不想“躺著”度晚年，立刻做好這4點(diǎn)

國家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2024年中國居民的期望壽命已達(dá)到79歲，較2023年提高了0.4歲。壽命的延長無疑是社會(huì)進(jìn)步的體現(xiàn)，但對個(gè)人而言，“活得長久”只是基礎(chǔ)，“活得健康”才是更值得追求的目標(biāo)。每個(gè)人都希望自己在晚年能保持生活自理，不被疾病困在床榻上。高質(zhì)量的晚年生活不會(huì)“從天而降”，需要大家從40—50歲積極行動(dòng)起來，做好這4點(diǎn)，正是通往健康晚年的“康莊大道”。

● 飲食少一點(diǎn)：“七分飽”藏著長壽密碼

“飯吃七分飽，健康活到老”，這句養(yǎng)生格言在現(xiàn)代科學(xué)研究中得到了有力印證。適度保持饑餓感，減少熱量攝入，能為身體帶來諸多益處。

廈門大學(xué)團(tuán)隊(duì)的研究成果顯示，減少熱量攝入會(huì)使血清中的石膽酸水平提升，而石膽酸增加能激活體內(nèi)的“長壽蛋白酶”，延緩衰老。無獨(dú)有偶，哥倫比亞大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，減少25%熱量攝入（保持7—8分飽），可讓成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%。

適度少吃的核心，是給忙碌的胃腸一些休息和調(diào)整的時(shí)間，讓消化系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)得以恢復(fù)功能，而不是通過極端的飲食控制來損害健康。晚餐適當(dāng)減少主食的量，或在感覺即將吃飽但還能再吃一點(diǎn)時(shí)停下筷子，是適度少吃的正確做法。

● 血脂低一點(diǎn)：守住長壽“紅線”

長壽與否并非完全由基因決定，身體的代謝狀況會(huì)對壽命產(chǎn)生不小的影響。一項(xiàng)針對44636名參與者、隨訪35年的研究表明，在活到百歲的1224名參與者中，他們60歲之后的血脂都保持在正常水平，這意味著代謝指標(biāo)能否保持在健康范圍內(nèi)是長壽的關(guān)鍵因素。這里所說的代謝指標(biāo)，不僅包括血脂，還涵蓋了血壓、血糖、尿酸、肌酐等。要讓這些指標(biāo)保持在健康范圍，通常要注意運(yùn)動(dòng)和飲食兩方面。

● 體重輕一點(diǎn)：降低疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

肥胖堪稱“萬病之源”，它與糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等200余種疾病相關(guān)，還會(huì)增加10余種癌癥的發(fā)病率。并且肥胖會(huì)導(dǎo)致人的活動(dòng)耐力下降、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重，影響老年人的自理能力。

將體重控制在合理范圍內(nèi)，是實(shí)現(xiàn)健康晚年的重要前提。然而控制體重并非一蹴而就的事，需要長期堅(jiān)持科學(xué)的減重方法和生活方式，同樣需要合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)，尤其是保持一定量的運(yùn)動(dòng)，既能消耗多余熱量，又能增強(qiáng)心肺功能。

需要提醒的是，老年人也不能過度追求“瘦”，營養(yǎng)攝入不足可能降低免疫功能，增加患病風(fēng)險(xiǎn)，而健康范圍內(nèi)的脂肪量是人體的能量“儲備”，可以幫助老年人承受疾病帶來的傷害。

● 肌肉多一點(diǎn)：激活抗衰機(jī)制

肌肉不僅是身體力量的源泉，更是基礎(chǔ)代謝的基石，我們的骨骼肌能幫助我們抵抗衰老。40歲以后，肌肉量開始逐漸流失，需要有針對性地進(jìn)行肌肉鍛煉。

（1）自重訓(xùn)練：自重訓(xùn)練簡單且高效，無需任何器械，依靠自身的體重就能達(dá)到鍛煉的效果。深蹲可以鍛煉大腿和臀部的肌肉，俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉，仰臥起坐可以鍛煉腹部和腰背的肌肉。

（2）彈力帶訓(xùn)練：彈力帶具有不同的阻力級別，可以根據(jù)個(gè)人的力量水平選擇合適的阻力，進(jìn)行有針對性的肌肉鍛煉，尤其適合中老年人。彈力帶還可以用于拉伸訓(xùn)練，有助于增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍。

（3）器械訓(xùn)練：在健身房借助各種健身器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，其優(yōu)勢在于能夠精準(zhǔn)地刺激目標(biāo)肌肉群，且在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行可以確保動(dòng)作的正確性和訓(xùn)練的安全性，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

（編輯 姚宇澄）