不想“躺著”度晚年，立刻做好這4點

國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2024年中國居民的期望壽命已達到79歲，較2023年提高了0.4歲。壽命的延長無疑是社會進步的體現(xiàn)，但對個人而言，“活得長久”只是基礎，“活得健康”才是更值得追求的目標。每個人都希望自己在晚年能保持生活自理，不被疾病困在床榻上。高質(zhì)量的晚年生活不會“從天而降”，需要大家從40—50歲積極行動起來，做好這4點，正是通往健康晚年的“康莊大道”。

● 飲食少一點：“七分飽”藏著長壽密碼

“飯吃七分飽，健康活到老”，這句養(yǎng)生格言在現(xiàn)代科學研究中得到了有力印證。適度保持饑餓感，減少熱量攝入，能為身體帶來諸多益處。

廈門大學團隊的研究成果顯示，減少熱量攝入會使血清中的石膽酸水平提升，而石膽酸增加能激活體內(nèi)的“長壽蛋白酶”，延緩衰老。無獨有偶，哥倫比亞大學研究人員發(fā)現(xiàn)，減少25%熱量攝入（保持7—8分飽），可讓成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風險降低10%—15%。

適度少吃的核心，是給忙碌的胃腸一些休息和調(diào)整的時間，讓消化系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)得以恢復功能，而不是通過極端的飲食控制來損害健康。晚餐適當減少主食的量，或在感覺即將吃飽但還能再吃一點時停下筷子，是適度少吃的正確做法。

● 血脂低一點：守住長壽“紅線”

長壽與否并非完全由基因決定，身體的代謝狀況會對壽命產(chǎn)生不小的影響。一項針對44636名參與者、隨訪35年的研究表明，在活到百歲的1224名參與者中，他們60歲之后的血脂都保持在正常水平，這意味著代謝指標能否保持在健康范圍內(nèi)是長壽的關鍵因素。這里所說的代謝指標，不僅包括血脂，還涵蓋了血壓、血糖、尿酸、肌酐等。要讓這些指標保持在健康范圍，通常要注意運動和飲食兩方面。

● 體重輕一點：降低疾病發(fā)生風險

肥胖堪稱“萬病之源”，它與糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等200余種疾病相關，還會增加10余種癌癥的發(fā)病率。并且肥胖會導致人的活動耐力下降、關節(jié)負擔加重，影響老年人的自理能力。

將體重控制在合理范圍內(nèi)，是實現(xiàn)健康晚年的重要前提。然而控制體重并非一蹴而就的事，需要長期堅持科學的減重方法和生活方式，同樣需要合理飲食和適度運動，尤其是保持一定量的運動，既能消耗多余熱量，又能增強心肺功能。

需要提醒的是，老年人也不能過度追求“瘦”，營養(yǎng)攝入不足可能降低免疫功能，增加患病風險，而健康范圍內(nèi)的脂肪量是人體的能量“儲備”，可以幫助老年人承受疾病帶來的傷害。

● 肌肉多一點：激活抗衰機制

肌肉不僅是身體力量的源泉，更是基礎代謝的基石，我們的骨骼肌能幫助我們抵抗衰老。40歲以后，肌肉量開始逐漸流失，需要有針對性地進行肌肉鍛煉。

（1）自重訓練：自重訓練簡單且高效，無需任何器械，依靠自身的體重就能達到鍛煉的效果。深蹲可以鍛煉大腿和臀部的肌肉，俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉，仰臥起坐可以鍛煉腹部和腰背的肌肉。

（2）彈力帶訓練：彈力帶具有不同的阻力級別，可以根據(jù)個人的力量水平選擇合適的阻力，進行有針對性的肌肉鍛煉，尤其適合中老年人。彈力帶還可以用于拉伸訓練，有助于增加關節(jié)的靈活性和活動范圍。

（3）器械訓練：在健身房借助各種健身器械進行肌肉力量訓練，其優(yōu)勢在于能夠精準地刺激目標肌肉群，且在專業(yè)教練的指導下進行可以確保動作的正確性和訓練的安全性，避免運動損傷。

（編輯 姚宇澄）