“正方形” 在靈敏素質訓練中的運用

中圖分類號：G623 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2025）09-0100-03

一、小 “正方形” 靈敏性腳步訓練 （前后移動）

練習目的：此系列訓練動作通過雙腳、單腳、交替等移動方式，發展學生兩腳前、后移動能力、反應能力以及蹬地啟動和制動能力，強化腳踝和小腿肌群的力量。

訓練動作1：轉髖交叉跳

起始姿勢：練習者兩腳交叉站位，左腳踩在正方形里，右腳踩在正方形外，身體成半蹲姿勢，上身略前傾，手臂曲臂于體側（圖1）。

訓練方法：練習開始時，兩腳前腳掌同時蹬地，身體轉髖（60-70度角），兩腳騰空時交叉，右腳踩到正方形里，左腳踩到地上；然后兩腳前腳掌同時蹬地，騰空時交叉，恢復到準備姿勢。

訓練要求：練習時身體保持在半蹲姿勢，兩腳前腳掌蹬地發力要快，手臂協同擺臂。建議練習8～10秒/組 ×4 。

圖1轉交叉跳

訓練動作2：前前后后跳

起始姿勢：練習者兩腳站在正方形外，成半蹲姿勢，上身略前傾，兩腳間距與肩同寬，手臂曲臂于體側。

訓練方法：練習開始時，左腳前腳掌先蹬地跨出并踩進正方形里，然后右腳前腳掌蹬地跨進正方形里，兩腳位于正方形里；左、右腳先后蹬地向后跨出正方形，恢復到起始姿勢（圖2）。

訓練要求：練習時前腳掌蹬地速度要快，身體保持重心。建議練習 8～10 秒/組 ×4 。

圖2前前后后跳

訓練動作3：雙腳前后跳

起始姿勢：練習者兩腳站在正方形外，成半蹲姿勢，上身略前傾，兩腳間距與肩同寬，手臂曲臂于體側（圖3）。

訓練方法：練習開始時，兩腳前腳掌同時蹬地，跳進正方形里，兩腳著地瞬間再蹬地，跳出正方形恢復到起始位置。

訓練要求：前腳掌蹬地發力時，利用兩手臂和身體核心區域控制身體重心，完成動作的速度要快。建議練習 8～10 秒/組 ×4 。進階練習為單腳前后跳。

圖3雙腳前后跳

二、小“正方形” 靈敏性腳步訓練 （橫向移動）

練習目的：此系列訓練動作是通過兩腳左右移動，提升學生的橫向移動能力、反應能力，以及橫向移動的啟動速度和制動能力。同時，強化腳踝和小腿肌群的力量。

訓練動作1：開合跳

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，兩腳站在正方形里，兩腳之間距離略窄于肩，上身略前傾，手臂曲臂于體側（圖4）。

訓練方法：練習開始時，兩腳前腳掌同時蹬地，成兩腳騎跨正方形。然后兩腳前腳掌同時蹬地跳回至正方形里，恢復成起始姿勢。

訓練要求：練習動作時注意身體的協調，兩腳起跳不要過高，兩腳蹬地速度要快。建議練習8～10秒/組 ×4 。

圖4開合跳

訓練動作2：雙腳左右跳

起始姿勢：以左腳踩正方形里為例。練習者身體成半蹲姿勢，上身略前傾，左腳踩到正方形里，右腳踩于正方形右側，兩腳之間的距離與肩同寬，手臂曲臂于體側（圖5）。

訓練方法：練習開始時，兩腳前腳掌同時蹬地，向正方形左側跳起，落地時，右腳落在正方形里，左腳落于正方形左側，然后兩腳再同時蹬地，跳回至起始姿勢。

訓練要求：練習時兩腳前腳掌蹬地發力要快，注意起跳不要過高，兩腳之間始終保持與肩同寬，膝關節方向與腳尖方向一致。建議練習 8～10 秒/組 ×4 。

進階練習為單腳左右跳。

圖5雙腳左右跳

訓練動作3：進進出出跳

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，上身略前傾，兩腳站在正方形里，手臂曲臂于體側。

訓練方法：練習開始時，右、左腳前腳掌先后蹬地，跨出正方形，兩腳騎跨正方形；然后，右、左腳前腳掌再先后蹬地，回到正方形里，恢復到起始位置（圖6）。

訓練要求：練習時動作時要始終保持身體重心，兩腳前腳掌蹬地發力要快，熟練后加快速度。建議練習 8～10 秒/組 ×4 。

訓練動作4：蜻蜓點水

起始姿勢：練習者站在正方形左側，成半蹲姿勢，上身略前傾，兩腳開立與肩同寬，手臂曲臂于體側。

訓練方法：練習開始時，右腳前腳掌先蹬地，踩到正方形里，左腳再蹬地，踩到正方形里。隨后，右、左腳依次蹬地跨出，并落在正方形的右側。由右側向左側移動的兩腳順序相反（圖7）。

