美味還要慧眼識，健康食油有學問

食油是人們日常生活的必需品，可采用不同方式烹飪出各種美味佳肴。然而，隨著時代變遷、人們生活水平不斷提升，人們對食油的觀念已經不僅僅停留在“香”與不“香”上，而是是否“安全”、“健康”，提供人體必需的營養物質，以及符合科學、合理的膳食結構等等。

這從各大商場、超市貨架上琳瑯滿目、不斷推陳出新的食油品類以及品牌就可看出。據初步統計，目前，我國市場常見的調和油有二十多款品牌，由大豆、花生、葵花、菜籽等不同原料配制而成；此外植物油品牌也多達十幾個，包括杏仁油、橄欖油、山茶油、亞麻芥油、月見草油等等。

這些油品覆蓋低、中、高檔各個層次，價格也不等。從市場平均價看，調和油以5升每桶為例，價格在50元至100元間，像金龍魚、魯花、潤心、多力等名牌產品，大約在80元～90元左右；而阿格利司橄欖油，夏爾特級初榨橄欖油等進口商品，500毫升大約為七八十元左右，屬于高價位產品。

豐富的品類與品牌，給了消費者更多的選擇。這同時也說明，隨著人們飲食結構和營養結構的變化，傳統單一的油種，已經很難滿足人們促進均衡營養、達到保持到身體健康的目的。

據初步市場調查，標有健康成分的葵花油、菜籽油、玉米油、有機山茶油尤其受年輕人青睞；比較講究的家庭常常會選用幾個不同品類的食用油用于烹飪不同食品；而一到中秋、國慶、春節，一些精制包裝、高檔食用油則被當作重要禮品，成為熱銷產品。

市場如此繁榮、需求如此旺盛，食油價格又是節節攀升，但對于廣大消費者，真正做到了“健康食油”、“科學食油”、“安全食油”了嗎?又如何判斷不同種類食油產品的價值?

盡管國家新的食用油標準從2004年就開始執行了，產品質量按級分等，食用油市場逐漸走向規范，但隨著那些宣稱100％不飽和脂肪酸、不含轉基因成分、防癌抗衰老，美容保健等新概念、新功能產品的頻頻出現，一般的消費者很難像專家那樣鑒定其真偽，了解其內在原理。

這就需要我們重新認識油，學會如何“食”油、“辨”油，“選”油，找到適合自己(以及家庭成員)需要的油產品。

識油

食油是重要的調味品，它在增進食物色、香、味、形等方面的同時，提供人體熱能和必需脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收。

食油，又稱脂肪，一般分為植物油和動物油兩大類。動物油通常是指豬油，其次是牛油、羊油、雞油等，植物油包括菜籽油、花生油、芝麻油、豆油、棉籽油、玉米油、向日葵油、米糠油等。

食用油中對健康有重要作用的一些脂肪酸包括以下三類：

■亞油酸

亞油酸在人體內可被轉化成Y－亞麻酸、DH－v－亞麻酸和花生四烯酸，也可作為能量食用活貯存。亞油酸的主要生理功能是：作為某些生理調節物質(如前列腺素)的前體物質；亞油酸可使膽固醇脂化，從而降低血清和肝臟中膽固醇，對糖尿病有預防作用；亞油酸能抑制動脈血栓的形成，因此可預防心肌梗塞的發生；亞油酸對維持機體細胞膜功能也起著重要作用。

如今，動物油的消耗量下降，植物油的消耗量上升。原因是植物油中含亞油酸的成分較高。據測定，我國東北三省的大豆油含亞油酸高達54％，花生油為40％，菜籽油為20％。

種種跡象表明，人們食用植物油的比率仍在不斷上升。現在，市場上出售的精制植物油受到歡迎，原因主要也是它有利于健康。

■a－亞麻酸

a－亞麻酸是DHA和EPA的前體，人體自身酶可將a－亞麻酸轉化成DHA和EPA。a－亞麻酸及其代謝物具有降血脂、降血壓、抑制血小板凝聚、減少血栓形成等作用，在醫藥、保健品等領域都有廣闊的開發前景。DHA、EPA可減輕膠原所致關節炎癥狀，有抗皮炎作用，使銀屑病的發病率降低。DHA和EPA還可起到抑制癌癥作用。同時，DHA和EPA是構成腦磷脂的必需脂肪酸，在人腦的灰質、白質和神經組織中大量存在，在腦細胞的線粒體、突觸體和微粒中都有發現，它與腦細胞的功能密切相關。

■Ω－6和Ω－3系列多不飽和脂肪酸

Ω－6和Ω－3系列多不飽和脂肪酸不僅對提高免疫功能有很好的效果，而且還有預防心血管疾病的作用。研究表明，膳食中Ω－3系列多不飽和脂肪酸攝入量與心腦血管疾病發病率和死亡率均成負相關關系。

