基于籃球運動特點的青少年運動員營養補充策略研究

A Study on Nutritional Supplementation Strategies for Adolescent Athletes Based on the Characteristics of Basketball

ZHOU Hua （SichuanLangzhongNormalSchool，Nanchong6374oo， China）

Abstract： By analyzing the technical movement characteristics， game intensity and rhythm，and training cycle and loadofbasketball，this study clarifies its energy metabolism patterns and nutritional demand features. Combining with the characteristics of the growth and development stage of adolescents and the requirements for enhancing athletic ability， targeted nutritional supplementation strategies are formulated from the aspectsof macronutrients （carbohydrates，proteins，and fats）and micronutrients （vitamins and minerals），covering intake amounts，food sources， and supplementation timings.The aim is to provide a scientific basis for the rational nutritional supplementationof adolescent basketball athletes，helping them improve athletic performance and promote healthy growth.

Keywords： basketbal; adolescent athletes; nutritional supplementation; macronutrients; micronutrients

在當今體育競技蓬勃發展的時代，籃球運動作為一項廣受歡迎的團隊競技項目，對運動員的身體素質與運動能力有著極高的要求。青少年時期是身體發育與運動技能學習的關鍵階段，參與籃球運動的青少年運動員不僅需要在技術、戰術層面不斷提升，合理的營養補充更是保障其健康成長與競技水平提升的重要基石。目前，針對青少年籃球運動員營養補充的研究尚不夠系統深入，在實際訓練與比賽中，運動員及教練員對營養補充的認識存在一定不足，導致營養補充不合理的情況時有發生。深入研究基于籃球運動特點的青少年運動員營養補充策略具有重要的現實意義，有助于為青少年籃球運動員提供科學、合理的營養指導，促進其運動表現的提升與身體的健康發展。

1籃球運動特點剖析

1.1技術動作特性

籃球運動中，跑、跳、投是基礎且關鍵的技術動作。從運動學角度看，跑動時運動員的步幅、步頻及身體重心移動軌跡，直接影響移動速度與效率；跳躍動作中，起跳角度、騰空高度及滯空時間，決定了搶籃板、封蓋等環節的優勢；投籃時，手臂的揮動軌跡、手腕的發力方式，關乎投籃的準確性與穩定性。動力學上，跑動中地面反作用力與肌肉收縮產生的動力相互作用，推動身體前進；跳躍時，腿部肌肉爆發力是克服重力實現騰空的關鍵；投籃時，各關節協調發力將能量傳遞至籃球。

不同技術動作組合對能量代謝影響顯著。例如，快速突破上籃組合，包含加速跑、急停跳投等動作，短時間內需大量能量供應，能量代謝以無氧代謝為主；而陣地進攻中的傳切配合，涉及多次短距離跑動與接球投籃，能量代謝則以有氧與無氧混合方式進行[]。

1.2比賽強度與節奏

籃球比賽時長固定，其間有多次暫停、換人等間歇。高強度對抗階段多出現在關鍵球處理、防守反擊等時刻。比賽過程中，運動員能量消耗模式復雜。開場階段，身體處于興奮狀態，以有氧代謝為主提供能量；隨著比賽推進，高強度對抗增多，無氧代謝占比上升，乳酸堆積導致疲勞感加劇；臨近比賽結束，體能下降，能量供應效率降低，需依靠意志力維持運動表現。

1.3 訓練周期與負荷

籃球訓練周期通常劃分為準備期、競賽期、恢復期。準備期側重基礎體能與技術訓練，負荷逐漸增加，提升運動員身體機能與技術水平；競賽期以模擬比賽與實戰訓練為主，負荷強度大但總量相對減少，保持競技狀態；恢復期注重身體恢復與調整，負荷大幅降低，促進身體機能恢復。各周期訓練負荷特點不同，對運動員身體挑戰各異，需科學安排以實現最佳訓練效果。

2青少年運動員營養需求基礎

2.1生長發育階段特征

青少年時期，身體發育處于關鍵階段，生理變化顯著。骨骼生長方面，骨軟骨不斷增殖、骨化，使骨骼長度增加，身高快速增長。此階段骨骼對鈣、磷等礦物質需求極高，以保障骨骼的堅固與正常發育。肌肉發育上，肌纖維數量增多、直徑增大，肌肉力量與體積逐步提升，蛋白質是肌肉生長與修復的關鍵原料。

