都市中的白領女性,常因忙碌的工作而導致腰酸背痛、頸部緊張。如果長時間得不到緩解,就會影響身姿的健美,甚至導致頸椎疾病。為此,我們特意請到了頸椎專家吳茂文主任醫師為我們編寫了這套“脊柱健康操”。它具有簡單易學的特點,您無論是在家中,還是在辦公室,都可以輕易完成。
每天10分鐘,塑造健康體態。何不馬上試試呢?


Part 1 預備式
全身放松,自然站立,兩腳開立與肩同寬,脊柱保持中立位,兩眼平視,下頜內收,兩臂自然下垂。
醫師講解:
“直立脊柱”在人類進化史上有著重要的地位,脊柱是直立體位的中心支柱,正確的姿勢可以保護脊椎骨,直立的脊柱是維護神經道路通暢必不可少的重要條件。影響脊柱正常生理活動的重要原因是不良姿勢,所以首先應強調的就是脊柱的姿態性訓練,依靠肌肉張力以及肌肉的本體感覺來調節姿勢。訓練者要以脊柱為中軸,身體左右對稱,鼻準對肚臍,兩肩等高,兩肩與兩側髂前上棘與地面平行。
Tips:如果訓練者不能完成訓練要求,即為脊椎姿態性變形,請及時向專業醫師咨詢。


Part 2 調髖運動
1.雙手握拳向后抵腰眼,雙肩與骨盆平行。
2.以足跟為軸,腳外展45度,還原。
3.以足跟為軸,腳內收45度,還原。
醫師講解:
近百種疾病或癥狀與脊柱不正有關,健康人應從預防入手,調整脊柱的生物力學平衡。調髖是強調骨盆的調整,骨盆作為基石,骨盆不正涉及整個脊柱,而雙下肢是平衡基柱,雙下肢不等長是骨盆不正的第一提示;骨盆的傾斜會影響肩和肩胛骨的平衡,使脊柱彎曲,而涉及諸多神經及器官。雙腳環繞可以檢查腓骨肌的對抗力,而提示腰椎間盤的病理改變。
Tips:仰臥時如果足底中心線的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之則表示脊柱不平衡。


Part 3 調肩運動
1.雙手握拳向后抵腰眼,雙肩與骨盆平行。
2.雙肩外展擴胸,還原。
3.雙肩內收收胸,還原。




醫師講解:雙肩平衡也是脊柱健康的表現,是又一個典型的骨性標志,它的平衡與否關系到頸、胸椎的生物力學平衡。歐洲有一句有趣的諺語——“看到左肩下垂的旅人,需向他索取2倍的食費”,其含義是脊柱向左彎曲時,使胃的出口(幽門)到十二指腸的角度比一般人寬大,結果食量過大。雖然這只是笑談,但事實是雙肩不平衡,的確可以引發多種疾病。
Tips:雙肩不對稱,往往是胸椎倒凸癥的表現,可引起胸悶憋氣、心煩等癥狀。


Part 4 調頭運動
1.雙手握拳向后抵腰眼,頭正、頸直。
2.頭向左肩伸壓45度,還原。
3.頭向右肩伸壓45度,還原。
醫師講解:調頭運動實際是頸椎正常運動范圍的測定,也是很好的活動頸椎的運動方式。如果此運動受限,則有可能為寰樞或寰枕關節異常,會影響腦供血,造成頭脹、頭暈、耳鳴、視物不清。
Tips:頭頸活動受限且有頸痛,用手觸摸有緊張的筋結或腫脹,可能為“落枕”或頸椎病。
注意事項
脊柱健康操的動作應該柔和緩慢,不宜劇烈。而且,應按照自己的能力量力而行,做不到的動作不要勉強。因為這往往是頸椎疾病的表象,它提示您:脊柱已經出現了問題,應及時向醫師咨詢。