專家指出，衡量油脂營養價值的有兩個指數，一是不飽和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。植物油所含這兩種脂肪酸，一般要比動物油高。尤其是不飽和脂肪酸越多，對身體健康就越有益。

食油

健康“食”油的前提是科學“食”油，這主要體現在保持營養均衡、適量適度食油以及正確的烹飪方法等幾個方面。

■營養均衡需科學配比

在追求健康“食”油的令天，傳統式的單一油種已經達不到營養均衡的目的，因此需進行科學調配，使脂肪酸的比例達到科學合理的配比，即亞油酸和a－亞麻酸比例在4－6：1。

談到食用油的標準，國外，特別是歐美市場做得非常好。在歐美國家，葵花籽油、橄欖油，玉米油和菜籽油是主要的食用油種。商家嚴格按照市場標準，向消費者明確公示亞油酸，亞麻酸等成分的含量。但在我國，雖然很多產品打著“健康”牌，可是大多數只是草草說明原料構成，并未列明油脂中的脂肪酸含量。

此外，傳統食用油盡管有的成分對人體的營養價值較高，但一直存在著一個致命的問題，就是在中國人傳統的“煎、炸、烹、炒”的烹飪習慣下，食用油的溫度高達160－180度，脂肪酸被氧化，有的甚至變成有害物質。中國疾控中心營養與食品安全所的調查已經做出了證明，這也是目前中國人營養結構中脂肪酸不平衡的重要原因。

為此，專家建議，消費者選油，要特別注意不飽和脂肪酸的含量，若其能占到脂肪酸的90％－95％，說明是質量較高的食用油。此外，消費能力高些的可以選購杏仁油、紅花油、亞麻油、月見草油等高檔次、知名品牌的植物油。

■每天食油則超過25克

食油是人體脂肪的主要來源，有些人以為吃油越多越好，其實這是不對的。特別是老年人更不能多吃油，因為過多的油脂是使人發胖的因素之一。油脂過多，不僅皮下，而且心、肝、腎、腸等器官的表面也堆積大量脂肪，使人行動不便，并使各器官加速早衰和病變，特別是加速血管硬化，從而引起高血壓、冠心病等。

我國著名心血管病專家洪昭光教授指出：“預防慢性疾病尤其是心腦血管病應該從合理膳食開始，尤其應該從科學使用食用油開始?！?/p>

根據中國營養學會制訂的《中國居民平衡膳食寶塔》，專家建議成年人每人每天攝取的油脂別超過25克。而有關調查顯示，目前北京、上海等城市人均食用油都超過了80克，遠遠超過了標準。在超市商場中，各大品牌容量為5升的大桶油最暢銷，可見人們攝入超量食用油的不在少數。

可喜的是，為了提倡健康的生活方式，北京市政府計劃在今年年底前，向居民免費發放限量油壺。屆時，北京每戶家庭將陸續收到一個限量油壺，初步計劃規格為530毫升，油量夠一個3口之家吃一周，幫助市民控制食用油攝入量。

專業人士同時建議市民，應把大油壺換成小油壺，或者使用有刻度的油壺，提醒自己注意食用油的攝入量。

■采用正確的烹調方式

烹調的方式對健康“食”油也非常重要。傳統的煎炸煮食方式應盡量避免，因為食油(即使是合乎規格的食油)一經受熱，便會釋放有毒及致癌物質。肝臟為分解這些毒素，須加倍工作，久而久之會有病變。因此，我們應多采用蒸、煨、燉的方式煮食。例如將菜放滾水中過一下，然后淋上食油，再加上少許其它調味物，調勻后便可進食。蒸魚時亦可使用食油調味，因為水的沸點只是100度，不會破壞油分子。

此外，科學合理用油還體現在盡可能選擇或搭配食用高端食用油，如杏仁油、核桃油、山茶籽油、橄欖油等，它們所含的不飽和脂肪酸較多，對降低血脂、防治動脈硬化很有好處，但攝入量也應控制在25克左右。高端食用油的價位比普通食用油要高，不過懂得健康理念的人應該明白，花點錢授入預防，總比將來得心肌梗塞花錢治病要劃算得多，還免去了受罪。因此，科學合理的飲食還需要正確的科學消費引導。

選油

怎樣選擇“安全、健康”的食用油呢?專家建議，消費者在購買食用油時可從以下幾個方面進行鑒別：

一看等級，根據最新的標準，食用油分為4個等級，第四級為最低等級，這分別相當于舊標準的色拉油、高級烹調油、一級油和二級油。新標準還要求花生油和大豆油的生產企業在瓶體的標簽上，必須標明生產工藝是“壓榨”還是“浸出”，不能只是籠統地分為“烹調油”、“色拉油”。

