健康飲食 科學減重

人們對食物的選擇越來越多，體重也隨之增加。我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，超重肥胖人數已位居世界第一，并呈逐年遞增趨勢。超重肥胖受先天遺傳和后天多種因素影響，雖然說飲食不是唯一因素，但肯定是重要的因素之一。超重肥胖不僅會對我們的體形造成不良改變，還會使我們體內出現代謝紊亂、血管健康狀況變差等生理性不良反應，從而導致糖尿病、腦卒中、癌癥等多種慢性病及并發癥的發生。

近年來居民對超重肥胖的危害性認知逐漸加深，我國衛生健康委員會更是在2024年提出開展“體重管理年”活動，倡導科學減重的廣泛普及。但是我國居民目前對于如何科學管理體重、健康減肥卻知之甚少，部分人士為了快速減肥而濫用藥物、過度節食以及過度運動等，對個體健康造成不良影響，甚至形成不可逆的后遺癥。控制體重的主要策略是人們心中熟知的“管住嘴，邁開腿”，今天我們將講解如何“管住嘴”，做到健康飲食，科學減重。

成年人怎樣才算肥胖超重？

科學減重前首先要清楚自己是否已經超重或肥胖，除職業運動員或特殊職業所需外，成年人判斷自己超重或肥胖的標準主要有體重指數（BMI）和腰圍大小。

1.BMI

傳統上，BMI一直是評估成年人是否肥胖的首選指標。研究表明，BMI能較快速地判斷人們的體脂是否超標。具體計算方式為：BMI=體重（千克）/身高（米）2，我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5≤BMIlt;24.0，24.0≤BMIlt;28.0為超重，

BMI≥28.0為肥胖，居民在了解自身身高體重的情況下，可通過該公式計算自己的BMI是否超出正常范圍。

2.腰圍

BMI雖然具有檢測簡單方便的優點，但它具有難以區分脂肪和人體肌肉含量的缺陷。為了補充BMI的額外測量值，應添加對中心性肥胖的測定。中心性肥胖是指腹部脂肪蓄積過多的現象，可根據腰圍直接判定。成年男性腰圍≥90厘米，成年女性腰圍≥85厘米均為中心性肥胖，結合BMI和腰圍的指標，我們就可以比較充分地評估自己是否需要減重或者減肥了。

飲食控制怎么做？

減肥的主要方法就是四個字“入不敷出”，少吃多動就行。但是過度少吃或者短期不吃，都達不到健康減重的效果，體重甚至容易反彈。結合目前最新的研究報道，我們來了解一下，怎樣控制飲食才是科學健康的減肥。

首先，減肥需要降低熱量的攝入。建議肥胖人士在保持日常碳水化合物、脂肪、蛋白質均衡攝入的基礎上，每日減少高能量食物的攝入，選擇低熱量高膳食纖維的食物，具體對應到各類食物的選擇如下：

1.主食類

建議選擇雜糧米面，如黑米、玉米等，不宜進食油條等煎炸食物。

2.蔬果類

大部分原味蔬果可以食用，而對于高油重鹽加工的蔬菜或高糖分的水果罐頭則不宜食用。

3.肉蛋類

蒸煮的蛋或者含脂率低的肉都是較佳選擇，如水煮蛋、里脊肉、雞胸肉等，對于像煎蛋、五花肉等油脂較高的肉蛋類食物建議少吃或不吃。

其次，在飲食結構上，如果按照一天攝入能量為10份進行分配，分到早、中、晚餐的熱量配比應為3∶4∶3。具體到早、中、晚餐的食譜，根據國家《成人肥胖食養指南》，對不同地區的食譜推薦可總結為：

1.早餐

干濕搭配，脫脂奶、無糖豆漿或雜糧粥等，配合一份涼拌蔬菜、一個煮雞蛋和一份低糖點心即可，在早餐和中餐之間可加食一份水果。

2.中餐

飯菜兼有，一碗雜糧米面，加上一份日常吃的葷菜和一份菜炒肉即可，建議葷素菜少油少鹽，在中餐和晚餐之間可加食一份無糖酸奶。

3.晚餐

葷少素多，主食少吃，一小碗雜糧粥，加上一份菜炒肉和一份炒蔬菜即可，建議少油少鹽。

而對于部分超重肥胖且可能并發2型糖尿病或心血管疾病的人來說，在咨詢專業醫師后，進行較為專業的飲食框架調整對健康減重和促使疾病好轉具有一定效果，如地中海飲食。有報道指出，地中海飲食除能有效減重和降低空腹血糖外，還可以降低肥胖人士患心血管疾病的風險。這種飲食框架其實要求不高，主要是一日三餐葷素搭配均勻多樣，肉類方面適當多吃魚肉，具體可總結為四句話：每天蔬果谷，每周兩頓魚，食物多樣化，適量不用怕。

最后建議大家一日三餐盡量定時進食，尤其是晚餐最好安排在17點到19點，晚餐后不宜再進食任何食物，如感到十分饑餓，可進食少量蔬果或通過多喝點水來解決。

我們在綜合評估自身BMI和腰圍大小后，發現自己在超重肥胖邊緣或者已經肥胖時，應該馬上重視起來，控制熱量攝入，調整食譜。如果肥胖比較嚴重，則可以到各大醫院的體重管理門診或內分泌門診就醫咨詢，以免并發其他疾病。