科學(xué)膳食防入減肥誤區(qū)

近年來，我國人民生活水平日漸提高，尤其大城市居民富含高能量的動(dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)攝入量日益增多，而谷類食物與富含纖維素的蔬菜瓜果攝入量卻偏低。隨之而來的是肥胖人群在不斷增加，不但增長速度快，而且還呈現(xiàn)出低齡化、城鄉(xiāng)差別逐漸縮小等趨勢(shì)。2004年10月公布的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)表明，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%；大城市成人超重率為30%，肥胖率為12.3%；兒童肥胖率高達(dá)8.1%。與1992年的全國居民營養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升了39%，肥胖率上升了97%。

肥胖系人體脂肪積聚過多所致。當(dāng)人體進(jìn)食熱量多于消耗熱量，即以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)，體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%即為肥胖癥。當(dāng)一個(gè)人的體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10％時(shí)， 稱為超重；超出標(biāo)準(zhǔn)體重的20％， 稱為輕度肥胖；超出標(biāo)準(zhǔn)體重的30％，稱為中度肥胖；超出標(biāo)準(zhǔn)體重的50％以上，稱為重度肥胖。肥胖，現(xiàn)今已被人們視為一種社會(huì)問題而倍受關(guān)注，它不僅讓人外表臃腫難看，更重要的是還導(dǎo)致許多疾病，嚴(yán)重?fù)p害了我們的身體健康。當(dāng)然，肥胖者的身體過重應(yīng)與肌肉特別發(fā)達(dá)或因水及鈉鹽滯留而體重增加者加以區(qū)別。

肥胖者中無明顯病因可尋者，稱為單純性肥胖癥；具有明確病因者則為繼發(fā)性肥胖癥。單純性肥胖最為常見，多由于進(jìn)食量過多而消耗又少的緣故。人體肥胖后增加了各器官的負(fù)擔(dān)，成為加速衰老的原因之一。輕度肥胖可無癥狀；重度肥胖常有乏力、頭暈、多汗及氣促，并易發(fā)生膽石癥、動(dòng)脈粥樣硬化及糖尿病；極度肥胖可引起低換氣綜合征，甚至可因慢性肺心病而發(fā)展至心力衰竭。

本文主要針對(duì)單純性肥胖探討怎樣采取科學(xué)的膳食療法進(jìn)行減肥。

肥胖因素探尋

經(jīng)過營養(yǎng)學(xué)家對(duì)人群肥胖原因的調(diào)查表明，人體超重大多為以下幾種因素：

1、家族性遺傳：大多嚴(yán)重肥胖者屬于此類，同一家族的個(gè)體常常（并非一定）由于相近的飲食和生活習(xí)慣而導(dǎo)致單純性肥胖癥。

2、三餐安排不合理：現(xiàn)今的上班一族常在晚餐時(shí)才有時(shí)間和精力考慮其營養(yǎng)與豐盛，而晚餐吃得多運(yùn)動(dòng)少，或夜間晚睡加餐，進(jìn)食后立即入眠，多余能量則轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存體內(nèi)。科學(xué)的一日飲食熱量應(yīng)為早、中、晚餐各占30%、40%、30%，減肥者晚餐不高于20%。

3、膳食搭配不平衡：高熱量食物攝入太多，如經(jīng)常參加宴請(qǐng)、聚餐等易暴食，平日偏食、嗜好甜食或零食不斷等不良生活習(xí)慣，當(dāng)然也是導(dǎo)致肥胖的必然因素。

4、“快餐”的影響：這兒的快餐，一是指快餐食品的營養(yǎng)搭配（尤其是洋快餐）往往富含高脂肪、高蛋白與高能量，相對(duì)構(gòu)成比較單調(diào)，經(jīng)常食用易導(dǎo)致肥胖；二是指快速進(jìn)餐，咀嚼食物不充分，因人體機(jī)制來不及發(fā)出飽腹信號(hào)卻已吞入過多食物而發(fā)胖。

5、體力運(yùn)動(dòng)太少：腦力勞動(dòng)者（包括中小學(xué)生）體力活動(dòng)量嚴(yán)重不足，三餐的營養(yǎng)多以能量儲(chǔ)存體內(nèi)。

減肥誤區(qū)種種

人的體重由兩大部分組成：一部分是相對(duì)不變的固定體重，包括骨骼等重量；另一部分是可變體重，包括水分、肌肉和脂肪等的重量。正確的減肥方法應(yīng)該是主要減去體內(nèi)的脂肪，而減肥的誤區(qū)常有以下幾種：

1、藥物治療：錯(cuò)誤的藥物減肥最可怕的一點(diǎn)是減重時(shí)并非減少脂肪，而是大量減去了人體的水分，造成脫水或營養(yǎng)不良，導(dǎo)致活性組織減輕，兒童尤其禁用此法減肥。

2、節(jié)食減肥：?jiǎn)渭冃怨?jié)食減肥是不可取的，減肥不當(dāng)往往會(huì)引起人的一些不適癥狀。在饑餓狀態(tài)下，體內(nèi)脂肪就會(huì)被調(diào)用，使人的血脂、血酮增高而導(dǎo)致意外心血管病。考慮到兒童的生長發(fā)育特點(diǎn)，不鼓勵(lì)節(jié)食減肥。