二看產地，主要是指產品的原料生產地。目前我國很多消費者都迷信洋品牌，但往往忽視了由于生產加工地在國外而不在本土，產品運輸時間過長，非常容易導致油脂變質。今年八月，我國揚州檢驗檢全局在對一批從澳大利亞進口的橄欖油實施檢驗時，就發現其過氧化值超過我國植物油衛生標準，并及時對其進行了處理。從而避免給廣大消費者帶來健康與利益的損害。

三看原料，即是否是轉基因原料。據了解，由于我國并不限制使用“轉基因”原料，生產廠家選擇“轉基因”原料生產主要還是出于成本考慮。據估算，平均每桶5升非轉基因大豆油要比轉基因大豆油的成本貴2－3元錢。由于我國多數消費者對價格較為敏感，對“轉基因”產品了解不多，多數大廠商都不愿提高成本，生產“非轉基因”產品。但是，在很多發達國家對轉基因食物的態度是非常冷酷而嚴厲的，歐盟15國盡管某些轉基因成分被允許在食物中使用，但當歐盟的法例收緊后，實質上禁止了任何新的轉基因食物。斯里蘭卡從2001年5月1日起，所有轉基因食物都被禁止進口。挪威是全世界監管轉基因食物最嚴格的國家，政府禁止數種含有耐抗生素標示基因的轉基因作物及制品進口，政府亦執行轉基因標簽制度。日本自2001年4月1日起，所有的轉基因食物都規定必須經過安全檢驗，針對轉基因成分超過5％的食物。執行強制性標簽制度。

四看生產工藝和產品包裝，專家認為優質油一般具有以下特征，第一，采用低溫抽提(cold pressed)；第二。不用精煉方法抽提(unrefined)，不含防腐劑及化學物質；第三，由有機種子(organic seeds)制造，不含農藥、添加劑；第四，用氮氣裝瓶(nitrogenpacked)，以杜絕氧化作用，保障食油質素；第五，采用完全與陽光隔離的容器(1ight-insulated containers)裝油，如黑膠樽和深啡色玻璃瓶，阻止其氧化作用、酸敗現象及游離基出現。

五看色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深(香油除外)。油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油色略有差異。品質好的豆油為澡黃色，一般的為淡黃色；菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。

六看透明度、沉淀物、是否有分層。一般高品位油透明度高，水分雜質少，無渾濁；無沉淀和懸浮物，黏度小；無分層現象。若有分層則很可能是摻假的混雜油(芝麻油摻假較多)。

七是聞氣味：消費者可以用手指沾一點油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質好的油，應視品種的不同具有各自的油味，不應有其他的異味，如酸臭異味。

八要認真查看產品商標，特別要注意保質期和出廠期，無廠名、無廠址、無質量標準代號的，千萬要特別注意，不要輕易購買。

值得注意的是，品類不同的食用油也“因油而異”。色拉油應是清澈透明、無色或淡黃色，花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黃色至橙黃色，麻油則是橙黃色或棕色。大豆、菜籽、花生仁，芝麻等經初步處理得到的是毛油，色澤深、渾濁、不宜食用，如果植物油透明度差、黏度變大、有氣泡，常是變質的象征。花生油在冬天低溫時會凝固成不透明狀，這是正常的現象，鑒別時應有所區別。

此外，根據個人的身體健康狀況和生活習慣選擇合適自己的食用油也非常重要。下面是市場上流通比較多的幾類產品，讓我們一一認識它們的特性和獨特功效：

■花生油：花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80％以上(其中含油酸41.2％，亞油酸37.6％)。另外還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9％。從上述含量來看，花生油的脂肪酸構成是比較好的，易于人體消化吸收。據國外資料介紹，使用花生油，可使人體內膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質。經常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護血管壁，防止血拴形成，有助于預防動脈硬化和冠心病?；ㄉ椭械哪憠A。還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

■菜籽油：菜籽油一般呈深黃色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4－1.0％，油酸14－19％，亞油酸12－24％，芥酸31－55％，亞麻酸1－10％。從營養價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率可高達99％，并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態下，菜籽油也能被人體正常代謝。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養價值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物質，一般認為這些物質對人體的生長發育不利。如能在食用時與富含有亞油酸的優良食用油配合食用，其營養價值將得到提高。

■芝麻油：芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它們都是以芝麻油為原料所制取的油品。從芝麻中提取出的油脂，無論是芝麻油還是小磨香油，其脂肪酸大體含油酸35.0－49.4％，亞油酸37.7－48.4％，花生酸0.4－1.2％。芝麻油的消化吸收率達98％。芝麻油中不含對人體有害的成分，而含有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸。經常食用芝麻油可調節毛細血管的滲透作用，加強人體組織對氧的吸收能力，改善血液循環，促進性腺發育，延緩衰老保持春青。所以芝麻油是食用品質好，營養價值高的優良食用油。

