骨盆狀態，但由于該綜合征與不良生活習慣有關，需要患者堅持訓練，并積極調整生活方式，以取得更好的改善效果[3]。體育運動通過針對性的拉伸與力量訓練，松解緊張肌群并激活薄弱環節，逐步恢復骨盆一脊柱力線平衡。如，束角式通過靜態牽拉髖內收肌群，可強化與伸展肌肉群，恢復肌肉的平衡狀態，重組并鞏固正確的運動模式，緩解因久坐導致的骨盆后傾[4]；骨盆卷動則通過逐節脊椎運動強化腹橫肌與盆底肌協同，糾正骶骨后旋。傳統功法，如，八段錦“搖頭擺尾去心火”，通過螺旋式擺動刺激腰骶筋膜，促進骶骼關節滑液分泌，改善關節活動度。

（三）促進骨骼與肌肉均衡發育，優化運動表現

青春期骨骼的快速生長需匹配肌肉力量的同步發展，以避免結構代償。體育運動通過間歇性應力刺激（如，短跑啟動蹬伸、跨欄過欄動作）促進骨盆骨小梁的有序排列，增強髂骨翼與坐骨結節的骨密度。同時，功能性訓練（如，足球傳接球、太極云手）通過復合動作模式強化髖關節靈活性及核心穩定性，提升運動中的力量傳遞效率。以籃球變向跑動為例，快速重心轉移要求臀中肌離心收縮控制骨盆側傾，避免膝關節內扣引發的力線異常；跨欄動作則通過擺動腿高抬與支撐腿蹬伸的協同，增強單側骨盆穩定性，優化短跑與跳躍表現。此外，游泳的自由泳劃臂與蛙泳踢腿動作，通過多平面負荷刺激髖部肌群，促進肌肉均衡發展，為青少年競技能力提升奠定生理基礎。

三、體育運動提升骨盆健康的具體方法

（一）針對性訓練

針對性訓練以改善骨盆生物力學失衡為核心，通過局部肌群激活與關節功能優化，構建骨盆穩定性，強化核心力量，提升髖關節靈活性，為青少年骨盆健康提供基礎保障。

1.骨盆穩定性訓練

骨盆穩定性是維持正常體態與運動效率的關鍵。青少年因韌帶松弛與肌力不足，易出現骶髂關節失穩或骨盆傾斜。

（1）橋式運動

練習方法：仰臥位屈膝，雙腳間距與髖同寬，雙臂自然放于體側（圖3-1）。呼氣時收縮臀大肌與胭繩肌，緩慢抬起臀部至肩、髖、膝呈直線，保持骨盆中立位（圖3-2），吸氣時逐節回落。每組10次，每日3組。對于存在單側肌力失衡的青少年，可采用單腿橋式進階訓練，通過非對稱負荷刺激糾正骨盆側傾。

圖3-1橋式運動（始）圖3-2橋式運動（末）

練習功效：橋式運動可顯著提升 臀大肌激活水平，進而提升骶髂關節 閉合力，減少骨盆前傾風險。

（2）鳥狗式

練習方法：四點跪位，雙手與雙膝垂直支撐，脊柱保持自然曲度（圖4-1）。呼氣時伸展對側上肢與下肢至水平位，維持骨盆無旋轉或側傾（圖4-2）。單側靜態保持10s，換側重復，雙側完成為1組，每日8組。訓練時需避免軀干下沉或頸部過伸，以精準控制核心肌群與骨盆的聯動。

圖4-1鳥狗式（始）圖4-2鳥狗式（末）

練習功效：鳥狗式通過激活多裂 肌與臀中肌，強化骨盆動態穩定性。

2.核心肌群強化訓練

核心肌群作為“動力鏈”的中心，其功能狀態直接影響骨盆一腰椎節段穩定性。

（1）平板支撐

練習方法：俯臥位，前臂與腳尖支撐，軀干呈直線，收緊腹橫肌與盆底肌。初期維持20s，逐步延長至2min。需注意避免塌腰或臀部過高，可借助瑜伽球增加不穩定界面，以提升訓練難度。

練習功效：平板支撐通過等長收縮提升腹內壓，減少腰椎一骨盆節段的剪切力。

（2）死蟲式

練習方法：仰臥位，雙膝屈曲90^° ，雙臂伸直與地面垂直（圖5-1）。呼氣時對側手臂與腿緩慢下放至接近地面，吸氣復位（圖5-2）。每組12次，每日3組。

圖5-1死蟲式（始）圖5-2死蟲式（末）

練習功效：該動作通過抑制骼腰肌過度激活，強化腹直肌與骨盆底肌協同收縮能力，糾正因核心無力導致的骨盆前移。

3.髖關節靈活性訓練

髖關節活動度受限易引發骨盆代償性傾斜，需通過動態拉伸與柔韌訓練恢復其功能。

（1）動態拉伸

練習方法：弓箭步姿勢下，前腿屈膝 90^° ，后腿伸直，雙手扶前膝（圖6-1）。髖部下沉，配合軀干側旋，增強關節囊延展性（圖6-2）。左右兩側交替，每側動態擺動10次，雙側完成為1組，重復2組。