訓練要求：練習過程中注意腳步的順序，避免出現交叉步，身體要控制好平衡和重心穩定。

建議練習8～10秒/組 ×4 。

訓練動作5：多方向進進出 出跳

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，上身略前傾，兩腳踩到正方形里，手臂曲臂于體側。

訓練方法：以向左和后結合練習為例。練習開始時，左、右腳前腳掌先后蹬地向正方形左側跨出，成兩腳位于墊子左側。然后右、左腳先后蹬地，踩到正方形里，回到起始位置；右、左腳先后蹬地，向后跨出，兩腳位于墊子后側。然后右、左腳先后蹬地踩進正方形里，恢復到起始位置（圖8）。

訓練要求：練習時保持重心不變，腳蹬地速度快，控制身體平衡。此外也可以自定腳步順序，例如，左前后右。

拓展練習1：在練習以上靈敏性腳步時，水平較好的學生可以手持2～3kg的藥球進行訓練。其目的通過增加上肢的負重，提高靈敏性練習的強度，同時在上肢受力的情況下練習，可以促進學生神經系統的發展，從而更好地提高全身協調用力的能力。

圖6進進出出跳

圖7蜻蜓點水

圖8多方向進進出出跳

拓展練習2：可以采用多個正方形的形式替代繩梯，將以上練習動作組合起來進行訓練，增加靈敏素質練習的難度，促進靈敏素質的發展（訓練方法見視頻）。

三、大“正方形”靈敏素質組合練習

練習目的：通過創設正方形練習形式，將多種腳步進行組合練習，提高學生迅速改變體位、轉換動作以及隨機應變的能力。

訓練動作1：正方形組合腳步

訓練方法：正方形邊長為4米，練習者（圖9）站位。練習開始時，當聽到哨音后，練習者沿正方形邊線依次做加速跑、橫向進進出出、后退跑、橫向前后跳，最后回到初始位置。教師可以根據需要設定不同形式的組合動作。

訓練要求：學生要以最快的速度完成練習。同時，注意各個動作之間轉換要協調連貫，尤其是加速跑銜接進進出出時，要降低重心。建議練習4組。

圖9正方形組合腳步

訓練動作2：對角線組合腳步訓練方法：正方形邊長為4米，練習者站位（圖10）。練習開始時，當聽到哨音后，2名練習者同時向對角做高抬腿，當到達對角時，紅隊練習者沿邊線依次做后退跑、開合跳并回到初始位置；黑隊練習者沿邊線依次做橫向前前后后、后交叉腳步并回到初始位置。

訓練要求：練習開始時，練習者以最快的速度完成動作，并注意動作間的銜接。教師可以根據情況變換組合動作。建議練習4組。

圖10對角線組合腳步

訓練動作3：十字組合腳步

訓練方法：正方形邊長為4米，練習者站位（圖11）。練習開始時，當聽到哨音后，練習者加速跑至藍色障礙物處，隨后向對角做高抬腿至的黃色障礙物處，然后做橫滑步至綠色障礙物，再向對角做后交叉腳步至紅色障礙物處，繼續做Z字型小碎步至藍色障礙物處，隨后做后退跑至起始位置。

訓練要求：練習過程中每個動作必須以最快的速度完成，橫向的兩個動作注意降低重心。教練可以采用計時的形式進行練習。也可以根據需要變換組合腳步進行練習。

圖11十字組合腳步

訓練動作4：“L”型組合腳步

訓練方法：正方形邊長為4米，練習者如站位（圖12）。練習開始時，當聽到哨音后，練習者加速跑至紅色標記點，隨后橫滑步至藍色障礙物后，再加速跑至紅色標記點，銜接高抬腿至紅色障礙物處，繼續加速跑至紅色標記點，銜接后交叉腳步至黃色障礙物，再加速跑至紅色標記點處，銜接側身跑至初始位置。

訓練要求：練習過程中每個動作需全速完成，動作之間銜接連貫。也可以4名練習者逆時針同時進行練習。也可以采用計時的方式進行練習。

圖12“L”型組合腳步