瑜伽飲食觀

制作加工方法

我國傳統的生食類蔬菜，主要有兩種加工方法，一種是生食蔬菜蘸醬。最熟悉的莫過于大蔥、黃瓜、心里美蘿卜

等，這些都是生食蘸醬菜的經典之作。另一種是傳統的生拌菜，與國外色拉菜不同的是，我國的生拌菜不用色拉醬，而是用食醋、醬油、香油、辣椒油、芝麻、蒜茸、姜末、芥末、白糖等中國調料拌成，如傳統的涼拌菜老虎菜、拍黃瓜、芥末菠菜、蒜茸茼蒿、糖拌西紅柿等。西餐除了傳統的醮沙拉醬的生吃蔬菜外，現在流行的是人性化更強的自助式蔬菜色拉，品種自己選，味道自己調，顏色自己配。

科學生食建議

1、堅持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2、將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3、蘿卜、生菜、圓白菜等胡蘿卜素含量低而維生素C含量較高的蔬菜，可優先選用。

4、鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中容易被破壞。在烹調中，為了保護營養素、消滅致病菌，應按“高溫短時”的原則進行。實驗表明，炒菜時如果加水燒10分鐘，維生素C損失20%。炒好的素菜重新放回鍋中燒30分鐘，維生素C的損失量就會達到40%。所以炒蔬菜要急火快炒，起鍋前才加鹽，減少菜汁的流失，烹調中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

5、不論生食、熟食，都要注意講究衛生，盡快食用。現實生活中，有不少人特別是老年人喜歡趕在農貿市場落市之前，買上大堆便宜菜，存在家里吃上三五天。以至到最后，原來新鮮的蔬菜日趨枯萎，直到發黃。經常食用這類蔬菜不但無法從中吸收營養，相反還會危及健康。因此，建議買菜時不要一買一大堆，以一二天能吃完為好。這樣既可防止在儲存過程中產生致癌物質，也可最大限度地防止營養流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要嚴格掌握新鮮度，煮熟的不應久放。我們認為，講究食用衛生，提倡蔬菜盡量生熟食結合而不絕對依賴熟食，這才是食菜的最佳選擇。

6、應當指出的是，對于脾胃虛弱、消化能力差、患有慢性腸胃病的人，生食蔬菜須謹慎并要量力而行。

生食蔬菜品種

果菜類：番茄、黃瓜、青椒、彩椒、苦瓜等。

葉菜類：生菜類、苦苣類、菊苣類；綠葉菜如豆瓣菜、油麥菜、西芹、葉用芥菜；結球葉菜如白菜、甘藍。

莖菜類：甜蘆筍、萵筍、棒菜、苤蘭、球茴香、大蔥、洋蔥等。

花菜類：菜花、食用菊花、旱金蓮花、琉璃苣花，有些花菜可以作為生食蔬菜的點綴蔬菜，不僅漂亮，還能食用。

根菜類：櫻桃蘿卜、白蘿卜、青蘿卜、心里美蘿卜、胡蘿卜、根芹、美洲防風、牛蒡、婆羅門參等。

軟化類：軟化蔬菜一般是指營養體在黑暗的條件下生產出來的蔬菜（白菜、結球甘藍是天然的軟化蔬菜），其產品一般是白色（軟化紅菊苣是紅色），蔬菜經過軟化后，纖維變少，品質更嫩，口感更好，更適合人們食用，是蔬菜中的高檔品，大家熟悉的蒜黃、韭黃就是軟化產品。軟化類蔬菜尚需深入開發，如軟化菊苣、軟化西芹、軟化苦苣、軟化蒲公英、白蘆筍、軟化海甘藍、軟化大黃、軟化苔菜、油菜心等。軟化類蔬菜因是利用營養體在黑暗的條件下很短的時間生長的，因此一般是安全的。

苗菜類：苗菜類一般指植株生長至2～3葉片的小苗狀態開始收獲的蔬菜，很多種類蔬菜在小苗時都可以生食。比如北京蔬菜研究中心已經研制出由近20種蔬菜組合而成的含有多種味道、多種顏色配合的混合嫩苗色拉蔬菜，經過加工處理，可以直接拌色拉醬或調料食用，包含多種味道非常爽口，也非常方便。

芽菜類：芽菜一般是指種子發芽后長出小芽或在子葉展開后即開始收獲的蔬菜，營養體的營養基本來自種子，這也是跟苗類菜不同的地方。芽菜可以高密度生長，不要求光合作用，苗菜的密度雖然也很高，但比芽菜要稀得多，而且需要光合作用進行生長。芽類菜如綠豆芽、黃豆芽、葫蘆巴芽、蘿卜芽、香椿芽、苜蓿芽、蕎麥芽、綠菜花芽、獨行菜芽等等。芽菜在生食蔬菜中也占有一席之地。

不宜生食蔬菜品種

1、富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋艿、山藥等）必須熟吃，不然淀粉粒不破裂，人體無法消化。

2、含有某些有害物質的蔬菜，如一些豆類蔬菜的籽粒和土豆的薯塊中，含有一種叫做凝集素的有毒蛋白質，可使人體血液中紅血球凝集起來，食入后，會引起惡心、嘔吐、腹瀉，嚴重時可致死。燒熟煮透后，有毒蛋白質就會失去毒性，可以放心食用。

3、塌地生長的綠葉菜。這類蔬菜在常規栽培條件下，往往要潑澆人畜糞尿和農藥，造成污染，用清水洗是無論如何洗不干凈的。當然，這些蔬菜如果是在無土栽培條件下生長，也可以放心生吃。