你坐對了嗎

現(xiàn)代人每天做得最多的動(dòng)作是什么，非坐莫屬。靜坐時(shí)，我們的屁股看似就是放在座椅上，并沒有受到外界強(qiáng)加的負(fù)擔(dān)或者壓力，但時(shí)間長了，很多人表示“屁股開始疼了”，屁股疼真的只是因?yàn)樽臅r(shí)間長或者椅子不合適嗎？不一定，還可能是因?yàn)槟悴粫?huì)“坐”。

坐姿根據(jù)不同的身體姿態(tài)，大致可以分為兩類：一類是坐在自己的坐骨上，另一類是坐在自己的尾骨上。坐骨位于骨盆的下部，如果用手觸摸臀部，正下方的“屁股尖”就屬于坐骨，它叫作“坐骨結(jié)節(jié)”。而尾骨位于骶骨的下方，是脊柱末端的三角形骨，由3～5塊椎骨融合而成。一般認(rèn)為，人類在進(jìn)化過程中，尾巴逐漸退化，最后就成了殘留的尾骨。

那么該如何區(qū)分是坐在了坐骨上還是尾骨上？看坐姿就能分辨一二。坐在坐骨上最典型的例子就是端坐。端坐通常指的是身體端然正坐，脊背和脖頸都要挺直，不可低頭或含胸，身體既不能向左或向右歪，也不能前俯或后仰，雙眼自然平視前方。這種坐姿有點(diǎn)類似人們常說的“坐如鐘”。如果是坐在尾骨上，坐姿就沒那么端正了，通常比較隨意。身體會(huì)不自覺地向后傾斜，臀部重心明顯后移，背部也是弓起來的形態(tài)，多多少少有一點(diǎn)呈蜷縮狀。

正確的坐姿應(yīng)該是坐在坐骨上。當(dāng)人體處于坐姿時(shí)，我們的身體主要由腳、腿、骨盆和脊柱支撐，而軀干上部的大部分負(fù)荷由腰椎、骶骨和椎間盤來承擔(dān)。而臀部作為與座位接觸面積最大的部位，其承受的來自上半身的壓力可想而知。由于坐骨承擔(dān)著支撐上身大部分重量的重任，所以坐骨十分厚實(shí)、堅(jiān)固。通常只要我們端坐，那么坐骨結(jié)節(jié)就能完美地貼合椅子，人體也會(huì)感到比較舒適。

如果我們坐在椅子上身體往后仰，此時(shí)尾骨會(huì)接觸到椅子，整個(gè)上半身的重量都壓在尾骨上。尾骨沒有坐骨結(jié)節(jié)厚實(shí)，尤其是尾骨尖相對比較薄，當(dāng)尾骨和椅子反復(fù)摩擦，就會(huì)給尾骨帶來一定的損傷，長此以往尾骨就會(huì)隱隱作痛。此外，這種不良的坐姿很有可能會(huì)讓我們“深陷其中”，最后更難回歸正確的坐姿，某種程度上形成了惡性循環(huán)。

雖說比較推薦的坐姿是端坐，但也要注意時(shí)間。2023年，一篇發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》上的論文研究了我國平均年齡為65.4歲的居民睡眠、久坐、輕度體力活動(dòng)、中度至劇烈體力活動(dòng)的時(shí)間。結(jié)果顯示，人們靜坐的時(shí)間達(dá)到了每天8.8小時(shí)。除去睡眠時(shí)間，在記錄的清醒時(shí)間內(nèi)，人們54%的時(shí)間都在坐著。

年輕人久坐的時(shí)間也只長不短。2023年在荷蘭阿姆斯特丹舉行的歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上，一項(xiàng)“青少年久坐時(shí)間累積效應(yīng)和日后心臟損害”的研究發(fā)現(xiàn)，11歲、15歲、24歲，3個(gè)年齡層次人群每天久坐的平均時(shí)間分別為6.03小時(shí)、7.9小時(shí)、8.85小時(shí)。

坐的時(shí)間長了，首先受傷的是我們的屁股，久坐后有可能出現(xiàn)坐骨神經(jīng)痛的情形。長時(shí)間保持坐姿狀態(tài)，腰椎兩側(cè)肌肉張力不平衡，就會(huì)引發(fā)肌肉韌帶勞損，嚴(yán)重者突出的椎間盤組織會(huì)壓迫腰椎的神經(jīng)根，受坐骨神經(jīng)支配的臀部和腿部后側(cè)就會(huì)出現(xiàn)疼痛感。當(dāng)人們站立或行走時(shí)，壓迫還會(huì)進(jìn)一步加重，坐骨神經(jīng)痛也會(huì)愈演愈烈。

即便腰椎不出問題，久坐也會(huì)讓臀部的梨狀肌處于緊繃狀態(tài)，它會(huì)壓迫坐骨神經(jīng)，人們同樣會(huì)感到臀部疼痛。臀部疼痛都還是輕的，臀部或許早已“死”了，這便是“死臀綜合征”。長時(shí)間坐著，臀肌的活躍度會(huì)逐漸下降。不僅如此，大腦也會(huì)慢慢習(xí)慣這種不正常的狀態(tài)，發(fā)出的神經(jīng)信號越來越微弱，臀肌會(huì)漸漸忘記該如何收縮，最后導(dǎo)致臀肌功能的喪失。

久坐不僅屁股受不了，身體的其他部位也會(huì)出問題。天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究顯示，每天久坐超過6小時(shí)的人群，相較每天久坐不超過2小時(shí)的人，患缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升26%。如果將每天久坐的時(shí)間減少到6小時(shí)以下，可有效預(yù)防3.7%～22.1%的慢性病。

對于現(xiàn)在的打工人來說，伏案工作無法避免，可以換個(gè)思路：選擇“站立式辦公”，或者二者交替進(jìn)行。這樣完全不用擔(dān)心久坐給身體帶來的傷害。當(dāng)然，對大部分人來說，比較實(shí)際的做法還是時(shí)刻提醒自己坐在坐骨上，且不要久坐。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》，成年人應(yīng)該限制久坐時(shí)間，多進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周應(yīng)該進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75～150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

（月亮狗摘自微信公眾號“壹讀”，本刊節(jié)選，楊樹山圖）