大考來臨，你準備好了嗎？

考試焦慮是一種情緒反應，是當考生意識到考試情境或考試結果對自己具有某種潛在威脅時所產生的一種緊張的內心體驗。中考、高考期間，考生的緊張和焦慮往往會影響其正常水平的發揮。筆者多年的工作經驗告訴我們，控制考生考試焦慮的關鍵所在是：讓每個考生都擁有一顆平常心

一、調整心理狀態，正確對待焦慮

耶基斯一多得森定律表明，動機強度與學習成績并不是線性關系，而是呈倒U型的曲線關系，即動機過弱不能激起學習積極性，而過強的動機表現——高焦慮和緊張又會使學習效率降低，只有中等強度的焦慮，才能使大腦處于適度興奮狀態，思維的靈活性、廣闊性、深刻性得到最好地發揮。因此，考生掌握這一學習規律，自覺調整自己的心態，使自己對考試保持適度的緊張是很重要的。在此提醒考生注意以下幾點：

1認清自己，目標適當

考生對自己各方面能力的了解比任何人都清楚，最有資格和權力來確定自己的升學目標，這是對自己、對社會負責的表現。對于教師、家長和其他成員不切實際的期望要有客觀的分析，切不可盲目迎合，這樣考生才能心情愉快、精力充沛、輕裝上陣、考出水平。

2要有積極的心理暗示

考試前夕，要有意對自己或對別人說：“我一切都準備好了” “考試只不過是在有限的時間內做些題目罷了，沒什么可怕的”“我心情很坦然”等等，多重復幾遍，肯定會增長信心，減輕焦慮。

3保持愉快樂觀的心情

“心平氣和”“神清氣爽”都是說愉快的心情能引起體內一系列的生理反應，例如肌肉舒適地放松、心臟舒適地跳動、體溫略略上升等。因此考前聽聽音樂、散散步、干些輕微的體力活，或回憶一些令人愉快的往事，為考生創造一個寬松、平靜、無雜念的心理氛圍，對于調整考生心態，控制焦慮情緒會有所幫助。

二、掌握降低焦慮的策略，大膽反復實踐

1認知重建法

認知重建法強調，一個人的情緒障礙常常是因其受錯誤的、扭曲的認知影響而產生；情緒障礙與其說是某種事件引起的，倒不如說是因為自己的認知偏差產生的，因此心理輔導重在改變或修正扭曲的認知，打破已有的思維定勢，運用新的認知來重新評價所遇困難的真實性和危險性。例如考生認為：

“別人都比我復習得好。”

分析：這絕不是事實，而是你在認識上夸大了事實，除非你一點兒都沒復習。只要自己認真復習準備，考試一定不會一塌糊涂。

“考試真可怕，我害怕考試。”

分析：這是真的嗎?否!自己平時已經歷了許多次考試；可謂屢經考場，并不是考試使你感到可怕，而是你在自己嚇唬自己，是你對考試結果感到恐怖，是在逃避考試，是以偏概全。

“若考試失敗，別人一定會譏笑我。”

分析：未發生的事情，你怎能知道呢?這只是自己瞎猜疑，是預見的錯誤。現在應積極準備考試，其他不要多想。

只要你能堅持把所有困擾你的問題一一從全新的角度加以分析，你會驚奇地發現，那些常使你感到威脅，令你焦躁不安的想法，實際上都是庸人自擾。

2放松法

這是一種快速、簡便、有效的方法，考生可單獨練習，也可集體練習。

第一步 迅速拉緊身上所有的肌肉，并使肌肉緊張(約10秒鐘)，然后立即解除緊張，體驗感受上的差別(約5秒)，反復3次。

第二步 把練習的重心放在呼吸上：做6次慢速深呼吸，想像所有的緊張隨著呼氣離開了肌體，同時自己說一些自定的短語(如冷靜、放松)，多次練習后，僅重復這一短語即可放松。

第三步 要求在緊張發生之前、之中、之后進行自我良性暗示，與自己進行這些語言交談： “這次考試很重要，但我也不必緊張。若遇到不知所措的情況更要注意放松。心中要數一、二、三……”自己先要意識到緊張，然后給自己提出減輕焦慮的暗示，再配合運用慢速深呼吸，這樣反復練習，你就會成為控制自己情緒的主人。

