提高立定跳遠成績的幾種練習(xí)

立定跳遠教學(xué)中，學(xué)生對“擺、蹬、展、舉、伸”重點提示的關(guān)鍵技術(shù)掌握較為模糊。從體育運動技術(shù)的角度來說，沒有合理熟練的運動技能，就沒有好的運動成績。筆者在近幾年的教學(xué)中，采用有針對性的輔助練習(xí)，幫助學(xué)生領(lǐng)悟技術(shù)要領(lǐng)，提高運動成績，取得了明顯的成績。在此，愿將教學(xué)心得與大家共同交流。

一、原地彈跳練習(xí)

學(xué)生兩腿并攏直立，雙腳前腳掌蹬離地面，做向上直腿跳練習(xí)。

要求：直腿向上跳時，雙臂曲肘置于腰際，做小幅度積極擺動，抬頭挺胸。連續(xù)跳3－4組，每組50-60次。

作用：增強踝關(guān)節(jié)韌帶牢固性，體會下肢肌肉發(fā)力感覺，糾正跳起后雙腳打開動作。

二、原地向前上方跳練習(xí)

原地站立，兩膝微曲，上體稍前傾，兩臂后引。在起跳線前期10－20cm處平放一塊或幾塊小棉墊。兩臂協(xié)調(diào)有力從體后向體前擺時，前腳掌快速用力蹬離地面，且踝、膝關(guān)節(jié)充分伸展，提肩、拔腰、送髖，兩臂上舉，越過小棉墊，收腿落地。（圖1）

要求：視學(xué)生彈跳素質(zhì)，分小組放置棉墊的長度。連續(xù)跳3-5組，每組8-10次。

作用：練習(xí)上下肢用力協(xié)調(diào)和展體的基本姿勢。

三、原地雙腳跳起大腿觸胸練習(xí)

學(xué)生原地雙腳并攏站立，準(zhǔn)備起跳時，曲膝稍前傾，兩臂后引，雙腳猛蹬地向上跳起，同時兩臂上舉提大腿，使大腿盡量觸胸。下落時兩臂后引，雙腳觸地時，曲膝下蹲兩臂前擺。

要求：向上跳舉大腿要積極快速。

作用：發(fā)展收腹擺腿力量。

四、原地雙腳跳起，雙手拍腳練習(xí)

學(xué)生原地雙腳并攏站立，起跳前，曲膝稍前傾，兩臂后引，雙腳快蹬地向上跳起時，積極提舉兩腿，當(dāng)兩腿提舉到最高點時，兩手向前拍擊腳面，落地一時曲膝下蹲。（圖2）

要求：兩腿提舉時不彎曲。

作用：發(fā)展收腹擺腿力量。

五、跳躍障礙物練習(xí)

在起跳線前20－30cm處立放一塊40cm高度的小棉墊，讓學(xué)生從起跳線前雙腳同時用力蹬離地面，迅速提舉大腿，盡量使大腿貼近胸部，越過

障礙物，雙腳落地。（圖3）

要求：起跳和落地時，雙腳不能觸摸棉墊，連續(xù)跳3-5組，每組8-10次。

作用：糾正跳不起來或單腳起跳及跳起后坐髖的錯誤。領(lǐng)悟跳起后提舉大腿的技術(shù)要求。

六、伸小腿練習(xí)

在起跳線前20-30cm處立放一塊40-50cm高度的小棉墊和平放一塊40-60cm長的小棉墊，學(xué)生在跳起越過棉墊下落時，小腿主動前伸落地于棉墊前方。（圖4）

要求：起跳和落地時，雙腳不能觸摸棉墊，連續(xù)跳3-5組，每組8-10次。

作用：練習(xí)學(xué)生主動向前伸小腿意識。

七、落地后重心前移練習(xí)

在學(xué)生落地點前立放一塊高30-50cm左右的小棉墊，讓學(xué)生跳越一定距離障礙物，落地時，曲膝下蹲，雙臂向前擺觸摸體前棉墊。（圖5）

要求：雙足落地時，迅速向前曲膝送髖，上體前傾，雙臂前擺，使重心前移。

作用：糾正落地后坐。