腰酸腿痛運動方

由于多方面的原因，老年人很容易腰酸腿痛，經過充分的休息或治療，癥狀可得到一定的緩解，反之，對此不管不顧，放任自流，可能會形成惡性循環。科學的方法應該是動靜結合，治療與保健相結合，合理的運動療法常可取得滿意的效果。

以醫療體操為主，同時可選用懸垂運動、自我推拿、腰部牽引和太極拳、八段錦等。具體方法如下：

1.根據病情編制一套活動腰、髖關節，增強腰臀部肌力或矯正姿勢的醫療體操。活動腰、髖關節可做軀干前屈、后伸、旋轉等動作，幅度由小到大。增強腰臀部肌力，可做后伸腰、伸髖動作并維持該姿勢，每次維持時間可由10～20秒逐漸延長至30秒。

2. 按摩和自我按摩。先在患者腰部做放松性的揉、滾等手法，接著做屈腰、伸腰等被動手法，按摩應著重于病變部位，一次按摩10～20分鐘左右，每日或隔日一次。自我按摩可在腰部兩側，兩手握空拳，捶擊和擦揉腰臀部，由上而下數遍，每次3～5分鐘，可在醫療體操之前進行。

3. 懸垂運動。兩手攀在單杠或樹枝上，腳尖剛能支地，懸垂，腰部放松。然后做腰臀部各個方向的運動，特別是注意多做腰部后伸的動作，每次5～10分鐘。

4. 腰部牽引，一般有懸吊和牽引床牽引兩類。懸吊用束胸帶束住胸部后將身體直立懸掛，雙足離地，以自身重量做牽引，同時可做伸腰、擺腿等動作。用牽引床牽引時，腰部牽引的重量一般以相當或稍低于自身體重為好，開始牽引時重量要小些，待適應后可逐漸增加。每次牽引20～30分鐘，每日一次或隔日一次。

5. 太極拳、八段錦。對腰部的鍛煉有特殊的作用，練拳時應注意以腰為軸，步法虛實分清，每次練拳以身體發熱，微微出汗為宜。太極拳還有助于降糖，因此，對于糖尿病患者尤其適用。

如果您不方便做以上這些運動的話，也可以進行簡單的運動。

1. 前彎后伸。兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，慢慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度。反復做100次。

2. 深膝蹲。兩腳分開與肩同寬，下蹲，腳跟不要離地，臀部靠近小腿，同時雙手握拳前伸，開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快，反復做100次。

3.交叉扭腰。兩腳分開與肩同寬。腳尖向前，兩臂伸直。一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側擺，然后右手在上，向左側擺，腰部也隨著扭動，左右各做100次。

4. 站立扭胯。兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側胯左右扭動，左右共做100次。

5. 前挺腿。仰臥在床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再收回成屈膝姿勢。兩腿交替做20次。

6. 抖腿。站立，健側腿持重，患側放松，手掌按在大腿后方左右抖動肌肉1～2分鐘，然后坐下，微屈膝關節，手掌按在小腿后方，左右抖動肌肉1～2分鐘。抖動要連續、順暢、自如。

7. 牽拉：趴在床上，雙手抓住床頭，由家屬一人或兩人握緊患者的腳脖子向下方牽拉，待患者感到疼痛減輕時，維持這種牽拉力，直至沒勁為止。連續牽拉5～10次。

溫馨提示：

１. 腰腿痛急性發作階段，除按摩、理療、牽引外，一般不宜鍛煉。最好臥床休息，腰圍局部制動，在癥狀明顯緩解后，再開始循序漸進地進行鍛煉。

2. 運動后有酸脹反應，一兩日即恢復者，可繼續鍛煉，如數日不能恢復，則應調整運動方式、方向和強度。若活動后疼痛持續加重，應作進一步檢查。

3.腰部的鍛煉應舒緩適度，速度不宜過快，強度不宜過大，持續時間不宜過長，也不能頻繁。應以鍛煉后腰部舒適，不加重原有癥狀，不出現腰部酸痛為度。