3征服失眠法

生理心理學家經過研究，一致認為在引起人們失眠的40多種原因里，心理因素位列榜首。對于考生而言，焦慮、緊張、恐懼是失眠的重要原因。《征服失眠》一書的作者舒爾茨博士說：“維持人體健康所需的睡眠時間沒有一個定數，一些入睡4個半小時就足夠了，而另一些人要睡9個小時。只要處在這個時間范圍內，你的睡眠就是正常的。”因此考生不要過分擔心睡眠時間少，須知，因睡眠時間少而產生的憂慮對你的傷害，遠遠超過睡眠本身。如有人在考試前夜緊張得睡不著，這時，你不必為此而擔憂。心理學家認為：一夜不睡并不影響人的智力。你的失敗，不在于缺少睡眠，而在于你一直存在著強烈的心理暗示：“睡不好，肯定考不好。”事實上，你的失敗仍是由焦慮造成的，因此，要克服考試焦慮，必須先征服失眠。

①順應自然

其根本在于使失眠者認識并體驗到，對超越自己控制能力的自然現實存在的抵抗是無用的。要具備一種與自然事物相協調的態度，老老實實接受癥狀，帶著癥狀學習，如痛苦時任其痛苦，毫無睡意時順其自然，堅持對癥狀視若平常，切不可強求自己違背當時的精神狀態而自行其是，順其自然不能入睡者而終能人睡。

②暗示療法

長期失眠者，可在磁帶中反復播放這樣的內容或自語：“今天情緒很穩定，心情也好，肯定能睡個好覺，明天醒來，一定會精神飽滿，精力旺盛，學習效率一定很高。”每晚重復這樣的內容，堅持數月，必會提高睡眠質量。

三、樹立自信，沉著應戰

進入考場有點緊張是正常的。考試剛開始時心情緊張，大腦皮層的記憶區域易被抑制，但只要自己充滿自信，排除雜念，集中精力思考問題，緊張狀態很快就會解除。

做題過程中，一定要遵循先易后難的順序，逐步增加喜悅和成功的感受，同時，也使大腦有個啟動的過程。認真復查和做熟悉的題目，在保證容易題目萬無一失的情況下，再去做難題。另外，考試結束后，要回避一切議論，考完一科就要徹底忘一科，切忌思前想后。

羅斯福說過：“我們惟一要害怕的，就是害怕本身”。希望每一位考生都能用一顆平常心對待考試，擺脫考試焦慮的困擾，以積極的心理狀態、充沛的精力投入到考試中去，考出自信，考出水平。

運用森田療法預防和緩解考試暈場

森田放松訓練法將認知、情緒和行為三要素整合起來，指導學生科學了解三者聯系和互動作用，緊緊把握“行為”的核心作用，有效降低了過度的應試焦慮。

考試暈場是由過度焦慮引發的一種思維障礙，是中學生比較常見的心理問題。在比較重大的考試中，有些學生由于過度焦慮，造成“意識范圍狹窄化”的發生而出現思維遲緩，回憶能力下降的狀況，平時完全可以做對的題目找不到一點兒思路，甚至陷入高度恐懼，大腦一片空白，無法繼續答題的狀態，這就是所謂的“暈場”。尤其是初三、高三的學生，面對即將到來的中考和高考，都會在心理上產生不同程度的焦慮情緒，有的學生會每日感到緊張、憂慮、恐慌無助。這類學生就有可能在考場上出現程度不同的暈場反應。

為了幫助中學生有效地預防考試暈場的發生和及時緩解考試暈場的反應，我們在進行考試心理輔導的實踐中反復實驗，根據森田療法理論設計了一個考試心理的訓練程序，即“森田放松訓練法”，也可稱作“關注行為放松法”。

