合理膳食要做到“十大平衡”

合理膳食的要害是合理，那么，怎樣才能算是吃得合理呢?一般要看，是否做到了“十大平衡”。

(1)主食與副食的平衡。在國(guó)人的飲食習(xí)慣中，主食多指糧食類的供能食物，副食則多指肉、禽、蛋及蔬菜、水果等食物。過(guò)去，人們的生活水平低，沒(méi)有條件吃得好，能吃飽就不錯(cuò)了，在那個(gè)時(shí)期，糧食類的主食攝入占主流，而動(dòng)物性食物攝入過(guò)少。生活水平提高后，一部分人的糧食越吃越少，甚至以肉當(dāng)飯，植物性食物攝入過(guò)少。應(yīng)該說(shuō)，這兩種情況都屬于沒(méi)有做好主食與副食的平衡。

(2)呈酸性食物與呈堿性食物的平衡。常見(jiàn)的呈酸性食物包括：肉類、禽類、魚蝦類、米面及其制品：常見(jiàn)的呈堿性食物包括：蔬菜、水果、豆類及其制品等。人體的酸堿度應(yīng)保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平上，才能保證各種生理功能得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。若膳食中過(guò)度攝入酸或堿，就會(huì)破壞原有的平衡，造成健康方面的問(wèn)題。現(xiàn)實(shí)中，有人有偏好某些食物的傾向，對(duì)喜歡吃的食物不顧一切地吃，對(duì)不感興趣的食物碰也不碰，這種情況最容易造成體內(nèi)酸堿失衡。

(3)饑餓與飽食的平衡。我國(guó)古人早就認(rèn)識(shí)到，太饑傷腸，太飽傷胃。可見(jiàn)無(wú)論過(guò)饑還是過(guò)飽，都會(huì)對(duì)健康造成傷害。有些人遇到好吃的食物，就無(wú)所顧忌地猛吃，把胃塞得滿滿的：如果沒(méi)有合口味的食物，寧愿不吃，讓胃空空的：或者為了減肥，或者忙于工作顧不上吃飯，使胃腸長(zhǎng)期處于空的狀態(tài)。結(jié)果是饑飽不均，造成偏食，影響胃腸功能，日久就會(huì)得慢性消化道疾病。

(4)精細(xì)與粗雜的平衡。隨著加工水平的提高，主食的精細(xì)化已越來(lái)越普遍。精細(xì)加工的糧食要比粗加工的糧食口感好得多，所以人們也有將能吃上精加工主食作為生活水平高的標(biāo)志。但精細(xì)加工的糧食，其所含維生素將大部分喪失，屬于為了口感而喪失營(yíng)養(yǎng)的典型代表。而粗加工的糧食與雜糧，就不存在這個(gè)問(wèn)題。長(zhǎng)期吃精米、精面，會(huì)導(dǎo)致B族維生素的缺乏，從而誘發(fā)疾病。因此，要搭配吃些五谷雜糧，食物搭配多樣化，使?fàn)I養(yǎng)更全面。

(5)寒與熱的平衡。食物也有寒性、熱性、溫性、涼性四性之別。中醫(yī)所謂“熱者寒之，寒者熱之”，就有要取得平衡的意思。夏天炎熱，喝碗清涼解暑的綠豆湯；冬天寒冷，就喝紅小豆湯；受了外感風(fēng)寒，回家吃碗放上蔥花、辣椒的熱湯面；吃寒性的螃蟹時(shí)一定要吃些姜末，吃完還要喝杯紅糖姜湯水；冬天吃涮羊肉，一定要搭些涼性的白菜、豆腐、粉絲等……這些都是寒者熱以補(bǔ)、熱者寒以補(bǔ)的平衡膳食的方法。如果破壞了這種平衡必然傷身。

(6)干與稀的平衡。有些人吃飯只吃干食，不僅影響了腸胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成維生素缺乏。每餐有稀有干，吃著舒服，到了腸道也易消化吸收，何樂(lè)而不為呢?

(7)攝入與排出的平衡。攝入與排出的平衡是指吃進(jìn)去飯菜的總熱量，要與活動(dòng)消耗的熱量相等。攝入少排出多，或攝入多排出少，都對(duì)健康不利。多數(shù)人的問(wèn)題是攝入多排出少。于是，每天吃進(jìn)的食物營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，日積月累，多余的熱量及各種代謝產(chǎn)物，必然會(huì)在體內(nèi)蓄積。人體中脂類物質(zhì)多了，會(huì)沉積在血管壁上，使血管變硬變窄；糖的過(guò)量攝入會(huì)耗竭體內(nèi)的胰島素，損害胰島細(xì)胞：蛋白質(zhì)過(guò)剩會(huì)蓄積在腸道，所產(chǎn)生的毒素，在體內(nèi)循環(huán)不已，影響腎臟排泄。

(8)動(dòng)與靜的平衡。動(dòng)與靜的平衡是指食前忌動(dòng)、食后忌靜。不少人在經(jīng)過(guò)較大運(yùn)動(dòng)量后，就急于吃東西，這是相當(dāng)有害的。因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)會(huì)使血液重點(diǎn)分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，造成胃腸道相對(duì)缺血，此時(shí)吃東西會(huì)造成消化不良。吃飯后一定要多多活動(dòng)，一能幫助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲勞，但是不要太劇烈。

(9)情緒與食欲的平衡。進(jìn)餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌較多的唾液，以利于消化。盡可能不要在情緒不好時(shí)進(jìn)食，以免出現(xiàn)消化不良。

(10)進(jìn)食的快慢與品味的平衡。中國(guó)人把美食當(dāng)作一種藝術(shù)，非常強(qiáng)調(diào)色香味形俱佳，因此，吃飯常常在補(bǔ)充能量之外，又增添了美學(xué)享受功能，而這種美學(xué)享受往往又有助于食物的吸收利用。有些人可能會(huì)以忙為理由，將吃飯的過(guò)程盡可能壓縮得很短，進(jìn)食時(shí)狼吞虎咽、風(fēng)卷殘?jiān)疲@就毫無(wú)美感了。實(shí)際上，這種狼吞虎咽式的進(jìn)食不僅僅是無(wú)美感，它還不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1～2小時(shí)才能消化，含蛋白質(zhì)多的食物，則需3個(gè)小時(shí)，含脂肪多的食物需要消化的時(shí)間更長(zhǎng)。如果吃飯的過(guò)程適當(dāng)延長(zhǎng)，就會(huì)給這些食物的消化預(yù)留一定的時(shí)間。因此，保持適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食速度，不僅可以從飲食中品出美感，還能幫助消化吸收。

(摘編自 江蘇科技出版社《健康4大基石》 楊 璽主編 定價(jià)：20.00元 責(zé)編：周 騁)