練習功效：該動作能有效拉伸并激活髂腰肌與股直肌，增強髖關節囊的延展性及動態活動范圍；通過側旋配合，提升腰椎一骨盆區域的動態穩定性與多平面活動能力。

（2）束角式

練習方法：坐位雙腳掌心相對，雙膝外展貼近地面，雙手握足前拉（圖7-1）。呼氣時軀干前傾，感受髖內收肌群與盆底肌的牽伸（圖7-2）。靜態保持30s，重復5次。

練習功效：該動作可改善髖外旋能力，緩解因柔韌性不足導致的骶髂關節鎖閉，尤其適用于長期久坐的青少年群體。

圖7-1束角式（始） 圖7-2束角式（末）

（二）整體性訓練

整體性訓練強調動作鏈整合與神經肌肉控制，通過功能性動作與傳統功法優化骨盆一脊柱一下肢動力傳遞效率。

1.功能性動作整合（1）骨盆卷動

練習方法：仰臥位屈膝，吸氣準備（圖8-1），呼氣時自尾骨逐節卷起脊椎至肩橋位，保持骨盆后傾2s后緩慢回落（圖8-2）。每組8次，每日2組。

圖8-1骨盆卷動（始）圖8-2骨盆卷動（末）

練習功效：此動作通過矢狀面運動強化腹肌一臀肌協同，糾正骶骨后旋。

（2）戰士一式

練習方法：分腿站立，前腿屈膝90^° ，后腿伸直，雙臂上舉合十。保持

髖部正對前方，重心均勻分布（圖9）。靜態保持30s，換側重復，雙側完成為1組，每組8次，每日2組。

練習功效：戰士一式通過單側負荷刺激臀中肌，提升步行中骨盆側向穩定性。

2.傳統功法干預

傳統功法融合筋骨運動與呼吸調控，對骨盆健康具有系統性調節作用。

（1）八段錦“搖頭擺尾去心火”

練習方法：左腳向左跨一大步，兩腳約為1.5倍肩寬（圖10-1）。左轉，呈前弓后蹬步，俯身，雙臂自然垂于體前，起身，右臂向前抬起，至胸前膻中穴高度，右掌外旋，掌心向前，順勢向前推出，肘關節外展外旋，至手臂圍攏呈半圓；同時，左側肘關節微抬，腕關節背曲，使掌心向下、指尖向前，呈下按式，置于左側大腿旁（圖10-2）。以腰骶部為軸，下頜微微內收，頭部緩緩向左后上方旋轉。利用頭部旋轉的力量，帶動胸椎、腰椎、骶椎和尾椎向左緩緩旋轉。當感覺到尾椎部位受到旋轉牽拉時，目視后上方（圖10-3），對側重復。單側每組5次，雙側完成為1組，每日2組。

練習功效：該動作通過螺旋應力刺激腰骶筋膜，促進骶髂關節滑液分泌。

（2）太極云手

練習方法：雙腳平行開立，重心右移，左手畫弧上托至眉高，右手下按至髖側，同步轉腰帶動骨盆旋轉（圖11），對側重復。雙側交替5次為1組，每日2組。注意動作需連貫且圓活，應重點強化髖關節與胸椎的聯動。

練習功效：該動作通過連貫的重心轉移與脊柱旋轉，有效提升胸椎活動度及髖一胸椎的協調聯動能力；增強核心動態穩定性與身體平衡控制，改善本體感覺與動作流暢性。

（三）全身性運動

全身性運動通過多維度負荷刺激與復雜動作模式，促進骨盆在動態環境中的功能適應，實現穩定性、靈活性與力量傳遞的協同提升。

1.游泳

自由泳與蛙泳的交替劃臂與踢腿動作，要求骨盆協調旋轉以維持流線型體位。水的阻力可增強髖部內收與外展肌群力量，同時浮力可減輕腰椎靜態壓力。建議每周進行3次，每次30min ，以中等強度為主。

2.球類運動

足球傳接球訓練：側向移動中傳接球需快速變換支撐腿，強化臀中肌離心收縮能力，避免骨盆側傾。籃球變向跑動：急停變向時，骨盆需快速調整重心并緩沖地面反作用力，提升骶髂關節抗剪切能力。訓練中需強調膝關節對準第二趾，避免內扣引發骨盆代償。建議每周進行2～3次（如，體育課專項訓練或課外活動），每次 30～40min_c