其操作程序如下：

第一步 了解考試暈場發生的原因和過程

有暈場經歷的學生一般多是在考試之前由于認識上的原因，就已經出現了程度不同的焦慮情緒，因此在考試當中一旦遇到難解的題目，或者考試快要結束時就會更加緊張不安，甚至有一種大難臨頭的絕望感。此時，頭腦中會引發一系列主觀消極的推理、聯想，越發感到憂慮痛苦，而且這種認識和情緒狀態還會引發軀體上出現多種生理反應，甚至是強烈的軀體癥狀，如心慌出汗、手心發涼、頭暈耳鳴、眼睛發花、面部肌肉顫動、手發抖、有即刻便尿感或大便感等。而對于這些軀體反應的消極體驗和關注反過來又會進一步激發過度焦慮的發生。

出現這種情況時，學生通常都會對自己的狀態感到不滿、著急，也就是對自己的“焦慮狀態”感到“焦慮不安”，認為這種狀況嚴重干擾了自己的思維活動，無法專心答題，就想憑借頑強的意志迅速緩解和消除這種消極狀態。然而森田理論和現代心理科學的研究都告訴我們，情緒狀態一旦出現，很難以主觀意志為轉移。

由于學生不了解這種人體自然現象的規律，就會在焦慮狀態下產生不能自控的恐慌感，還會責備自己的無能。于是，就不斷體驗和極力抵抗情緒狀態，然后焦慮情緒不但沒有緩解和消除反而更加嚴重。導致“意識范圍的狹窄化”。所謂意識范圍的狹窄化，是指一個人在高度焦慮時由于自己的意識完全專注于引起焦慮的刺激物，沉浸在對預期后果的恐慌不安中——“我不能控制自己啦!完啦!又要考糟啦!……”于是這種消極的心理“聚焦”便抑制了大腦其他興奮點的活動，使當事人無法迅速投入當時應該進行的思維活動。在“意識范圍狹窄化”的狀態下，一個人難以專注于當時應該進行的正常、高效的思維活動，所以在考場上就出現了思維遲緩，理不出解題思路，無法回憶部分熟悉的知識，甚至思維阻斷，大腦一片空白的“暈場”現象。

如果暈場只是第一次出現，而在下一次考試的時候能夠正確評價和期望自己，就可能不再出現暈場的現象了。但是，發生過暈場的學生往往由此嫌棄自己的無能而感到自卑，認為有修養、有能力的人是不應該出現這種消極的情緒的，不能及時調整情緒也正說明了自己的低能、無能，甚至認為自己腦子出了毛病。有的學生還誤認為是自己的意志力太差了，不能控制自己。對于這種情形，有些家長也很難理解，甚至一再埋怨：“你怎么就不能控制自己的情緒呢?真是廢物!”這些人格評價導致學生加重對于暈場的憂慮和苦惱，加重自卑的情緒。這些消極情緒反應很容易在大腦專司情緒活動的“杏仁核”登錄，并且在下一次相同情境出現的時侯，不等大腦做出正確判斷就搶先浮現出來。這是源于人類應付“危機”的自我保護性本能的反應。又因為情緒具有動機的性質和作用，所以在情緒驅動下考生常會在考試之前產生情緒性行為，出現“預期焦慮”，反復思索“我會不會又暈場，再暈場怎么辦?”……使自己提前進入了憂慮恐慌的情緒狀態，這就很容易再次引發考試暈場的發生。

此外，一些容易接受暗示的學生還會受到“預言自動實現”心理效應的影響。你覺得這一次考試又要暈場了，結果可能真的又暈場了。如果此種情形反復出現，消極的自我意識就可能形成條件反射，有的學生就會逐漸出現“習得性無助心理”，自卑情緒嚴重，認為自己走不出這個暈場的怪圈了。所以， “預言自動實現”的負面心理效應是造成考試暈場的一個重要的心理因素。

第一步驟之必要性：了解了考試暈場發生的原因和過程，我們就可以初步掌握暈場發生的基本規律和特點，為我們有效地防止考試暈場或緩解暈場反應提供了科學基礎，而且使學生明白了暈場并不是腦子出了什么毛病，而是自己對消極情緒的錯誤認識和處理造成的，從而放棄“有病”的心理負擔和“低能、無能”的自責，重新樹立駕馭自我的信心。