3、偏素飲食：為了減肥，長期大量進(jìn)食某種單一食品（如不吃谷類只食蔬菜瓜果），得不到全面營養(yǎng)，人體盡管會(huì)瘦下來，但可能給今后的身體帶來隱患。蔬菜瓜果的主要營養(yǎng)成分是維生素，所含熱量極少。長期不吃主食，只吃蔬菜，身體就會(huì)因缺乏全面營養(yǎng)而垮掉。

合理膳食調(diào)控超標(biāo)體型

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年提出的《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》對(duì)人體調(diào)控正常體重有著重要的指導(dǎo)意義。平衡膳食與營養(yǎng)干預(yù)方案無疑具有綜合防治肥胖的良好作用，因而，建議低能量飲食方案如下：

>油脂類25克（0.5兩）

>豆類及豆制品50克（1兩）

>奶類和奶制品100克（2兩）

>魚蝦類50克（1兩）

>蛋類25克（0.5兩）

>畜禽肉類50克（1兩）

>蔬菜類400～500克（8兩～1斤）

>水果類100～200克（2兩～4兩）

>谷類300克（6兩，約1800千卡）

一個(gè)體重50公斤的人，每天吃進(jìn)1500千卡至2000千卡熱量，體重就會(huì)維持現(xiàn)狀。合理營養(yǎng)膳食中蛋白質(zhì)、糖類與脂肪各應(yīng)占熱量的15%～20%、60%～65%及25%左右。

減肥的原則有二：首先是不能急于求成，因?yàn)槿梭w原有的各種營養(yǎng)已經(jīng)形成平衡，建立新平衡是一個(gè)漸進(jìn)的過程；其次是不能損害健康，安全的減肥速度是每周減肥不要超過1公斤。在家庭日常膳食的安排過程中，以下方法有利于減肥：

1、同類食物選擇低熱量：一般來講，同是肉類，水產(chǎn)品熱量低于其他肉類；同是畜類，瘦肉比肥肉熱量低；同是禽類，飛禽比家禽熱量低、草雞比肉雞熱量低；同是奶制品，脫脂奶比全脂奶熱量低；同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低。

2、同種原料注意巧加工：研究表明，采用清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、汆、煮、拌、鹵、熗等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，所以熱量較低；煎炸、油燜、干燒、干烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多，熱量較高。口味濃重的菜像魚香味型、糖醋味型或加明油的菜熱量也高。減肥者宜選用降低菜肴熱量的烹調(diào)方法，并采用植物油烹調(diào)菜肴。

3、主食粗細(xì)搭配吃：粗雜糧中含有更豐富的B 族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于生理功能的調(diào)節(jié)和新陳代謝。雜糧如燕麥、蕎麥、玉米都具有降脂降壓、清熱通便、防治代謝性疾病等食養(yǎng)食療作用。經(jīng)常食用玉米面發(fā)糕、蕎麥面條、高粱米粥、燕麥卷等，對(duì)減肥有利。

4、蔬菜瓜果加量食：蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜，是礦物質(zhì)和維生素的寶庫，其中維生素C和胡蘿卜素含量突出。果蔬的含水量高、體積大且熱量低，還含有豐富的粗纖維。研究表明，膳食纖維有明顯的去脂降糖、助消化和通便功能，能有效減肥和防治代謝性疾病。減肥者每日應(yīng)至少吃500克以上的蔬菜，其中250克應(yīng)選時(shí)令綠色葉菜，再注意瓜果類和食用菌藻類食物的應(yīng)用。

5、減肥食品科學(xué)選用：自然界中有多種食物具有減肥降脂功能，如黃瓜、冬瓜、蘿卜、蔥頭、韭菜、菠菜、茼蒿、豆芽、魔芋、香菇、黑木耳、海帶、海蜇、兔肉、豆腐、酸奶、玉米、燕麥、紅薯、山楂、醋、茶等，減肥者可優(yōu)先選用。

6、高熱量、高膽固醇食物慎吃：日常生活中要忌食純糖、巧克力、糖果、飲料、甜品、冰淇淋，少吃黃油、肥肉、肝臟、動(dòng)物腦、魚子、花生、松籽、蜂蜜等，對(duì)減肥者而言非常必要。

另外，每餐注意細(xì)嚼慢咽、限鹽、限酒（酒精是次高熱量的食物，其熱量僅次于脂肪），不吃宵夜與零食，此外睡眠適度（若貪睡即使少吃也會(huì)發(fā)胖）也很重要。

過于肥胖會(huì)使人的生活質(zhì)量下降、預(yù)期壽命縮短和損害身心健康，已逐漸成為重要的世界性健康問題之一。2003年4月，在衛(wèi)生部疾病控制司領(lǐng)導(dǎo)下，我國制訂了《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》。當(dāng)今社會(huì)對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)，已從通常認(rèn)為只是 “形象”問題而上升到人的健康問題。豐富的營養(yǎng)素未必就可以給人體帶來真正的健康。減肥科學(xué)膳食構(gòu)成的基本原則是：低熱量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)雜糖類（如谷類），增加體積較大、熱量較低的新鮮蔬菜瓜果在膳食中的比例，即進(jìn)食“有飽腹感而低熱量”，再輔以持之以恒的有氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)言之，積極有效的干預(yù)途徑一定能再現(xiàn)我們的美好體形和健康體魄！