3.田徑項目

短跑啟動姿勢：起跑時前傾軀干與后蹬腿發力，要求骨盆前旋與髖伸肌群爆發式收縮，優化蹬伸階段的力量傳遞。跨欄動作：過欄時擺動腿高抬與支撐腿蹬伸的協調，能夠增強骨盆旋轉靈活性及單側穩定性，預防運動中的不對稱損傷。建議每周進行2次（如，體育課田徑模塊），每次 20～30min 。

四、提升青少年骨盆健康的實施路徑與建議

（一）建立科學運動激勵機制

青少年參與體育運動的長期性與主動性需依托科學激勵機制。通過定期體態評估（如，骨盆傾斜度測量、步態分析）建立個人健康檔案，量化記錄干預前后骨盆穩定性、關節活動度及疼痛指數等數據，形成可視化的動態反饋。如，每月通過三維動作捕捉技術評估骨盆側傾幅度，對比初期數據，生成改善曲線圖，使青少年直觀感受訓練效果。同時，引入積分獎勵機制，將體態改善與運動參與度掛鉤，如，完成階段性目標可兌換體育器材或課外活動權限。此類“測試一干預一反饋—激勵”閉環模式，能夠增強青少年的自我效能感，激發其主動參與的內在動力。

（二）優化學校體育課程設計

學校體育課程是青少年骨盆健康干預的主陣地。建議將骨盆穩定性訓練融人常規課程的熱身與放松環節。熱身階段：增加動態髖部激活動作（如，側向跨步、高抬腿跑），通過多方向運動提升髖關節活動度；課程主體：增設功能性動作模塊，如，在球類課程中結合“變向跑 + 深蹲觸地”復合訓練，強化骨盆動態控制能力；放松階段：引入束角式或靜態臀橋，緩解肌肉緊張并鞏固訓練效果。

此外，可開發游戲化課程（如，骨盆穩定性挑戰賽），通過團隊協作與趣味競爭提升學生的參與興趣。課程設計需遵循“低強度一漸進負荷”原則，避免因動作難度驟增而引發運動損傷。

（三）提升教師專業指導能力

體育教師的專業素養直接影響運動干預的精準性與安全性。建議從三方面強化師資培訓。解剖與病理知識：系統學習骨盆解剖結構、常見功能障礙（如，骶骼關節紊亂、骨盆旋轉）的識別與干預策略；動作規范性指導：掌握動作糾正技巧，如，深蹲時強調“膝踝對位、骨盆中立”，跳躍落地時要求“屈髖緩沖、重心居中”；個性化教學能力：根據學生骨盆問題類型（如，前傾、側傾），設計差異化訓練方案。例如，針對骨盆前傾的學生，重點指導骼腰肌拉伸與臀肌強化；針對骶髂關節紊亂的學生，優先選擇低沖擊穩定性訓練。建議定期開展教師技能考核，確保教師可以因材施教，根據學生不同情況選擇相應練習方法或提供就醫建議，以適應未來學校體育教育與骨盆健康相融合的需要[5]

（四）家校聯合干預

家庭環境對青少年日常姿勢與運動習慣具有深遠影響。學校可通過以下途徑實現家校協同。知識普及：在家長會中增設骨盆健康講座，講解久坐危害、書包背負姿勢（建議雙肩包替代單肩包）及家庭運動指導方案；習慣監督：發放《日常體態管理手冊》，指導家長監督孩子寫作業時的坐姿（如，使用腰椎支撐墊、定時站立活動）；聯合訓練：設計親子運動計劃（如，家庭瑜伽或核心挑戰），通過共同參與強化健康行為，如，家長與孩子每日完成10分鐘“平板支撐""鳥狗式”訓練，并拍照打卡記錄進度。家校聯動可構建全天候健康支持網絡，鞏固校內干預效果。

五、結論

青少年骨盆健康是影響其體態發育、運動能力及生活質量的關鍵因素。本研究系統論證了體育運動在促進骨盆健康中的核心作用：通過針對性訓練（如，橋式運動、鳥狗式）強化骨盆穩定性，糾正力學代償；依托科學設計的體育課程（動態熱身、功能性動作整合）優化生物力學負荷分布；結合家校協作與教師專業指導，構建多維度健康促進體系。實踐表明，系統性運動干預可顯著降低骨盆前傾、骶髂關節紊亂等功能性問題的發生率，并提升青少年運動表現與體態控制能力。

未來需進一步深化運動處方的個體化設計，結合智能監測技術動態評估骨盆狀態，同時推動“體醫融合”模式，將康復醫學理念融人學校體育教育。通過預防性干預與改善性訓練并重，實現青少年骨盆健康與身心發展的協同優化，為其終身運動習慣與健康生活奠定堅實基礎。 圖

參考文獻：

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