對付失眠我來支招

編者按：也許您聽說過：中央電視臺著名節目主持人崔水元曾因失眠而抑郁，王小丫也曾因工作壓力大而失眠。其實，在我們讀者中，也有不少的中老年人因為睡不著、醒得早而苦惱和無奈。失眠不是大毛病，但它給失眠者身心健康帶來的影響卻不小。對付失眠，您有何高招?

黃 浦：睡眠先睡心

退休前，我有10余年的嚴重失眠史。一夜只有3～4小時的淺睡眠，且易夢，白日昏昏然、精神不振。后經名醫告誡，我于2001年停服安眠藥物，在“心靜自然眠”上下工夫。6年來，注重調節和改善自己的情緒，從而使睡眠質量有了提高。

長期做教育工作使我十分勞累，每晚欲眠心切成為我入睡難的原因，一上床翻來覆去就擔心睡不著。曾以服安眠藥、聽催眠曲、閉目默數等方法想讓自己盡快入睡，結果均適得其反，效果一直不佳。苦惱，焦慮，睡眠不足，長期下來體重下降，消瘦、沉悶，給自己工作也帶來一定影響。我求醫、找方，終于明白了一個道理：越是入睡心切，越會引起心緒亢奮，使得失眠加劇。

我認真學習了一些醫學知識，得知人睡眠時大腦處于寧靜狀態，既非休止，也非興奮。入睡必須心靜。正所謂：“心靜自然眠”呀!入睡前。既然大腦興奮無睡意，不如先不勉強自己睡，順勢干點自己想干的事。如，聽聽音樂、聽聽廣播。或散散步等，以消除自己焦急不安的心緒，慢慢使大腦平靜下來，有了睡意后再睡。實踐證明：這樣做，靈。

失眠對健康的危害不僅是生理上的少睡，還有心理上的焦慮不安，這種精神上的負擔損害了人的身心健康。現在，我深知，失眠時，來點逆向思維。順其自然，心寧神靜，自會入眠。

張京聲：順應“生物鐘”睡眠自然好

我今年72歲。退休以后。可支配的時間多起來了，我可以去自己想去的地方，做自己喜歡做的事情，充分享受休閑的老年生活。在睡眠方面。不曾因為失眠而去求醫問藥。我的體會是：

生活要有規律。我過去的工作單位是報社和機關，長年夜班和沒日沒夜的文字工作，使得自己睡眠不足，吃飯不香，身體處于亞健康狀態。當時。我是多么羨慕“日出而作，日落而息”的農家生活啊。退休之后，盡管我又回歸媒體“發揮”了10年的“余熱”，但不再做夜班了，生活比較有規律，能根據自己“生物鐘”的特點，安排每日的休息、工作、進食和運動的時間，盡可能做到“正點運行”。近年來。一般晚上10點鐘左右就睡覺，清晨5點半左右起床；中午再睡半個多小時。正所謂“早起早睡身體好”。

休息可積少成多。人的睡眠是受主、客觀兩方面因素影響和制約的。當客觀環境不那么好，如長年做夜班時，主觀上就得把“生物鐘”的節律來一個“微調”，使之逐漸適應“黑白顛倒”的“夜貓子”生活。休息不好時，一是不怨天尤人，二是抓緊休息，遇到夜間工作實在犯困時，就索性讓自己打個盹、小憩一會兒；如逢休息日，就先“精簡”娛樂活動，推掉一切應酬。美美地睡上一覺再說。由于抓緊點滴的休息時間。使自己的“生物鐘”沒有受到太多磨損，所以生理功能被較好地保護下來。

心靜是關鍵。記得初學太極拳時。師傅常告誡我們要做到“松、靜、自然”。我想，這些“要義”同樣適用于睡眠。如，在日常生活中，當自己上床正想睡覺時，偏偏傳來附近的高音喇叭聲，或者鄰居家中叮叮當當的聲音。怎么辦?我依然不急不躁，放松全身，“心靜如水”，“你吵你的，我睡我的”。就在不經意間，會自然而然地睡著。隨著吵鬧聲的減弱和消失，我進入了深睡的夢鄉。

王令化：中醫治失眠 分清虛實靈

我曾患失眠癥3年，伴有耳鳴、口干、口苦、食管不適等癥狀。有時夜不能寐，甚至幾天幾夜不合眼，即使短暫入睡后，也會夢見故去的親人等。在當地醫院檢查未發現器質性病變，服用利眠鎮靜藥。開始有效，但不持久。后來，經人介紹去找一位老中醫求治。