第二步 認識焦慮的兩重性，正確進行自我評價

1 認識焦慮，坦然面對

一些中學生對焦慮情緒的正負效應缺乏科學的認識，因而籠統地認為焦慮是考試的大敵，必須努力排除焦慮。其實，焦慮也具有正負兩個方面的作用。

一方面，焦慮情緒是人類一種自我保護性的本能反應。當人遇到可能威脅自身安全或可能傷害個人自尊、影響自我價值的情境時，都會產生一定的焦慮情緒，同時生理上會發生相應的生化反應，體能迅速調動起來，準備做出應付行為。所以，這種本能的反應是我們生活中不可缺少的重要“助手”。焦慮是注意的基礎， 一定程度的焦慮情緒可以有效地調整我們的注意力，從而提高記憶效果和思維效率。因為有焦慮，你在考場上才特別注意認真審題，迅速安排應試策略，盡快調動記憶儲備，抓緊答題。由此，森田理論揭示了一個重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就必然會有一定焦慮；反之，你有一定的焦慮，就說明你有取得成功欲望的影子，誰又能夠掃除自己的影子呢?這是人類心理世界的一條自然法則。

總之，焦慮盡管是令人厭惡的情緒，但在學習中又不可缺少，我們不應籠統地把焦慮看作學習的絆腳石，而應當寬容地接受適度焦慮的出現。不允許自己的情緒有波動，不允許有焦慮，就必然會對正常焦慮的出現感到痛苦、不安。這種“對于焦慮的焦慮”反而會激發過度焦慮，把自己推向考試暈場的泥潭。

當然，焦慮情緒畢竟是一種消極的情緒。當這種情緒超過我們所能承受的程度或持續時間較長時，不僅會傷害身心健康，還會影響學習效率和考試成績，考試暈場就是一個明證。

2 適度期望，科學評價，放棄“橫向定位”

焦慮與自我期望成正比，不切實際的過高期望必然會增加心理壓力，導致過度焦慮的發生。所以，只有適度期望才會有適度壓力、適度焦慮，才能充滿信心爭取理想成績。在應試教育的影響下，一些中學生太習慣于“通過橫向比較進行自我價值定位”，每一天都盯著周圍同學的學習目標、學習效率和考試成績，只要稍不如人，就苦惱不堪，殊不知他人的行為只是評價自我的一個參照系數，而不是自我評價的標尺。

第二步驟之必要性：正確認識焦慮的生存意義，消除對焦慮的誤解和不必要的擔心，才能正確對待焦慮反應，避免過度焦慮的干擾。調整自我評價和目標期望旨在調整動機強度；放棄橫向比較的定位旨在減少環境因素的干擾，有助于改善整體情緒背景。

上述兩個步驟是必須首先解決的重要的認識問題。其目的有兩個：一是改善整體情緒背景；二是為第三步訓練操作提供知識準備，二者都是第三步訓練的必要前提。

第三步 訓練的核心內容：順其自然，為所當為

所謂“順其自然，為所當為”，即按照自然規律的法則，接受自然出現的情緒狀態，為了自己的目的，堅持完成此刻最有意義的行為。

1對過度焦慮狀態不體驗、不苦惱、不抵抗

在緊張的學習過程特別是在考試過程中，一旦出現了過度焦慮的狀態，一些學生會立刻感到擔心，極力想排除這種反應。因為他們確實感到只要有焦慮情緒出現就無法集中注意力，就不能專心思考。在他們看來，這種出現在自己腦子里的東西一定會干擾自己的思維。其實這是一種常識性的誤解，雖然“焦慮的發生”和“無法集中注意力”具有時間先后的鏈接，但是卻沒有直接的因果關系。因為根據意識活動的規律，不是這種負面情緒直接影響了你的思考，而是你對負面情緒狀態的關注、體驗和抵抗干擾了你的正常思維活動，使你不能專心思考。

既然我們已經了解了情緒變化的規律，那么，當消極情緒出現時，就不要以主觀意志對抗情緒變化的“自然現象”，而應該堅持“順其自然”的原則，實行三不態度：不痛苦、不體驗、不抵抗。

