既經濟又實惠的補鈣妙招

惠　孜

補鈣是困擾我們一生的問題，我們接觸了各種補鈣產品，但是，把這些東西吃下去，我們就能萬事大吉，再也不缺鈣了嗎？事實未必如此。

鈣的吸收與攝取之間有一定差距。嬰幼兒的吸收率是80%，青少年的吸收率是60%，但是，到了成人，就不那么樂觀了。成人的鈣質吸收率是20～40％，中老年之后還要再降低5～10％。也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能吸收200～400毫克。

作為成人的我們該怎么辦？當吸收率降低時，就要以量取勝，多吃點以增加吸收量，專家這么建議。

牛奶或乳制品，的確是鈣質最好的來源，一杯240毫升牛奶就含有270毫克的鈣，所以，每天喝2～3杯的牛奶，幾乎就能獲得一天所需，而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收，這也是為什么營養學家這么推薦的原因。

但是中國人喝牛奶與吃乳制品的習慣并不普遍。

因此，在中國人不嗜牛奶或有乳糖過敏的情況下，換個吃法或選擇其它高鈣食物，未嘗不是一種變通。看看我們的建議。

1.善用乳制品入菜

用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶，也可減緩過敏者對乳糖的不適。

例如，紅燒牛肉時，可加入鮮奶增加香味。為白菜調味時，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋時可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶爾吃比薩或意大利面時，也別忘了灑上適量的乳酪粉，增加鈣質的吸收。

2.多利用醋酸

許多人都知道，在熬煮骨頭湯時，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質的排出。但是，研究發現，加醋的熬煮方式，其實還是很難釋出骨頭中鈣質的，但如果先泡過較強的醋酸（就是市面上所賣的醋），效果也許會比較好。

把洗凈或水煮蛋所剝下來的蛋殼，泡在一個小酒杯的醋里，經過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得1800毫克的鈣。如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。

這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜肴。例如，吃餃子時愛喝的酸辣湯，也可以用來清蒸魚，那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。這樣做，全家人都愛吃，會在不知不覺中，吃進很多很多的鈣。

3.多吃小魚與海藻食物

專家建議，把金鉤蝦、小魚干、或魚罐頭中的沙丁魚，整個吃下去，營養與鈣質盡在其中。

也可以煮煮發菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國人熟悉的湯水。如果是外食，只想吃碗簡單的湯面，也別放棄吃到鈣的機會，像小魚干拌豆干、海帶絲，或涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。

4.吃零食也能補充鈣

吃零食也能補充鈣。如用杏仁小魚干取代洋芋片，用芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂。

把杏仁和小魚干放在一起吃。因為小魚干和杏仁都含有豐富的鈣，能加倍補充。惟一要注意的是它的鈉含量，適量地吃，免得吃進太多的鹽。

豆類和種籽也有豐富的鈣質，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄干和枸杞子，都能有效提供鈣質。

所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實在很忙，就把葡萄干或開心果帶在身旁解饞，傳統市場賣的烘烤黑豆，也是很好的零食。

5.別忘記維生素D

鈣質需要維生素D，才能被小腸吸收，經由血液運送到骨頭。它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和鮭魚，其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香菇。煮香菇前，可先在太陽底下曝曬1～2個小時，就能產生很多的維生素D。

當然，更快的方法是曬曬太陽。一周3次，每次曬10～15分鐘，就能獲得所需要的維生素D。