他對我進行了認真的望聞問切，發現：舌有裂紋，質紅無苔，脈弦滑；再結合問診情況，他認為。我是痰熱內擾、心陰不足、心神不寧，屬實證。于是采用清熱化痰、滋陰安神的溫膽湯和三黃瀉心湯加減，主藥有黃連、半夏、琥珀、柏子仁、丹參等。我服用20劑后，睡眠情況明顯改善，但舌苔仍有裂紋，又服用柏子養心丸鞏固治療，目前，睡眠已恢復正常。

與我同時，一位姓王的女士，因失眠多夢、疲倦無力前去求診。老中醫檢查后發現，其舌淡苔薄，脈細數。問診后得知，她是思慮過度、勞傷心脾，屬心脾兩虛，為虛證。遂采用養血安神的歸脾湯加減。主藥為黃芪、黨參、酸棗仁、遠志等，用藥20多天后睡眠情況改善。

老中醫說，中醫稱失眠癥為“不寐癥”，是常見而又難治的一種病。它的病因病機較為復雜，中醫將其分為多種類型，但臨床上可概括為虛、實兩種。因此，要從病人的具體情況出發，進行個體化治療，辨病與辨證相結合。同時，要注重精神因素的調節，解除煩惱，消除憂慮，保持良好心態；改變酗酒、吸煙、夜晚飽食等不良習慣，并適當運動等，這樣才可收到良好的療效。

徐啟桂“疊加療法”治好了我的失眠

幾年前，由于用腦過度，本人一度患上失眠癥。經過摸索和試驗，最后用“疊加療法”治好了我的失眠，現在，本人睡眠香，精神好，滿面紅光。我所說的“疊加療法”，就是幾種方法聯合運用。現將幾種療法具體介紹如下，失眠患者不妨一試。

一、散步梳頭浴足法

(1)散步：上床前悠悠散步，放松身心，有助于安定心神，幫助入睡。

(2)梳頭：通過對頭部的反復梳理，可使煩躁、焦慮、抑郁的心情逐漸消退，起到催眠的作用。

(3)浴足：用熱水洗足(最好在水中放少許鹽和醋)按摩涌泉穴。洗足的熱水以浸過腳面最好。洗凈后，雙目微閉，用手搓足底凹陷處的涌泉穴，左右各搓幾十至幾百次，逐漸增加次數，搓的力度適當大一點，直至搓到腳底發熱，搓足時最好多活動腳趾。實踐證明，熱水浴足可引血下行、寧心安神，有助于安睡，長斯堅持，還有抗衰老的功用。

二、“萬念歸一”法

(1)持續數數：排除一切雜念，從1開始一直往后數，到入睡為止，這樣數數，有時可使人昏昏而眠。

(2)虛練書法：平臥，雙目微閉，右手做握筆狀虛懸半空，書寫你熟記的詩詞，以手引意，將意念集中于手中的這支“筆”上。約莫默寫1～2首詩詞即可入睡。這種“虛練書法”有一定的科學根據，因為失眠的起因大多是思慮過度所致，而練書法是將意念專注于右臂，“萬念歸一”，可排除雜念的干擾。這種方法適合于失眠初始者。

康泰高：拿筋治失眠

俗話說：“若要精神好，睡眠不可少。”由此可見睡眠對人體的重要性。但是，筆者長期從事腦力勞動，經常工作到深夜，生活缺乏規律。于是，逐漸從夜不思寐發展到整夜失眠。每到臨睡時總是精神興奮，難以入眠，或是即使入睡也多夢易醒。久而久之，人便精神萎靡，眩暈乏力，并伴有記憶力減退、心悸等情況。在一個偶然的機會，經友人介紹向一位有經驗的理發師傅討教了一套拿筋的技巧。通過一段時間的揣摩運用，收到了意想不到的效果。在此，把這套拿筋的技巧介紹給廣大同樣深受失眠之苦的讀者。

拿筋是用拇指、食指和中指拿捏人體肌腱的兩側，通過手指的提捏作用，使肌腱產生彈撥抖動的現象，以達到放松肌腱，改善毛細血管充血及調整腠理溫度的效應。拿筋的具體方法是：

