營養、運動、睡眠 如何協同管理體重

瘦身減重是很多人的需求，然而在體重管理中，營養、運動、睡眠如何相互配合，才能發揮“三駕馬車”的協同效應？

上海市運動促進健康專家委員會副主任朱嫻表示，均衡營養（控制熱量缺口）、適量運動（加速熱量消耗）、優質睡眠（調節中樞神經，提高代謝），三種方式深度結合，產生協同效應，減脂最高效。朱嫻指出，壓力過大不利于減重，暴飲暴食會使減重走向反面；節食、大強度運動、休息失衡，這些都會對身體造成額外壓力。

對于久坐人群，如何通過運動來減重？

朱嫻指出，久坐人群要學會把握好利用碎片化時間，單次運動時間超過7分鐘，強度適合，就能對身體機能產生改善效果。碎片化運動疊加起來和整段時間運動的效果相差無幾。同時，久坐人群要精確把握熱量需求。她提供了一個“通用模板”：每餐主食1個拳頭大小、蔬菜2個拳頭大小、肉蛋魚蝦1個手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。她希望人們最好在23：00前入睡，保證7小時睡眠；平時可多吃一些富含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜子等），并注意放松身體。

吃得少就可以控制體重嗎？“輕斷食”是否真能減肥？

“減重不僅需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。”上海市醫學會腸外腸內營養學專科分會副主任委員、華東醫院營養科主任吳江直言，極端節食方式，例如每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內減重，但身體流失的主要是水分和肌肉，一旦恢復正常飲食，體重往往會劇烈反彈。這種現象被稱為“溜溜球效應”。

專家表示，近年流行的“輕斷食”提供一種新思路，肥胖癥診療指南中也有推薦，即常用的“5+2”模式：每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續的2天熱量控制在500千卡或600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。據介紹，斷食日的熱量限制可激活細胞自噬（清理老化細胞），改善胰島素敏感性，并促進脂肪分解。研究發現，“輕斷食”可有效減少體脂，調節血糖、血脂。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群應避免嘗試“輕斷食”。

對于網絡平臺常見的“減肥菌”，吳江解釋，其中包含了具有減肥作用的益生菌和其他流行的減肥保健品。她介紹，從機制來看其大致可分為三類。

第一類，可溶性膳食纖維（如低聚果糖、菊粉）等有助于增加飽腹感，特定的益生菌菌株可通過調節激素影響食欲。但這些制劑單獨應用效果并不顯著，需要配合飲食和運動管理。

據悉，第二類產品通過干擾淀粉、脂肪等營養素的吸收減少熱量攝入。例如，白蕓豆提取物可抑制淀粉分解，對減重有一定作用，但無法阻斷單糖、雙糖、蛋白質和脂肪等的吸收，效果有限。

第三類如咖啡因、左旋肉堿等促進代謝的產品，人群補充效果不顯著，容易產生耐受且長期使用效果有限。

關于網絡流傳的“碳水循環減肥法”“液斷”飲食法，吳江指出，這兩種方法都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動“應急模式”，通過糖原儲備消耗、能量不足促使肌肉分解實現體重下降。“這些減重方式，將直接導致基礎代謝率下降，形成‘易胖體質’的惡性循環。”她說，持續此類飲食可引發多重健康風險，導致各種營養素攝入不足，干擾正常身體機能，引起營養不良。極端飲食實踐者在恢復正常飲食后，非常容易出現報復性體重反彈。

睡眠如何影響體重？

上海市醫學會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精神衛生中心主任醫師喬穎表示，睡眠不僅是恢復精力的過程，也是調節代謝、科學減重的重要環節。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加，同時抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導致每日多攝入約385千卡熱量，相當于多吃一碗米飯。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進脂肪分解。長期睡眠不足者，內臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。研究顯示，缺覺者面對甜食時，大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此，缺覺者會更傾向于選擇高糖高脂食物。

她建議，18～65歲的成年人每天睡7～9小時，65歲以上人群每天睡7～8小時。白天補覺就可以抵消透支的睡眠嗎？喬穎回答，睡眠沒有疊加作用。“最佳睡眠時間如果錯過了，便再也補不回來。”她說，與生物鐘背道而馳的狂歡，需用余生的健康“分期償還”。

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管理體重小妙招

1.三餐規律吃：按時吃飯能避免饑餓感堆積，防止暴飲暴食。

2.每餐七分飽：吃到“不餓但還能再吃幾口”時就停筷，給胃留點空間有助于管理體重。

3.替換高熱量食物：把奶茶換成無糖茶，油炸零食換成堅果或水果，熱量減半，營養翻倍。

4.細嚼慢咽：吃飯時專注食物，每口嚼15～20次，大腦更容易接收到“飽”的信號。

5.先喝湯再吃飯：飯前喝一碗清淡的湯（如紫菜蛋花湯），減少正餐食量。

6.少吃“隱形糖”：沙拉醬、果汁、蜜餞等看似健康，實則含糖量高，易轉化為脂肪。

7.避開誤區：不吃主食減肥，短期可能瘦，但會導致脫發、閉經、情緒暴躁；迷信減肥產品（減肥茶、酵素）可能損傷腸胃，反彈風險高；追求快速瘦身，體重易反彈，每周減重0.5～1千克最科學。