生長發育對宏量、微量營養素有特殊要求。宏量營養素中，碳水化合物是主要的能量來源，滿足青少年日常活動與生長發育的能量消耗；蛋白質不僅參與肌肉合成，還對激素合成、免疫功能維持至關重要；脂肪則提供必需脂肪酸，助力細胞結構與功能完善。微量營養素中，維生素D促進鈣吸收，對骨骼健康意義重大；鐵參與血紅蛋白合成，保障氧氣運輸，預防缺鐵性貧血；鋅影響生長發育、免疫調節及味覺嗅覺，不可或缺。

2.2 運動能力提升需求

籃球運動能力提升，離不開特定營養支持。力量提升需足夠的蛋白質促進肌肉合成，同時維生素B₆ 、 B₁₂ 等參與蛋白質代謝，助力力量增長。速度方面，碳水化合物快速供能，保證肌肉在短時間內高效收縮，提升爆發力；鎂元素參與能量代謝，對神經肌肉傳導有益，有助于提升速度。耐力提升則需要碳水化合物持續供能，延緩疲勞；維生素C、E等抗氧化物質減少運動產生的自由基對細胞的損傷，維持耐力表現。

營養對青少年運動員運動技能學習和掌握影響深遠。充足營養保障大腦正常功能，提高注意力與反應速度，利于技能學習；良好的營養狀態促進肌肉協調發展，增強身體控制能力，助力技能熟練掌握。營養缺乏會導致疲勞、注意力不集中，影響技能學習與發揮[2]。

3基于籃球運動特點的宏量營養素補充策略

3.1 碳水化合物補充

碳水化合物堪稱籃球運動能量供應的“基石”。籃球場上，運動員頻繁起跳、快速變向、全力沖刺，這些高強度動作持續消耗能量，而碳水化合物能迅速分解為葡萄糖，為肌肉收縮提供直接動力。

基礎訓練階段，訓練強度適中但持續時間長，青少年運動員每日碳水化合物攝人量可占總能量的55%～65% 。此時，全麥面包、糙米飯等全谷物食物是理想之選。全麥面包富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能穩定供能；糙米飯則保留了更多營養成分，有助于維持身體正常代謝。

賽前集訓期，訓練強度和頻率大幅提升，碳水化合物攝入占比可增加為 60%～70% 。香蕉方便攜帶，富含果糖、葡萄糖等可快速吸收的碳水化合物，能迅速補充能量；能量膠則專為運動員設計，能在短時間內提供充足能量。

賽前3～4h，可進食一份富含碳水化合物的正餐，如一碗米飯搭配清蒸魚和蔬菜；賽前 30～60min 吃半根香蕉或一小塊能量膠。賽中，每隔 15～20min 補充少量含碳水化合物的運動飲料。賽后 30min 內，盡快攝入 1.0～1.2gkg^-1 bw的碳水化合物，如面包片、葡萄干等，加速體內糖原儲備水平恢復。

3.2 蛋白質補充

蛋白質對青少年運動員肌肉修復與生長意義重大。籃球運動中的對抗、發力等動作，會使肌肉產生微小損傷，蛋白質能促進肌肉修復與重建，助力肌肉生長[3]。

優質蛋白質來源多樣，常見的有雞蛋、牛奶、雞胸肉、豆類等。雞蛋是“全營養食品”，含有人體所需的多種氨基酸；牛奶富含優質蛋白和鈣，有助于骨骼健康；雞胸肉脂肪含量低，蛋白質含量高，是增肌的優質食材；豆類蛋白質豐富，還含有多種維生素和礦物質。

青少年運動員每日蛋白質推薦攝入量為 1.2‰ 2.0g?kg^-1 bw。訓練強度大、頻率高時，攝入量應靠近上限。比如，進行高強度力量訓練日，早餐可食用 2～3 個雞蛋，午餐和晚餐增加雞胸肉、魚肉等攝入量。

