如何保護關節

關節炎的本質是關節面軟骨的老化、磨損。其實我們的關節表面有軟骨，被視為關節的減震裝置，它們的主要作用是提供一個低摩擦的光滑表面，以便關節能正常完成滑動動作。如果受到過度的應力、勞損或者外傷，就有可能損傷這層光滑的減震裝置，從而加重關節內的炎癥及退變，導致關節疼痛、不穩或失能。

目前，關節磨損、退變已經成為中老年人下肢功能喪失的主要原因。關節炎的定義是以關節軟骨退行性變以及繼發性骨質增生為特征的慢性關節疾病。這個病的根源在軟骨，軟骨磨損了，緊接著就是關節不穩、骨質增生、骨刺形成；而關節退變與老齡化的關系十分明確，甚至是必然的。關節會因年齡增長導致細胞外基質老化和細胞老化，基質改變包括軟骨變薄、水分減少、代謝產物堆積、膠原蛋白脆性增加等。在25歲人群中，只有14%的年輕人存在癥狀性關節磨損，但是到了65歲人群，34%的老年人存在關節磨損的癥狀，也就是幾乎每3位老年人中就有1位經受著關節痛的折磨。

那么如何保護我們的關節，讓關節能夠使用更長的時間呢？原則上來說，保護關節的最佳辦法是教育患者改善行為習慣，節約運動能力，使用保護性裝置，選擇合適的鞋子，等。下面為大家總結保護關節的10條核心策略。

重視疼痛"疼痛是關節發出的求救信號，如果出現關節疼痛，應及時就醫，進行個體化的評估，以確定導致關節疼痛、炎癥、不穩的病因。如果沒有及時處理病因，可能導致關節進一步破壞，疼痛持續存在或加重，導致關節活動減少、僵硬、粘連。

避免外傷"外傷是關節炎形成及加重的重要影響因素。關節炎的患者更應該注意，避免跌倒、扭傷、撞傷。如出現關節內骨折，會導致關節原本光滑的關節面受到破壞，出現創傷性關節炎。如果關節韌帶損傷，則可能造成關節不穩、僵硬等。

適當減少負重 包括抬舉重物、攀爬、跪下或蹲下等長時間重復動作。就最常見的膝關節骨關節炎來說，這是一種退行性疾病，也就是老化、磨損。這類患者減少負重可以減輕癥狀。具體方法是減少諸如爬山、跑步、跳躍等負重運動，也可以使用拐杖、手杖、關節支具、夾板等輔助方法。系統評價發現，長時間跪下或蹲下與膝關節骨關節炎密切相關，時間越長，風險越高。除此之外，減肥也很重要。有些學者認為體質量指數（BMI）超標是導致骨關節炎的獨立危險因素，過重的體重會使身體造成勞損，尤其是對下肢關節，如髖關節、膝關節和踝關節。有資料顯示，BMI"gt;30，膝關節骨關節炎發病率增加6.8倍；BMI每增加5個單位，髖關節骨關節炎的風險增加11%。由于肥胖有可能介入代謝或者炎癥，因此手關節骨關節炎的發病率也顯著上升。體重過大也可能導致腰部勞損，為了負擔過重的腹部，身體可能通過增加腰椎前凸來代償腹型肥胖，加快腰椎小關節的磨損退變。已經出現手指間關節骨關節炎的患者，應減少用力抓握工具干活。

保持關節的適量運動"雖然建議患者避免外傷、減少負重，但是完全不動的生活方式是絕不可取的。長時間不動會導致關節僵硬、肌肉萎縮、關節攣縮。適當的關節活動可以增加關節液對關節軟骨的滋養，減輕關節周圍的炎癥粘連，維持關節的正常活動度。如何選擇適合的運動呢？步行、游泳和騎車對關節是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，中老年人保護關節可以多進行此類運動。如何確定運動量是否合適呢？介紹給大家一個“2小時疼痛法則”，如果運動后關節疼痛超過2小時，意味著這次運動可能過度了，需要適當減量。年輕人選擇跑步，最好在塑膠跑道這種柔軟的路面上跑，避免在水泥地等堅硬路面跑步。

加強關節周圍肌肉力量的訓練"就膝關節而言，膝關節周圍肌肉鍛煉主要是鍛煉大腿肌肉，包括前方的股四頭肌、內側胭繩肌及后方的股二頭肌。關節周圍肌肉力量增強可以增加關節穩定性，減輕不適癥狀。目前種種證據顯示，加強關節周圍肌肉力量訓練在改善膝關節骨關節炎癥狀方面，有著與吃非甾體抗炎止痛藥同樣的效果。簡單的鍛煉方式包括靠墻靜蹲、各方向直抬腿等。如有需要進階的訓練方案，可以到健身房尋求專業健身教練的指導。運動鍛煉的每日總量為30～40分鐘，一周運動3～5次。運動量增加應循序漸進，運動前注意充分熱身，運動后充分拉伸，及時補充水分及營養。對中老年人，預防跌倒的鍛煉也非常重要，包括步態、平衡、協調、功能鍛煉和肌力訓練。

注意保暖"降溫受涼會刺激關節周圍血管的收縮，減少關節液的分泌。關節液減少，關節軟骨會缺少營養滋潤，同時關節面摩擦增加，產生干澀、疼痛不適的癥狀。

拒絕亂用藥 尤其是未經嚴格消毒處理的外用貼膏、中草藥敷料。這類藥物有可能造成皮膚過敏、感染，嚴重時可能造成關節腔感染。不合理的自行服用藥物，也有可能耽誤關節炎的治療，造成關節功能不可逆轉的損傷。

注意飲食"如痛風性關節炎患者，日常生活需要注意適當控制飲食，嚴格戒酒，減少高嘌呤食物的攝入，積極控制血尿酸水平。

選擇合適的關節支具及鞋子 如果關節周圍肌肉力量不足，關節不穩，適當使用護膝、護具可以起到保護作用。使用拐杖、手杖可以顯著減輕內側膝關節的負荷。鞋子的選擇建議選用有內側足弓支撐、能加強穩定性的鞋類，而不是一味選擇鞋底柔軟的鞋子；鞋跟最高不超過4厘米，前后腳掌落差1厘米的鞋子有利于在行走、運動過程中減輕足底壓力。如果有明顯的足部畸形，可以定制個體化鞋墊來糾正。日常生活中，使用電動座椅、馬桶、扶手之類的輔助措施，都可以減輕骨關節炎的疼痛癥狀。如果需跪下工作，建議使用保護性護膝墊。

積極治療原發病"如果存在痛風、類風濕等炎癥性關節病，應積極咨詢專科醫生意見，在醫生指導下規范、科學地進行藥物治療。