中學(xué)標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的方法研究

摘 要：探討和歸納發(fā)展標(biāo)槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。研究方法：結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料，找出適合中學(xué)生運動員的訓(xùn)練方案，進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

關(guān)鍵詞：標(biāo)槍運動員 力量 速度 訓(xùn)練方法

1.前言

標(biāo)槍是投擲項目中最輕的器械，標(biāo)槍擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)因素，標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練需以身體素質(zhì)全盛發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平，特別是力量素質(zhì)，很難獲得最大的出手速度。正確認(rèn)識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行有重要意義。

2.研究方法

運用文獻(xiàn)搜集法，找出適合中學(xué)生運動員的訓(xùn)練方案，進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。

3.研究分析

3．1力量訓(xùn)練的重要性

力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標(biāo)槍項目中，力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，也是掌握技術(shù)的必要條件；對于技術(shù)掌握較好的運動員，發(fā)展力量又是進(jìn)一步提高運動成績的手段。如果技術(shù)和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術(shù)的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。

力量對標(biāo)槍運動員是非常重要的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看，青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較遲，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天來發(fā)展和提高。比如世界優(yōu)秀標(biāo)槍運動員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當(dāng)時他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計世界90m以上的標(biāo)槍運動員（舊標(biāo)槍），少年時小壘球投遠(yuǎn)都在110—130m，這提示我們，少年標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量為核心。

3．2力量訓(xùn)練的方法

根據(jù)少年運動員具有模仿力強(qiáng)，好勝心強(qiáng)及強(qiáng)烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應(yīng)考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身體重練習(xí)法

這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效，因為對神經(jīng)負(fù)擔(dān)小，易學(xué)、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。

3．2．2循環(huán)訓(xùn)練法

指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站（點），運動員按照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，練習(xí)小肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環(huán)3—5組。這種訓(xùn)練方法間歇時間短，各站的內(nèi)容不同，易產(chǎn)生興奮性，既能提高興趣，又能較好地提高力量素質(zhì)，是少年標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的重要組成部分。

3．2．3克服外部阻力的練習(xí)

如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強(qiáng)度在70%—80%，重復(fù)次數(shù)5—6次，組數(shù)3—5組。要求負(fù)重量用中、小量，以快速完成動作為主。

3．2．4間歇訓(xùn)練法

這是指在上次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。標(biāo)槍運動員多采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷可達(dá)本人的最大強(qiáng)度的90%以上，每次負(fù)荷練習(xí)的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能。

3．2．5專項力量練習(xí)法

指在比賽中承受主要負(fù)荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動作結(jié)構(gòu)、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標(biāo)槍等等）它在標(biāo)槍項目訓(xùn)練中占有很大的比重，應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練過程中，為了使力量素質(zhì)和標(biāo)槍技術(shù)緊密結(jié)合，少年標(biāo)槍運動員采用投擲輕標(biāo)槍的方法更為有效。

3．2．6超等長訓(xùn)練法

指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習(xí)。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳繩練習(xí)；持槍做節(jié)奏跑，交叉步跑等等。在運動訓(xùn)練實踐中，發(fā)展力量訓(xùn)練方法很多，我們應(yīng)根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對象等因素去有針對性地選擇，以便有更適合少年標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練方法。

3．3力量訓(xùn)練的主要手段

3．3．1速度力量的訓(xùn)練手段

所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認(rèn)為是標(biāo)槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標(biāo)槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標(biāo)槍運動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習(xí)手段如下：

3．3．1．1頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分前壓，以便伸臂時更接近于鞭打。

3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂，向前鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。

3．3．1．5立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等等。

類似以上練習(xí)有很多，如：高抓、快速上提、負(fù)重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時間，練習(xí)后要放松，幫助解除疲勞。練習(xí)的運動負(fù)荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱。

13—15歲訓(xùn)練內(nèi)容。

訓(xùn)練時間：每周訓(xùn)練次數(shù)5—6；每次課訓(xùn)練時間（小時）1．5—2

全年比賽次數(shù)主項、副項（素質(zhì)測驗）200—240

訓(xùn)練負(fù)荷：要求專項投擲總量3000—10000次/年；助跑投標(biāo)槍量1500—2500次/年；大力量40—48次/年；小力量2500—3000組/年；快跑量4500—5000組/年；跳躍量2400—2500組/年。

3．3．2小肌肉群力量訓(xùn)練的手段

少年時期發(fā)展大力量的同時，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運動負(fù)力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，或過早結(jié)束運動生涯。這是少年標(biāo)槍運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量。循環(huán)訓(xùn)練法主要有：

3．3．2．1直臂前后繞環(huán)，負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段，這是增加肩關(guān)節(jié)的力量。

3．3．2．2負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄危窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）

3．3．2．3負(fù)重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5kg、女子重量2.5—5kg，以中速完成，每組6—8次，共3—4組。

3．3．2．4仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1—2次。

3．3．2．5弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可運用負(fù)重的訓(xùn)練方法。

3．3．3專門投擲力量的訓(xùn)練

專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是針對性的掌握和改進(jìn)運動技術(shù)，提高運動成績的重要組成部分。

3．3．3．1雙手頭上投實心球：重量0.5—2kg，可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術(shù)相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。

3．3．3．2單手投壘球、膠球、輕標(biāo)槍、小石子等，可采用原地、上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。

3．3．3．3帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰ΓB續(xù)6—8次為一組，3—5組為宜。類似以上的練習(xí)方法還包括：雙手胸前推球、仰臥起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、單腿跪立，雙手球投球等都是發(fā)展投擲能力和速度的練習(xí)，使肌肉用力動作傳遞效果更接近于標(biāo)槍的投擲技術(shù)。但應(yīng)指出的是，隨著運動員的年齡增長，器械的重量也就逐漸的增加，要有足夠的間歇時間，訓(xùn)練負(fù)荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱。總之，只有正確的專門投擲練習(xí)才是保證所選擇標(biāo)槍技術(shù)的充分體現(xiàn)。

13—15歲專項投擲訓(xùn)練內(nèi)容。

總投擲量/次/年9000—10000；總投擲量/次/年1500—25000；投標(biāo)準(zhǔn)槍（強(qiáng)度）大10%，中90%；投輕標(biāo)槍/次/年1200—15000；投小球/次/年4000—4200；投重物（雙手）/次/年2000—2100。

4.結(jié)論與建議

（1）少年標(biāo)槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主。

（2）專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合。

（3）少年標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

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