人體取臥姿，先以左手提捏右側肌腱，依次為肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌及背脊肌。每次不超過3下，力量大小以肌肉有酸脹感為適。完成右側后改換右手提捏左側。至于腓腸肌的提捏，人體取坐姿。以左右手交替提捏，亦可雙手同時提捏。次數與力量和其他部位肌腱相同。

對于初次嘗試拿筋的人來說，建議最好在入睡前半小時進行，身體保持充分的放松，有助于找到肌腱的位置。在拿筋的過程中，要注意手法的輕柔，避免損傷皮膚和肌肉，次數不宜太多，不要刻意追求酸脹感。在全部動作結束后應做適當的休息，并飲用少量的溫開水，以利于提高拿筋的效果。

滕 越：五療“治失眠”

“文革”期間，我得了嚴重的失眠癥，到處求醫，服了不少藥物，收效不大。在與病魔斗爭的過程中，感悟出安然入睡是人的本能，非藥物治療是最佳的選擇，通過心療、食療、體療、書療、裸療，解脫了失眠的痛苦。現年81歲，吃得下，睡得著，排泄暢，干家務，常寫稿。建立起自己的睡眠生物節律。

心療：入眠是人的本能，我患得患失，心結長期難解，造成神經衰弱而失眠。“心病還得心藥醫”，我首先樹立起戰勝失眠的勇氣，心安神定，充分相信能自我調節，不靠安眠藥，照樣能安眠。

食療：晚餐吃得稍早些，分量八成飽，清淡油葷少，睡時沒有饑餓感。長期吃些安神補腦的食物。如芝麻、紅棗、核桃、玉米、小米、魚類等。睡前喝1袋牛奶。

體療：疲勞是最好的安眠藥。我每天下午堅持游泳或快步走1個多小時，使身體有些輕微疲勞感，為晚上按時入睡創造良好的條件。臨睡前用木桶盛熱水泡腳，促使全身放松，直到沁出毛毛汗，促進血液循環。

書療：晚上看些強身健體、延年益壽的書。以增長養生保健知識。

裸療：脫光衣服睡覺，有利神經化學介質傳導的調節，能消除疲勞。讓緊繃的肌肉放松，使皮膚增加吸氧力，加速新陳代謝。幫助早入夢鄉，睡得香甜。

通過“五療”，失眠治好，腦清神健，體檢達標，年輕10歲，不顯蒼老。

侯 黨：我與失眠做斗爭

作為輕度失眠患者，我自認為自己比較敏感，白天倘使喝杯濃茶，或咖啡，睡前小抽一支煙，晚上定會失眠。

每當失眠時，我都會盡量放松心情，先自我診查一下失眠之因，以便對癥下藥，針對不同形式的失眠我采取形式不同的對策方案。

針對茶、咖啡刺激引起的失眠，我會采取“瑜珈法”，也就是日常大家常說的靜心調理、消除雜念，盡量使大腦處于空白狀態：在心中默默數數。從1開始；或自我觸摸，用身體的一部分觸摸另一部分，大腦則用心體會那份感受。不覺中漸漸睡去。

針對精神刺激引起的失眠，我會采取“美夢幻想法”，可謂是以毒攻毒。倘若白天大腦受到某種刺激致使興奮，或由于工作壓力大內心緊張，便極有可能導致晚上無法入眠，總忘不掉一些令人煩心的事，越想著要忘越是忘不掉。這時我會先讓自己的思維進入另一軌道——幻想一件最令自己高興的事。然后順著這一思維走下去：幻想我突然喜中雙色球500萬大獎。我與妻兒買車購房……如此滑稽的幻想會把你帶入一個虛幻的佳境而入眠。

有時，也會遇到失眠較為頑固的情況，不管你采用哪種套路都無濟于事。這時，我還有一張王牌，與其忍受輾轉反側的煎熬，不如享受清醒的快樂，干脆反守為攻，不睡了。坐起來，看看電視、讀讀書、練練字、聽聽音樂，總之，干些自己最想干的事情，蓄累睡意，后發制人，一招見勝。

張體英：分清原因和類型對癥施術是關鍵

回顧走過的幾十個春秋，我曾患過數次失眠。對付失眠，我的招數是：分清原因和類型，對癥施術。

造成失眠的原因有多種：一是疾病。像慢性支氣管炎、咳嗽、皮膚瘙癢及肌肉、關節、內臟器官的各種疼痛等。二是不良的環境因素，如溫濕度太高或太低、噪聲、亮光等。三是學習、生活、工作方面的壓力過大。四是勞累、煩躁發怒，等等。因此。只有找準失眠的原因和類型，對癥施治。才能產生最佳效果。倘若為治失眠而治失眠，難免眉毛胡子一把抓，常常事倍功半，甚至適得其反。