3.3脂肪攝入管理

脂肪在能量供應和身體功能中扮演輔助角色，能提供持久能量，保護內臟器官，促進脂溶性維生素吸收。脂肪攝入量應占總能量的 20%～30% ，優先選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、牛油果、堅果等。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇；牛油果口感細膩，富含健康脂肪和多種維生素；堅果如杏仁、核桃，富含不飽和脂肪酸和蛋白質，是健康零食的首選。

要避免高脂肪食物，如炸雞、薯條、動物內臟等。炸雞和薯條經過油炸，脂肪含量極高，且多為不健康的飽和脂肪酸；動物內臟膽固醇含量高，過量食用不利于健康。這些高脂肪食物會增加身體負擔，影響運動表現。

4基于籃球運動特點的微量營養素補充要點

4.1維生素補充

維生素在籃球運動中發揮著不可或缺的生理功能。抗氧化方面，運動時身體會產生大量自由基，若不及時清除，會損傷細胞，影響運動表現和恢復，維生素C、E等抗氧化物質能有效中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。能量代謝調節方面，B族維生素作為輔酶，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝過程，確保能量高效產生，滿足籃球運動的高能量需求。

不同維生素對青少年運動員具有不同作用。維生素C不僅能抗氧化，還參與膠原蛋白合成，有助于維持骨骼、關節健康，減少運動損傷風險，柑橘類水果、草莓、弼猴桃等是維生素C的優質來源。維生素E同樣具有強大抗氧化能力，有助于保護細胞膜完整性，堅果（如杏仁、榛子）、植物油（如橄欖油、玉米油）富含維生素E。B族維生素中，維生素 B₁ 參與能量代謝，維持神經系統正常功能，全麥面包、燕麥等粗糧中含量豐富；維生素 B₆ 參與蛋白質代謝，對肌肉修復和生長有益，雞肉、魚肉、香蕉等食物中含量較高[]

維生素補充途徑主要有食物來源和營養補充劑。優先通過食物獲取，保證營養均衡。若因特殊情況（如飲食不均衡、訓練強度大）需依賴營養補充劑，應在專業人員指導下補充，避免過量攝入。

4.2礦物質補充

礦物質在維持身體機能和運動能力中作用關鍵。鈣是骨骼和牙齒的主要成分，對維持骨骼強度、預防運動損傷至關重要，同時參與神經傳導和肌肉收縮。鐵是血紅蛋白的組成成分，負責運輸氧氣，保障肌肉有氧代謝，提高耐力。鋅參與多種酶的合成和激活，影響生長發育、免疫功能和味覺嗅覺。鎂參與能量代謝和神經一肌肉傳導，緩解肌肉疲勞。

青少年運動員易缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質。鈣缺乏主要因青少年生長發育快，對鈣需求大，若飲食中奶制品、豆制品攝入不足，易導致鈣缺乏。鐵缺乏常見于女性運動員，月經失血、運動性貧血等因素會增加鐵丟失，且植物性食物中鐵吸收率低。鋅缺乏可能與飲食結構不合理、挑食偏食有關[5]。

礦物質補充方法以食物為主。補鈣可多吃牛奶、酸奶、豆腐等奶制品和豆制品；補鐵可選擇瘦肉（如牛肉、豬肉）、動物肝臟、菠菜等；補鋅可食用牡蠣、牛肉、南瓜子等。同時，注意食物搭配，提高礦物質吸收率，如維生素C可促進鐵吸收，可搭配富含維生素C的食物一起食用。

5結語

籃球運動的技術動作特性、比賽強度與節奏以及訓練周期與負荷等因素，決定了青少年運動員特殊的營養需求模式。在生長發育階段，青少年運動員對宏量與微量營養素有著特殊要求，合理的營養補充對其身體發育、運動能力提升以及運動技能學習至關重要。

參考文獻

[1]何中奇.青少年籃球運動員體能訓練的策略研究[J].拳擊與格斗，2024（19）：73-75.

[2]張益鳴.籃球運動員的膳食營養補充研究[J].中國食品，2024（8）：108-110.

[3]許諾.能量補充類運動食品對籃球運動員體能恢復的影響[J].食品研究與開發，2022，43（10）：225-226.

[4]王寧.青少年鐵人三項運動員的營養補充策略[J]中國學校體育，2024，43（12）：76.

[5]李騰.能量通量視角下的節食減重與運動減重探討[J].河南理工大學學報（社會科學版），2024，25（6）：87-94.