常見病簡易運(yùn)動(dòng)療法等

高血壓①散步。是防止高血壓最簡便易行的方法。進(jìn)行一定時(shí)間的步行，舒張血壓明顯下降，癥狀也可為之改善。時(shí)間一般為15～45分鐘，每天1～2次；②長跑或慢跑。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)量要比散步大，因而適合癥狀較輕患者。長期堅(jiān)持鍛煉，可使血壓下降，脈搏平衡?；颊呗軙r(shí)間以15—25分鐘為宜，速度要慢，而且要根據(jù)自己身體情況來定；③太極拳、太極劍。是最適合高血壓患者的一種體育療法。它動(dòng)作比較緩慢，情緒也比較穩(wěn)定，是一種理想的鍛煉方法。長年堅(jiān)持，必定有效。

糖尿病一般以步行鍛煉為主，有的可練慢跑、醫(yī)療體操、保健功、太極拳、游泳等。合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在進(jìn)餐60～90分鐘后。在正式運(yùn)動(dòng)前先做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)(如伸展上下肢、壓腿、腰部運(yùn)動(dòng)等)，預(yù)防肌肉骨骼損傷。

胃腸?、佟皼_天”運(yùn)動(dòng)。這是治療下垂的最好方法。把雙拳舉到肩的高度，兩腿呈半彎曲下蹲姿勢，然后伸直兩腿，同時(shí)兩拳向上方伸，每天做幾次，每次為20下；②彎腰腹式呼吸。站直身體，兩臂自然下垂，彎腰時(shí)兩手可觸及膝蓋，伸時(shí)自然而不用力，縮時(shí)盡力縮到一起。每天做幾次，每次為30下。

肩周炎①繞臂運(yùn)動(dòng)。兩臂自然下垂，然后單臂或雙臂向前或后做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，幅度由小到大，運(yùn)動(dòng)量為每天3次，每次30下；②甩手療法。身體自然站立，兩腳分開，同肩寬，兩臂同向搖動(dòng)，形成一種甩手動(dòng)作，逐漸增加搖動(dòng)幅度，運(yùn)動(dòng)量每天4次，每次40下。

頸椎病①左右旋轉(zhuǎn)。雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作宜緩慢，幅度要大，每當(dāng)旋轉(zhuǎn)到最大限度時(shí)應(yīng)停頓3～5秒，每次轉(zhuǎn)15～20次；②前屈后伸。伴隨深呼吸，呼氣時(shí)頸部前屈，下頜接近胸骨柄上緣；吸氣時(shí)頸部后伸至最大限度，反復(fù)做10次；③側(cè)展。吸氣時(shí)頭向左展，呼氣時(shí)頭還原，接著吸氣時(shí)頭向右展，呼氣時(shí)頭還原，反復(fù)做10次；④按摩頸部。兩手輪流按摩頸部30次，接著用雙手按壓“風(fēng)池穴”，再用雙手大拇指第一節(jié)指面用力按摩50下，每日做2～3次。

腰背痛①展腰抱膝。平臥，盡可能地分開股胯，雙手分別把膝蓋拉近腹部，反復(fù)做20次；②站立扭髖，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右側(cè)方向扭動(dòng)，同時(shí)肩部順勢向側(cè)后方傾斜，左右共做30次；③雙膝朝胸。仰臥，屈膝，雙手抱膝朝胸，靜止5秒鐘，復(fù)原。

人老腿先老 自我健膝有妙招

楊禮斌

為筋府，負(fù)重大，活動(dòng)頻繁，易因風(fēng)濕侵襲、勞損或退變而發(fā)生疼痛。健膝法可以祛風(fēng)勝濕，健膝強(qiáng)筋，防止疼痛，滑利關(guān)節(jié)。

1．摩膝一手將膝蓋骨固定，另一手掌壓于膝蓋骨上進(jìn)行環(huán)摩，向內(nèi)、外各環(huán)摩20次。再以同樣的手法和力量，環(huán)摩另一膝蓋骨，向內(nèi)、外各環(huán)摩20次，以膝關(guān)節(jié)內(nèi)有發(fā)熱感為佳。

2．揉膝眼雙手拇指指端壓于同側(cè)內(nèi)膝眼上，一齊用力向內(nèi)、外各按揉10～20次。

如有髕周炎、膝關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)滑膜炎、膝軟組織損傷等癥，可增做如下按摩。

1．按壓痛點(diǎn)用拇指螺紋面在膝蓋骨周緣找壓痛點(diǎn)，在壓痛點(diǎn)上按揉，每一壓痛點(diǎn)按揉10—20次。

2．理筋用雙手拇指羅紋面按壓在壓痛點(diǎn)或條索狀變上，順筋推壓，每個(gè)壓痛點(diǎn)推壓3～5次，再以同樣的手法和力量推壓另一側(cè)膝的壓痛點(diǎn)3～5次。