2在“順其自然”，任憑情緒狀態存在的同時，堅持“為所當為”的態度

依靠你的意志專心支配你現在的積極行為，去完成你現在應該完成的行為。切記：不要關注情緒而只專注該做什么和怎么做。盡管我們的主觀意志不能直接支配和改變已經發生的情緒，卻完全可以支配自己的意志行為，包括思維行為。只要你不再為那些情緒而苦惱，不再企圖排除它們，就一定可以做到“為所當為”。

其實，情緒是隨著行為的變化而變化的，調整了行為也便調整了情緒。只要你為了考試成功，努力專注于自己當時的思維活動，你就已經進入了積極應試的情緒狀態。

為了收到較好的訓練效果，應在日常學習情境和平時的考試中就開始進行“森田放松訓練法”的練習，逐步領悟其中的哲理，體驗成功，獲得經驗，在心理和行為上形成良性應答方式，那么在重大的考試中也就可以積極地應對了。

以最佳精神狀態應對考試

有一位考生這么說：“就學習時間而言，似乎已到了我的極限。我覺得自己平時學得還可以，大部分習題能做對，但考試時不知怎么搞的，該對的做不出，不該錯的卻偏偏出錯，成績總是不理想，這使我緊張不安，甚至有點害怕考試。”出現這種現象的主要原因，在于考生沒有使自己處于最佳應試狀態，情緒過于緊張，無法充分集中注意力，不能調控自己的內部心理狀態和外部操作活動，從而影響自己真實水平的發揮，因此，考試成功的密訣之一：

一、保持充足的睡眠

有些考生為抓緊時間多學知識，剝奪部分睡眠時間，這是一種得不償失的做法。睡眠可消除疲勞，防止大腦因活動過度而產生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應敏捷，想像力豐富。所以復習越是緊張，越要保證充足的睡眠。如果長時間在疲勞狀態下學習，大腦皮層某些部位由于超時工作產生超限抑制而難以正常工作，也就是說，學習時，大腦并非百分之百地投入到學習過程中去，可能某些部位已經“睡著了”，不能工作了，這樣勢必影響學習速度。高強度疲勞戰不可能帶來好的學習效果。

二、攝入充足的營養

營養是一個人生長發育和從事各種活動的主要能源。營養不良會影響人體發育和大腦機能，嚴重的會使人出現頭昏眼花、注意力渙散、思維反應遲緩等癥狀，降低工作和學習效率。復習考試是一項極其復雜的腦力活動，更需要攝人充足合理的營養供給大腦。“廢寢忘食”強調了意志在學習中的作用，但卻違背了學習的生理規律，所以在復習考試時不宜提倡。

三、進行必要的體育鍛煉

經過一段時間的學習后，必須進行休息，或者是靜止性休息如睡眠，或者是活動性休息如體育鍛煉。而對于主要從事腦力活動的考生來說，體育鍛煉更有利于防止和消除疲勞。通過體育鍛煉，人體不斷分解、消耗原有能量，合成、再生新能量，增強人體各大系統的功能，提高反應靈活性。

四、不斷變換學習內容和學習方法

任何單一的活動持續時間過長，都會引起人的厭倦，使人疲勞，注意力分散，從而降低學習效率。所以要不斷變化學習內容和學習方式，避免單科獨進，方法單一，使各科內容交替進行，耳眼口手腦并用，聽說讀寫算并進，學習方式多樣化。

五、在戰略上藐視考試，在戰術上重視考試

應該相信自己經過長時間的充分準備，經過多次模擬考試已積累了許多經驗，心理也得到了較好的訓練。但在具體解每一道題時，應認真細心，重視每一個細節，盡量不丟一分。 “信心”和“細心”同時具備，保證你考試取得成功。

另外還應注意，考試前一天以休息為主，在放松狀態下“隨便翻翻”筆記和書本，此時不宜再記新的內容和鉆研未搞懂的問題。一般說來，這時新學的內容，考到的可能性不大，卻會與腦中原有內容相互干擾、攪混，使腦子變得沉重，過于緊張。而輕松的心情能使人準確、快速地從事感知、注意、回憶、思維等智力活動。

最后還要提醒考生的是，考試前做好必要的物質準備，如準備好考試時使用的筆墨等，事先熟悉考試環境，提前到達考場，免得因準備不足或遲到而驚慌失措，干擾答卷。

欄目編輯／王 莉