■棉籽油：精煉棉籽油—般呈橙黃色或棕色，脂肪酸中含有棕憫酸21.6－24.8％，硬脂酸1.9－2.4％，花生酸0－0.1％，油酸18.0－30.7％，亞油酸44.9－55.0％，精煉后的棉清油清除了棉酚等有毒物質，可供人食用。棉清油中含有大量人體必需的脂肪酸，最宜與動物脂肪混合食用，因為棉清油中亞油酸的含量特別多，能有效抑制血液中膽固醇上升，維護人體的健康。人體對棉清油的消化吸收率為98％。

■葵花耔油：精煉后的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正?？ㄗ延椭兄舅岬臉嫵梢驓夂驐l件的影響，寒冷地區生產的葵花籽油含油酸15％左右，亞油酸70％左右；溫暖地區生產的葵花籽油含油酸65％左右，亞油酸20％左右?？ㄗ延偷娜梭w消化率96.5％，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最強的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。所以，葵花籽油是營養價值很高，有益于人體健康的優良食用油。

■亞麻油：亞麻籽油又稱為胡麻油。亞麻油中含飽和脂肪酸9－11％，油酸13－29％，亞油酸15－30％，亞麻油酸44－61％。亞麻油有一種特殊的氣味，食用品質不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有過高的亞麻油酸，儲藏穩定性和熱穩定性均較差，其營養價值也比亞油酸、油酸為主的食用油低。

■紅花籽油：紅花籽油含飽和脂肪酸6％，油酸21％，亞油酸73％。由于其主要成分是亞油酸，所以營養價值特別高，并能起到防止人體血清膽固醇在血管壁里沉積，防治動脈粥樣硬化及心血管疾病的醫療保健效果。在醫藥工業上紅花籽油可用于制造“益壽寧”等防治心血管疾病及高血壓、肝硬化等疾病的藥品。此外，紅花籽油中還含有大量的維生素E、谷維素、甾醇等藥用成分，所以被譽為新興的“健康油”、“健康營養油”。

■大豆油：大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味，熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質并產生“豆臭味”。從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。從營養價值看，大豆油中含棕櫚酸7－10％，硬脂酸2－5％，花生酸1－3％，油酸22－30％，亞油酸50－60％，亞麻油酸5－9％。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效，大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康均非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達98％，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。

■食用調和油：食用調和油適用于所有日常的菜肴，具有調整血脂、預防心腦血管疾病、滋潤肌膚、消除疲勞、改善體質、延緩衰老的作用。

■橄欖油：橄欖油中含有極高比例的油酸，是一種腸胃最能承受的食用油，能改善消化功能、補鈣和延緩腦萎縮，有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結石發生等作用。無論對老人和孩子而言，橄欖油都是最佳食用油之一。

■玉米胚油：該油不飽和脂肪酸高達86％，人體吸收率高達98％以上，油中維生素E的含量也高于其他的普通植物油，是高血壓、高血脂、高膽固醇、冠心病和肥胖患者的理想食用油。玉米油除可用于煎、煮，炸外，還可直接用于涼拌。

■色拉油：是高級食用植物油，已除盡植物油中的雜質和蠟質，適用于炒、炸、煎和涼拌。

■豬油：不宜多吃，容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但又不可不吃，豬油中的a－脂蛋白能延長壽命，這是植物油中所缺乏的。

■山杏仁油：山杏油的單不飽和脂肪酸介于橄欖油與茶油之間，雖然比二者的最高值略低，但山杏油中必需脂肪酸亞油酸含量較橄欖油及茶油高2.5－3.5倍，這是難能可貴的，而亞油酸是人體不能合成的，亞油酸過高對身體不一定有利，但保持相對高的含量還是十分必要的。此外，根據山杏油較橄欖油和茶油不易自動氧化來看，山杏油中的天然抗氧化物質(如維生素E、黃酮類)含量當在橄欖油和茶油之上。綜合比較后可以看出，山杏油的排位正好介于山茶油和橄欖油之間，是成分最為均衡、綜合優勢最為突出的油品。

在選擇了適合自己的品類外，還要特別注重品牌。據了解，我國食用油市場有500多個廠商，知名的企業、大的生產商僅占四分之一。由于市場競爭激烈，商家打價格戰，企業又不想賠錢，就導致了一些不負責任的小廠家魚目混珠，做出生產超標、摻假的產品，進行化學處理等惡劣行為，嚴重影響了整個市場的發展。因此，消費者在選油時一定要注意選購安全、具有良好口碑、品牌認知度高的食用油。