被“嚇跑”的睡眠

為什么在沙發(fā)上睡著很容易，在床上睡著卻很難？

被“嚇跑”的睡眠

在沙發(fā)上你能順利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光線、電視或手機里傳來的不大不小的催眠的聲音、柔軟的靠墊提供的恰到好處的包裹性……最關(guān)鍵的是，沙發(fā)不會像床那樣帶給你“必須睡著”的焦慮。

是的，“必須睡著”本身也是一種焦慮來源。當(dāng)人們擔(dān)心自己睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產(chǎn)生這種焦慮。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有睡眠問題的人中，有36%的人因為擔(dān)心睡不著而無法入睡。盡管人們在床上睡不著，但是在辦公室里、電影院里、公交車上，甚至聚會場所都有可能睡著。

一些理論認(rèn)為，如果你想改善自己的睡眠，需要先了解自己的睡眠模式，可借助運動手環(huán)、智能手表等可穿戴設(shè)備。

然而，一些研究發(fā)現(xiàn)這些智能設(shè)備可能在默默增加你的睡眠焦慮。牛津大學(xué)的學(xué)者做過一項研究，將失眠癥患者分成兩組，一組被告知他們晚上睡眠質(zhì)量良好，另一組被告知他們晚上的睡眠質(zhì)量不佳（事實并非如此）。

那些睡眠“不佳”的人認(rèn)為自己比睡眠“良好”的人更困，情緒也更糟糕；而睡眠“良好”的人，則認(rèn)為自己的狀態(tài)更好一些。

過分關(guān)注睡眠分?jǐn)?shù)的人可能會因此受到負(fù)面影響，本身就存在睡眠問題的人更是如此，他們對睡眠監(jiān)測設(shè)備也會更感興趣。如果你已經(jīng)對睡眠感到焦慮，那么隨時得到關(guān)于睡眠質(zhì)量的反饋絕對會讓你更頭疼。

放輕松，給大腦“洗牌”

偶爾入睡困難是正常的，不必?fù)?dān)心。俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)專家金·哈奇森表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態(tài)立刻過渡到入睡的狀態(tài)是非常罕見的。”

對于大腦來說，這兩種狀態(tài)的切換是一個巨大的轉(zhuǎn)變。入睡時你的大腦活動逐漸減慢，這種轉(zhuǎn)變一部分受到環(huán)境因素的影響，比如光線和溫度。夏天晚上太熱、窗外的路燈太亮，都可能讓你睡不著。

你必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。存在焦慮和壓力時，你很自然地會入睡困難，或者容易在夜晚驚醒。

有很多幫助你入睡的方法：睡前放點兒輕音樂、白噪聲，看會兒書，試著冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍，或者吃點兒褪黑素……

加拿大西蒙弗雷澤大學(xué)的盧克·博多因發(fā)明了一種“連續(xù)多樣化想象”的方法，被稱為“認(rèn)知洗牌”，幫助人們在睡前將思緒從焦慮和復(fù)雜的情緒中轉(zhuǎn)移出來。

這個方法很簡單。在英語語境中，你可以先想象一個單詞，比如cat，然后去想關(guān)于每個字母所有你能想到的單詞，比如close，car，apple，abandon，tea，telephone。每當(dāng)想到一個詞，你就花一些時間想想它的含義。

這個過程模仿的是清醒與睡眠之間短暫的過渡時期特有的腦活動。研究發(fā)現(xiàn)，這種方法可以有效減少睡眠問題。

（月亮狗摘自微信公眾號“把科學(xué)帶回家”，楊向宇圖）