如果是因疾病造成的失眠，首要的任務就是先去看醫生，確診病癥。積極治療。疾病治好了，失眠就會不治而愈，自然消失。

如果是環境因素引起的。就應當采取預防措施，把干擾降低到最低限度。如噪音過大，不妨關閉門窗，或用上耳塞；如光線太強，不妨拉上窗簾；如室內干燥。可用加濕器加濕；室內寒冷，則應生火取暖或開開空調。

如果是各種壓力過大引起的失眠，不妨做做減壓訓練，跑跑步、打打球、做做操、聽聽音樂、洗洗熱水澡。另外，自我暗示也是一種好的方法。身心一放松，失眠便繞道走。

如果勞累過度，難以安睡，可將一湯匙食醋對人溫開水里內服。然后靜心閉目。便可入睡。

如因煩躁難以入睡，不妨飲一杯糖水或熱牛奶催眠。

總之。對付失眠“四言以蔽之”，失眠不用急，分析找原因，對癥去施治，睡眠隨人意。

伺繼光：失眠者要走出心理怪圈

失眠時也應從心理方面找找原因，以便“對癥下藥”。失眠者往往存在以下六種心理誤區：

害怕心理：許多失眠患者都有“失眠期焦慮”，晚上沒上床就開始擔心睡不著，或是一上床就盡力讓自己快速入睡，結果，適得其反。

自責心理：有些人因為一次過失后，感到內疚自責。到夜晚會被自責、懊悔糾纏著，久久難眠。

期待心理：因期待做某事而擔心睡過頭誤事，可導致早醒或無法入睡。也有的人在晉升、職稱評定結果快要公布的階段處于期待興奮狀態，難以入睡。

沖突心理：有的人受到突發事件刺激后。不能做出正確的反應，以致晚上睡覺時也左思右想。

做夢有害心理：不少人認為做夢是睡眠不佳的表現。甚至有人誤認為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮，擔心入睡后會再做夢，這種警戒心理往往影響睡眠質量。

多慮心理：一些人由于童年時受到失去父母、被恐嚇、被重罰等創傷刺激。出現了怕黑夜、不能入睡的現象。

瞿 峰：我以“意象”克“噩夢”

夢對人體健康確實有直接的影響。這一點，我是有切身體會的。因為。我過去就是一個常做噩夢的人，每當我做了噩夢，總是驚恐不安，第二天做什么事都提不起精神，感到很不舒服，甚而接連幾晚造成失眠，給身體帶來不利影響。對此，我曾一度感到非常苦惱。

當我帶著這種苦惱去找醫生時，醫生給了我醫治的方法，并告訴我，噩夢是因人在清醒狀態時，由于自身的調節和抑制，以及外界各種強大刺激的干擾，一種微弱的病理信號潛入下來伺機傳遞到人的指揮系統。當人入睡后，外界影響和自身干擾均下降到最低限度，大腦指揮系統處于休息狀態，但病理信號仍然照常傳人，從而使大腦相應部位產生興奮灶，出現與人病理信號部位及其性質相關的噩夢之夢境。雖然醫生講得有些道理，而且也按醫生給我的處方取了藥。但常做噩夢的問題仍未見解決。

一次，我偶爾在一本科普書上讀到一則有關以“意象”克“噩夢”的趣聞，說的是美國新墨西哥大學精神病學家克拉科創立了一種有效的新療法，稱為“意象演習法”。噩夢驚醒后，人們大多數能詳細回憶起夢境。克拉科要求做噩夢者把夢境記錄下來，然后加以改編，逢兇化吉，絕處逢生，設想一個截然不同的愉快結局。隨后，讓他在清醒狀態下。在腦海里把這個經過改編的夢境演習一遍。克拉科用此法對10名經常做噩夢者進行了試驗。這10個人平均每月做噩夢7次以上，有些人每星期做噩夢2次以上已有17年歷史。應用這種新療法后，10人中有4人與噩夢從此絕緣。其余的人噩夢次數也有所減少。

于是，我按照這則趣聞提供的方法認真“演練”了幾次。嘿，還真管用哩!我的噩夢真的減少了，現在我幾乎不再做噩夢了，而且失眠也大大減少了。不信?您試試看!