輪滑運動專項體能訓練方法與實踐

中圖分類號：G623 文獻標識號：B 文章編號：1005-2410（2025）09-0103-02

一、靜態熱身與動態熱身相結合

熱身運動是輪滑訓練的起點，能夠有效預防運動損傷，同時為后續訓練做好充分準備。熱身運動分為靜態熱身和動態熱身兩部分，二者相結合可以更好地激活身體各部位肌肉，為輪滑運動做好準備。

（一）靜態熱身

滾雪球：兩腿伸直前后站立，兩手上舉，從上至下沿大腿后側向下捋到腳踝處，拉伸下肢后側肌群。10次，1組（圖1）。

超人拉伸：單腳站立，一手上舉，異側手抓住異側腳踝，上體由直立向下彎曲至與地面平行，拉伸大腿前側和后側肌群。10次，1組（圖2）。

側弓步拉伸：兩腿成側弓步站立，重心由一條腿轉移至另一側腿，拉伸大腿后側肌群。10次，1組（圖3）。

弓步轉體拉伸：兩腿成前后弓步站位，上體進行左右轉體，拉伸軀干側鏈肌群。10次，1組

（圖4）。

最偉大拉伸：兩腿前后弓步站位，異側手撐地，同側手肘關節碰到同側腳之后手臂外旋，手掌向上指，同時眼睛向上看向手掌，換兩手于前腳兩側撐地，前腿用力蹬直，拉伸全身大部分肌群。8次，1組（圖5）。

相撲蹲雙手上舉：兩腿成相撲蹲站立，兩手撐在大腿上，一手向上舉，眼睛同時向上看，拉伸上體外側肌群。10次，1組（圖6）。

抱膝抬腿：單腳站立，雙手抱住另一條腿膝關節向上頂，拉伸髖關節，增加髖關節的活動幅度。10次，1組（圖7）。

童子蹲：兩腿成馬步姿勢站立，一腳支撐，另一腳的腳踝搭在異側腿膝關節上。10次，1組（圖8）。

圖1滾雪球 圖2超人拉伸

圖3側弓步拉伸圖4弓步轉體拉伸

圖5最偉大拉伸圖6相撲蹲雙手上舉

圖7抱膝抬腿 圖8童子蹲

（二）動態熱身

1.側身跑：身體側對前進方向，兩手身體兩側平舉，行進中通過轉髖來帶動下肢前后交叉，向前行進。15米，1組（圖9）。

2.側身跳：身體側對前進方向，行進中兩腳向上跳起，兩手體前交叉于空中擊掌。10次，1組（圖10）。

3.前踢腿跳：行進中做兩腿交替的前踢練習。10次，1組（圖11）。

4.提膝跳：行進間做交換腿的提膝跳動作。10次，1組（圖12）。

圖9側身跑 圖10側身跳

圖11前踢腿跳 圖12提膝跳

二、以下肢力量為核心的體能訓練

輪滑項目主要依靠下肢蹬動來提供前進的動力，動作是否能做到位，是否能夠正確發力，直接影響到滑行的速度、穩定性和靈活性。強大的下肢力量不僅能幫助學生在滑行中更好地控制身體平衡，還能在加速、轉彎和急停等技術動作中發揮關鍵作用。

跳躍組合練習1：雙腳并腳起跳，單腳左右交替落上跳欖。6次，2組（圖13）。

跳躍組合練習2：雙腳并腳跳上跳下跳凳。6次，2組（圖14）。

單腿蹲：上半身挺直，一條腿支撐在跳欖或跳箱上面，一條腿做蹲起。12次，2組（圖15）。

負重弓箭步走：手持重物高舉，保持核心穩定，弓箭步向前走。10次，2組（圖16）。

單腿蹲跳：上半身挺直，一條腿支撐在跳凳或跳箱上面，一條腿向上跳起。10次，2組（圖17）。

圖13跳躍組合 圖14跳躍組合練習一 練習二

圖15單腿蹲圖16負重弓箭步走

圖17單腿蹲跳

三、從項目特點出發的專項陸地模仿

陸地模仿訓練是指在不穿輪滑鞋的情況下，通過模仿輪滑動作來提高技術水平。這種訓練方法可以幫助學生更好地理解輪滑動作的要領，增強肌肉記憶，提高動作的規范性和協調性。同時，陸地模仿訓練還可以在沒有輪滑場地或設備的情況下進行，具有較高的靈活性和實用性。

靜蹲：兩腳一拳距離，平行開立，兩腿蹲屈，上體前傾，雙手背后，身體重心落在兩腳中間，眼睛自然向前看。30秒一組，3組（圖18）。

雙腳蹲起：靜蹲標準姿勢準備，有節奏進行雙腿蹬起一恢復靜蹲姿勢的動作，做蹬起落下時上體的姿勢和角度不變，慢起慢落。20次一組，2組（圖19）。

側蹬收腿：身體重心放在支撐腿上，盡量保持鼻、膝、腳尖在一條直線上，側蹬腿輕擦地面，向側蹬直，大腿帶動小腿收回至胸下還原成基本姿勢，兩腿交替練習。左右各15次，2組（圖20）。

圖18靜蹲

圖19雙腳蹲起

圖20側蹬收腿

輪滑運動作為一項充滿活力的新興體育項目，在小學體育教學中具有重要意義。通過本文所介紹的靜態與動態熱身相結合、以下肢力量為核心的體能訓練及專項陸地模仿訓練，學生能夠有效提升體能、增強肌肉記憶并掌握輪滑技巧。未來教學中，教師應根據學生個體差異制定個性化訓練計劃，靈活運用多樣化訓練方法，激發學生興趣，同時關注學生身體與心理狀態，確保其健康成長。科學合理的訓練不僅能幫助學生在輪滑運動中取得進步，還能培養他們的運動熱情，為輪滑運動的長遠發展奠定堅實基礎。

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